L’elemento più importante per la determinazione del carico di lavoro è il calcolo del massimale. L’allenamento massimale, deve sempre essere ricavato in forma sperimentale. 

La maniera più valida, consiste nel fare eseguire delle singole prove con carichi via via crescenti, intervallati da un preciso tempo di recupero (anche tre minuti), fino ad arrivare al massimo sollevabile in quella esercitazione.

 

Per saperne di più:

L’allenamento massimale è un sistema che, pur essendo il più affidabile, ha un notevole tempo di svolgimento

Può essere sostituito dal più pratico, ma meno preciso, calcolo del massimale dal numero delle ripetizioni: stabilito un carico si conta il numero di ripetizioni che si riescono a fare con quel carico, e poi, tramite opportune tabelle, se ne ricava il massimale.

La soluzione ottimale potrebbe essere rappresentata da una fusione dei due metodi:

stabilire il massimale approssimativo con il metodo delle ripetizioni, e poi, in una giornata successiva, cercare il massimale con il primo metodo, partendo dal carico massimale risultante dal metodo delle ripetizioni.

Ad ogni modo, entrambi i metodi portano ad un notevole esaurimento energetico e muscolare.

Pertanto si consiglia di effettuarli alla fine della settimana, o comunque è consigliabile fare seguire a tale esercitazione, almeno 24 ore di riposo.

Prima di proseguire desidero postarti, come di consueto, un video molto interessante di Team Commando intitolato: LA FORZA – Assoluta, Massimale, Potenza, Resistenza, Velocità, e FIBRE MUSCOLARI

Una volta eseguito il calcolo del massimale sarebbe opportuno almeno ogni 45 giorni (l’ideale sarebbe ogni 21 giorni) fare un controllo del massimale, ed aggiornare, così, le schede di lavoro con la percentuale di lavoro scaturita dal nuovo massimale.

Infatti, in condizioni di lavoro razionale, durante il periodo di preparazione, dopo circa tre settimane di lavoro, la massa muscolare dovrebbe essere aumentata, e di conseguenza i massimali si dovrebbero innalzare.

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L’indice di forza relativo

Di indubbio interesse è anche il calcolo dell’indice di forza relativo ricavato, appunto, dai massimali calcolato dividendo il valore del massimale per il peso corporeo.

In base ai risultati ottenuti (ci sono anche degli indici di riferimento)

si può fare innanzi tutto un confronto, per vedere di quanto si è innalzato il valore tra una rilevazione di massimale ed un’altra, ma soprattutto si possono fare delle analisi per settore, e valutare quelli eventualmente deficitari.

Per verificare se il lavoro effettuato in sala pesi è stato fatto in maniera razionale, l’indice globale (dato dalla somma di tutti gli indici parziali) deve salire durante il periodo preparatorio, per poi stabilizzarsi o decrescere lentamente nel periodo agonistico.

Si deve infine, avere, una notevole diminuzione nel periodo transitorio.

Quello che potrebbe assumere grande importanza è l’indice medio di forza relativo ricavato durante tutta la stagione, sia globale che diviso per settori (arto inferiore ed arto superiore) che, nell’ambito di una preparazione pluriennale deve sempre salire.

Con il giusto “dosaggio” di parametri quali:

 

  • Carico di lavoro
  • Numero di ripetizioni
  • Numero di serie
  • Tempo di recupero
  • Velocità di esecuzione

si favorisce una precisa specificità dello stimolo che determina il mirato effetto allenante.

Praticamente si può affermare che un carico di lavoro svolto per un determinato tempo (numero di ripetizioni e numero di serie), crea specifiche reazioni ormonali ed energetiche, che tendono a modificare con un preciso indirizzo la struttura del muscolo.

Il tempo di recupero tra le serie permette che il lavoro possa essere più vantaggiosamente sostenuto

infatti, quando viene rotta la continuità dell’azione, viene favorita la risintesi delle sostanze degradate e la ricostituzione di nuova energia per un ulteriore lavoro.

La durata complessiva del recupero deve essere dipendente dal tempo di lavoro e dalla sua intensità.

Qualità atletiche per un allenamento massimale

qualità atlrtiche per un allenamento massimale

In base alla specificità dello stimolo che si vuole proporre, è possibile classificare le qualità atletiche in due grosse classi denominate:

a) NEURO-MUSCOLARI
b) ORGANICHE

Tra le qualità neuro-muscolari, il sovraccarico è il mezzo di allenamento più importante, e ci permette di intervenire direttamente sullo sviluppo della forza muscolare.

Forza massimale

In base a classificazioni fondate sulla pratica dell’allenamento si distinguono tre tipi fondamentali di “forza”:

1. Forza Massimale

ossia, la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di erogare con una contrazione volontaria.

2. Forza Dinamica

che si estrinseca attraverso la Forza Veloce ossia, la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze che si trovano al di sotto di quella massimale, con accelerazioni comunque al di sotto di quelle massimali, e la Forza Esplosiva che comporta un’accelerazione massimale..

3. Forza Resistente

ossia, la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza e durata.

Tali livelli di forza sono, in sintesi, influenzati dalla qualità assoluta dei muscoli, dal peso dei muscoli stessi, rispetto al peso corporeo (di qui l’importanza di un attento esame della massa grassa e di quella magra), dalla sezione trasversa, e dalle caratteristiche genetiche delle fibre stesse (lente o veloci).

L’incremento della forza può essere notevolissimo attraverso allenamenti specifici.

Nelle donna tale allenabilità è inferiore del 40% circa rispetto agli uomini, per questo l’allenamento della forza nella donna deve essere ancora più insistente.

La FORZA MASSIMALE è la componente essenziale di tutte le discipline sportive.

 

Più alta è la forza massimale di base, migliore sarà il rendimento dell’allenamento con sovraccarico mirato per discipline sportive specifiche.

Pertanto bisognerà dedicare dalle 4 settimane in su di lavoro alla forza massimale, in periodo preparatorio, per poi passare all’allenamento delle espressioni di forza specifiche per disciplina sportiva.

 

L’aumento della forza massima avente per obbiettivo l’ipertrofia muscolare si ottiene con esercitazioni dal 70% all’85% del massimale con bassa velocità di esecuzione e tempi di recupero che variano tra i 2 ed i 4 minuti.

Per quanto riguarda il numero delle serie e delle ripetizioni, esse variano da 3 a 5 serie e da 5 a 10 ripetizioni in funzione delle caratteristiche muscolari del soggetto, così come sono ricavabili dal test dei 15” di Bosco.

 

LA FORZA RESISTENTE viene allenata con sovraccarichi varianti dal 25% al 40% del massimale a velocità moderata e con tempi di recupero ottimali.

Per quanto riguarda il numero delle serie e delle ripetizioni, esse variano da 4 a 6 serie e da 25 a 50 ripetizioni in funzione delle caratteristiche muscolari del soggetto, così come sono ricavabili dal test dei 15” di Bosco.

 

Per quanto riguarda lo sviluppo della forza con componenti DINAMICHE, vale a dire forza veloce e forza esplosiva, fondamentali nella pallavolo, sport a prevalente impegno reattivo-esplosivo-balistico, il discorso si fa più complesso.

 

Infatti tale sviluppo, pur essendo altamente specifico, non è ottenibile solo attraverso un allenamento di forza rapida, ma anche attraverso espressioni di forza massimale, soprattutto nei microcicli della parte iniziale della preparazione con carichi prevalentemente submassimali, in cui deve prevalere sempre la massima rapidità di contrazione.

Le esercitazioni previste devono rispecchiare le caratteristiche della gara sia sotto l’aspetto metabolico, che tecnico.

Ciò è possibile solo considerando allenamento tecnico e allenamento della forza in sintesi continua.

Vanno pertanto realizzati un insieme di provvedimenti quali:

  • sintonia dell’allenamento fisico con quello tecnico
  • evitare l’allenamento in condizioni di fatica pronunciata
  • frequenza delle sedute di forza dinamica non superiore alle 2 volte settimanali.

I mezzi più efficaci per lo sviluppo delle componenti dinamiche della forza sono:
nell’ambito del lavoro con sovraccarico, l’impiego di variazioni nelle resistenze da vincere, e quindi il

 

  • METODO a CONTRASTO
    mentre per lo sviluppo della forza veloce pura, con richieste di grande esplosività e reattività, il metodo che contiene elementi di grande specificità è il
  • METODO PLIOMETRICO
    Quest’ultimo consiste nell’effettuare dei salti in basso e successivamente in alto partendo da altezze di caduta che possono essere scelte o in forma specifica (meglio) calcolando per ogni atleta l’altezza ottimale di caduta, o in forma empirica (metodo meno valido metabolicamente, ma molto più pratico).

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