Se un allenamento massa è l’obiettivo che hai, allora questo è il tuo giorno fortunato perché sto per semplificare il processo fino a 3 semplici passi da seguire. La sfida per un classico allenamento massa muscolare si fa’ molto ardua…..esistono moltissime informazioni fasulle e tendenziose in giro per il web ed è molto difficile distinguere la verità dalla finzione. Si inizia a seguire un consiglio e quando non funziona si passa a quello successivo, e comincia così il circolo vizioso. Come ho sottolineato in precedenza, un allenamento per aumentare massa muscolare in realtà può essere suddiviso in 3 semplici passi da seguire, quindi cerchiamo di capire quali sono:
Ecco i 3 semplici passi da seguire per un allenamento massa ottimale
1. Dedizione e mentalità corretta
Il primo passo per un allenamento massa che sia all’altezza sta nella dedizione e la giusta mentalità per iniziare. Senza questo, sei destinato al fallimento. Probabilmente ti starai chiedendo: “Certo, è più facile a dirsi che a farsi”. Indovina un po’? Hai proprio ragione. Tuttavia, ci sono molti modi per sviluppare in te una mentalità corretta per avere successo in questo percorso;
La prima cosa che devi assolutamente fare è impostare degli obiettivi per te, (ne parlo ampiamente nel mio Super Report Un fisico da Gara in soli 90 giorni)ma rendono questi obiettivi specifici. Non basta scrivere: “Voglio aumentare la massa muscolare“, piuttosto di scrivere, “Voglio costruire 1 chilo di massa muscolare in 1 mese.” Vedi quanto è più specifico? Ti sentirai molto più costretto a lavorare per questo obiettivo specifico rispetto per quello più generale. Una volta che avrai scritto i tuoi obiettivi, pubblicali in un luogo dove potrai vederli tutti i giorni, ed essere costretto a leggerli. Questo ti terrà concentrato su una base quotidiana.
Il processo di un buon allenamento massa
giorno per giorno può diventare banale, quindi è importante avere una strategia per aumentare il tuo livello di intensità prima di entrare in palestra. La visualizzazione bodybuilding è un ottimo strumento da utilizzare per aumentare la tua attenzione e intensità. Per tutta la giornata o prima di allenamento, visualizza te stesso che hai successo in palestra. Qualunque cosa visualizzi, cerca di essere molto specifico. Visualizza tutti i dettagli circa la situazione, e più dettagliato sei in una visualizzazione di successo più risultati otterrai dal tuo allenamento. Atleti professionisti in ogni sport utilizzano questa tecnica per raggiungere i loro obiettivi, quindi non c’è alcun motivo per cui non possa farlo anche tu.
Un allenamento massa performante
può raggiungerlo da solo se lo desideri, ma è molto più facile mantenere la tua attenzione e dedizione se vicino a te un partner di allenamento che conta su di te e ti sostiene in ogni allenamento. Il trucco è scegliere un buon partner, perché se malauguratamente hai la sfortuna di scegliere una persona non idonea, allora sono veramente guai……la demotivazione è dietro l’angolo. La cosa più importante è cercare in un partner la stessa tua dedizione e il desiderio di capire insieme come aumentare la massa muscolare velocemente.
Queste tecniche dovrebbero aiutarti a mantenere la tua motivazione elevata per un buon allenamento massa verso la massa muscolare edificio.
Ora che avete imparato il passo 1, passiamo al punto 2…..
2. La corretta programma di sollevamento pesi
Il secondo passo nella costruzione di massa muscolare è quello di seguire un adeguato programma di sollevamento pesi. Se fai una ricerca su uno qualsiasi dei motori di ricerca internet, puoi facilmente trovare una dozzina o più di programmi di allenamento che ti promettono mare e monti per ottenere il fisico che hai sempre desiderato. Alcuni di questi programmi possono funzionare, ma molti lo fanno non certo perché si dimenticano di concentrarsi su un semplice principio.
Secondo il mi modestissimo parere, prima di avventurarti su vari iter di allenamento, dovresti capire bene prima di tutto cos’è un allenamento fisico nel dettaglio, successivamente avrai i mezzi e la competenza per poter scegliere senza commettere inutili errori. Comunque al fine di costruire e aumentare la massa muscolare, in primis è necessario costruire la forza.
Pensaci:
hai mai visto un bodybuilder con la B maiuscola che solleva in panca pesi che potrebbero essere sollevati da mia figlia di 6 anni? Io non la penso così. Come la tua forza migliora, i muscoli si adattano crescendo esponenzialmente.
Il modo migliore per aumentare la forza muscolare e di conseguenza costruire massa muscolare è quello di garantire che il nucleo del tuo programma sia costituito da esercizi composti come ad esempio la panca, lo squat, gli stacchi, ecc Questi esercizi ti permetteranno di sollevare una quantità massima di peso che a sua volta recluteranno la maggior parte delle fibre muscolari annesse con conseguenti miglioramenti in forza e massa muscolare.
Per raggiungere il massimo miglioramento della forza e quindi la massa muscolare, dovresti fare tutti i tuoi esercizi composti per 2-3 serie da 5-7 ripetizioni. Questa gamma ha dimostrato di massimizzare la forza e aumentare la massa muscolare. Per i principali gruppi muscolari come le gambe, petto e schiena, si dovresti eseguire 3-4 esercizi circa per un totale di 6-8 set per ogni gruppo muscolare. Per addominali, tricipiti, spalle e bicipiti, si dovresti eseguire 2 esercizi ulteriori per un totale di 3-4 serie per ogni gruppo muscolare.
Il motivo per cui fai meno esercizi per la seconda è che hai già lavorato durante i movimenti composti che hai eseguito prima.
Un allenamento massa ben diviso (ed è quello che svolgo anche io) è quello distribuito in 4 giorni a settimana eseguito in questo modo:
Lunedì
- Petto – bicipiti (o tricipiti quando sarai pronto)
Martedì
Mercoledì
Giovedì
- Spalle – tricipiti (o bicipiti quando sarai pronto)
Venerdì
Questo è il piano di allenamento massa settimanale necessario per raggiungere il tuo obiettivo. Ora che sai come sviluppare un adeguato programma di allenamenti, è il momento di passare alla fase ultima e definitiva.
3. La corretta costruzione del muscolo Nutrizione
Il terzo e ultimo passo per lo svolgimento di un ottimo allenamento massa è garantire che si mangi in modo corretto per massimizzare il potenziale di costruzione del muscolo. Senza una corretta alimentazione, non si potrà mai raggiungere il pieno potenziale. È necessario alimentare il muscolo con abbastanza sostanze nutrienti per permettere loro di crescere.
Al fine di aumentare la massa muscolare, è necessario creare un surplus calorico di 300-500 calorie da aggiungere alla tua solita alimentazione giornaliera. Questo significa semplicemente che dovrai mangiare più calorie che normalmente bruci; il metodo più semplice per calcolare le tue esigenze caloriche è il moltiplicatore di base. Per questo metodo, è sufficiente moltiplicare il vostro peso corporeo per 17-20, in questo modo avrai in tuo possesso la quantità di calorie che sarà necessario consumare per creare un surplus di calorie all’interno del tuo corpo. Questo funziona abbastanza bene per la maggior parte delle persone che possiedono un corpo medio.
Ci sono altri metodi, ma sono oltre la portata di questo articolo.
I tempi dei pasti è molto importante anche perché avrai bisogno di mangiare ogni 2-3 ore per un totale di 5-7 pasti al giorno. Ogni pasto deve essere costituito da circa il 40% di proteine magre, il 40% di carboidrati complessi, e il 20% di grassi. I muscoli richiedono proteine per crescere e se mangi ogni 2-3 ore ti assicuri che ci sia sempre un buon apporto di proteine per alimentare la tua crescita muscolare e tenerti costantemente in uno stato anabolico. Se non soddisferai il fabbisogno di proteine, il tuo corpo inizierà ad abbattere il tessuto muscolare per ottenere queste proteine, che è esattamente quello che non vuoi che accada.
Spero tu abbia capito che l’alimentazione è una componente estremamente importante nella costruzione di massa muscolare.
Beh, il gioco è fatto. Questi 3 passaggi: di dedizione, piano allenamenti, e una corretta alimentazione per la costruzione del muscolo sono tutto ciò che serve per iniziare a costruire la massa muscolare. Ora tutto ciò che dovrai fare è andare in palestra e mettere quello che hai imparato qui per aumentare la massa muscolare. Buona fortuna!
