Il nuovo anno in palestra è arrivato e sei pronto/a per impegnarti! Ti propongo un allenamento HIIT per dimagrire. Questo allenamento oltre a dimagrire è efficiente e adattabile, ti permette di aumentare la massa muscolare che il metabolismo e, soprattutto, è molto divertente!

 

Allenamento HIIT per dimagrire: ecco altri 5 punti da non trascurare

1. È efficiente. Bastano 15-30 minuti per ottenere ottimi risultati!

2. Aumenta la massa magra. HIIT ti permette di aumentare la produzione di testosterone negli uomini e dell’ormone della crescita nelle donne, aiutando non solo a mantenere ma anche ad aumentare la massa muscolare!

3. È adattabile. L’alta intensità non è la stessa per tutti. Scegliendo gli esercizi corretti e i rapporti lavoro / riposo, chiunque può lavorare alla propria versione di “alta intensità”.

4. Aumenta il metabolismo. HIIT si rivolge a tutti e tre i principali sistemi energetici, con un’enfasi sull’allenamento anaerobico.

5. È DIVERTENTE! Il tempo vola mentre completi questi allenamenti frenetici e impegnativi!

Prima di continuare con la stesura di questo articolo, desidero postare questo video molto interessante di Fixfit – Fitness Lifestyle intitolato: Allenamento HIIT Total Body! Esercizi Brucia Grassi A Casa

Attento! Per quanto sia divertente un allenamento HIIT per dimagrire, devi costruirlo per evitare infortuni da uso eccessivo e sovrallenamento. Prima di completare una serie di esercizi alla massima intensità, assicurati di eseguire correttamente l’esercizio; un allenatore può aiutare! 

Inoltre, non fare troppo e troppo presto. Inizia con un round di questo allenamento e prosegui fino a tre. 

Assicurati di includere un po ‘di lavoro cardiovascolare stazionario e un allenamento della forza regolare negli altri giorni della settimana di allenamento.

I seguenti otto esercizi possono essere completati in due modi. 

Se sei nuovo nell’allenamento a intervalli ad alta intensità, esegui il tradizionale formato HIIT con un rapporto lavoro-riposo 1: 3, che è di 30 secondi di duro lavoro seguito da un minuto di riposo prima di iniziare l’esercizio successivo.

Se sei già in forma di allenamento a intervalli, prova a fare questo allenamento con un protocollo di cronometraggio Tabata: 20 secondi di duro lavoro seguiti da 10 secondi di riposo durante il passaggio all’esercizio successivo.

Questo allenamento può essere eseguito fino a tre volte con una pausa di cinque minuti tra i round.

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Riscaldamento 

Esegui 30 secondi di ciascuno dei seguenti esercizi con un’intensità da facile a moderata.

Squat a peso corporeo: riscalda i fianchi sfidando la tua gamma di movimento mentre ti accovacci.

Alternate Leg Runners Stretch With Opening: apri i flessori dell’anca e i muscoli rotatori posizionando entrambe le mani all’interno della gamba anteriore in un affondo profondo. 

Raggiungi la mano esterna verso il cielo, cercando di creare la massima distanza da una mano all’altra, pur continuando a mantenere il tratto del corridore.

– Oscillazioni delle braccia (avanti e indietro): allenta le spalle per i movimenti di pressione e trazione a venire.

-Affondi laterali: inizia in una posizione ampia con le dita dei piedi rivolte in avanti. Metti una mano direttamente sopra l’altra davanti al tuo corpo per sostenere il tuo core e affonda i fianchi da un lato all’altro.

L’allenamento

Box Jumps

allenamento hiit per dimagrire - box jumps

Seleziona un’altezza della scatola che sia impegnativa ma sicura per il tuo livello di abilità. Saltaci sopra e torna giù, atterrando con le ginocchia morbide. (Opzione: Step-up a gambe alternate)

Kettlebell Hard Swings

allenamento hiit per dimagrire - Kettlebell Hard Swings

Seleziona un peso impegnativo che non comprometta la tua forma e inizia il tuo swing con i fianchi. Rafforzare il nucleo e spremere i glutei sulla parte superiore dello swing e mantenere un buon cardine dell’anca sul fondo. (Opzione: stacchi a gamba tesa con manubri)

Lunge Switch Jumps

allenamento hiit per dimagrire - Lunge Switch Jumps

Inizia con un affondo forte e stabile. Spingi entrambi i piedi e guida dai glutei mentre salti e cambi gamba in aria, atterrando nell’affondo opposto. (Opzione: affondi step-back)

Renegade Rows

allenamento hiit per dimagrire - Renegade Rows

Mantieni una solida posizione del corpo (senza fianchi cadenti!) E crea un’ampia base di appoggio con i piedi. Movimenti alternati da un lato all’altro con una rotazione minima. (Opzione: eseguire un plank a mano con alzate di braccia e gambe)

Diagonale con la palla medica Slam

allenamento hiit per dimagrire - Diagonale con la palla medica Slam

Con la palla medica sopra la testa, coinvolgi il tuo core e sbatti la palla a terra appena all’esterno del tuo piede destro. Afferra la palla durante il rimbalzo verso l’alto e sollevala immediatamente sopra la testa. Sbattilo ancora una volta, questa volta all’esterno del tuo piede sinistro. (Opzione: Medicine Ball Wood Chops)

Corda da battaglia “Over the Top”

allenamento hiit per dimagrire -Corda da battaglia Over the Top

Tieni le corde  in una presa overhand, iniziando dal lato sinistro del corpo. Solleva le corde su una recinzione immaginaria di fronte a te e sbattile sul lato destro del corpo. Ripeti nella direzione opposta, mantenendo un solido cardine dell’anca e ginocchia morbide.

Plyo Push-up

allenamento hiit per dimagrire - Plyo Push-up

Abbassati in un push-up perfettamente planked (ripeti cinque volte velocemente!). Guida attraverso il pavimento mentre lanci la parte superiore del corpo in aria. 

Assicurati di mantenere una posizione eretta quando atterri e piega immediatamente i gomiti per il prossimo push-up. Vuoi una sfida in più? Prova ad alzarti da terra sia con le mani che con i piedi! (Opzione: flessioni regolari o flessioni al ginocchio)

Battling Rope

allenamento hiit per dimagrire - Battling Rope

Con una presa subdola sulla corda, piega le ginocchia e assumi una posizione atletica (niente curve!). Alterna le onde con la corda come se battessi i pugni su un tamburo.

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