Punti chiave

Le contrazioni muscolari eccentriche si verificano quando il muscolo si allunga. Questo accade quando si abbassa il manubrio eseguendo una flessione del bicipite.

Le contrazioni muscolari concentriche si verificano quando il muscolo si accorcia. Usando lo stesso esempio, il movimento concentrico avviene durante la fase verso l'alto di un piegamento del bicipite.

Mosse concentriche sono state conosciute per aiutare a costruire la velocità e migliorare la massa muscolare e la forza. Usa questi movimenti per spingere più forte nella panca, esplodere negli squat e fornire un migliore raddrizzamento negli stacchi.

A volte, i movimenti eccentrici migliorano più rapidamente la massa muscolare e riducono la massa magra. L'allenamento eccentrico può anche migliorare la resistenza all'insulina e prevenire lo spreco muscolare nei pazienti anziani e malati cronici.

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Quando pensi ad un allenamento eccentrico e concentrico, cosa ti viene in mente? Forse un riduttore concentrico vs eccentrico? O che dire dei cerchi concentrici vs eccentrici?

Oggi non parleremo di sistemi di tubazioni, geometria o astronomia. Tuttavia, discuteremo della differenza tra allenamenti, tra esercizi eccentrici e concentrici.

Che tu lo realizzi o no, ogni santo giorno esegui movimenti eccentrici e concentrici. Questo non è solo limitato al tempo che trascorri in palestra. Seguire la vita di tutti i giorni significa eseguire frequentemente movimenti concentrici ed eccentrici.

allenamento eccentrico e concentrico - routine giornaliera

I culturisti, compresi quelli dell’era d’oro, hanno usato questi tipi di contrazioni per aumentare la forza muscolare e massa muscolare. Sapere cosa sono e come possono esserti utili può aiutarti a migliorare e superare i tuoi limiti.

Allenamento eccentrico e concentrico: non sei sicuro di quale sia la differenza tra i due? Bene, imparerai tutto al momento.

  • La differenza tra le contrazioni
  • Qual è il migliore per la crescita muscolare
  • Cosa scegliere se hai una limitazione o un infortunio
  • Quale è meglio per perdere peso
  • I migliori movimenti per costruire potenza
  • Come metterli insieme per un allenamento rapido e stimolante

Isometrico vs Concentrico vs Eccentrico

Quando si tratta di contrazioni muscolari, ci sono tre diversi tipi. Ecco le differenze tra loro:

 

 

  • Isometrico: il muscolo si contrae ma non si allunga né si accorcia. Un ottimo esempio di contrazione isometrica è tenere una tavola . Mentre il tuo corpo rimane fermo, i tuoi muscoli usano ancora energia e si contraggono per tenerti in piedi.

  • Concentrico: il muscolo si contrae e si accorcia, muovendosi contro la forza di gravità. Per visualizzare questa contrazione, immagina di avere in mano un manubrio e di completare un curl per bicipiti . Quando si alza il manubrio, il bicipite si accorcia, creando una contrazione concentrica.

  • Eccentrico: il muscolo si contrae e si allunga, muovendosi con la forza di gravità. Usa lo stesso piegamento del bicipite visivo di prima. Quando si completa la fase discendente dell’apertura del manubrio, il bicipite si allunga per ridurre il peso.
allenamento eccentrico e concentrico - esercizio isometrico

Contrazioni concentriche ed eccentriche si osservano nei piegamenti dei bicipiti

Quando si tratta di confrontarli nell’allenamento di resistenza, diamo un’occhiata allo stress sul muscolo:

  • Isometrica = la minima quantità di stress
  • Concentrico = la via di mezzo dello stress muscolare
  • Eccentrico = la maggior quantità di stress

Stressare un muscolo equivale a tenerlo sotto tensione. In questo modo durante una routine di allenamento, i muscoli sono in grado di ingrossarsi più velocemente. Ciò può significare passare meno tempo a lavorare per lo stesso risultato .

Concentrico vs eccentrico per l’ipertrofia muscolare

Quando il tuo intento è aumentare la massa muscolare in poco tempo , quale pensi produca i migliori risultati? È il movimento concentrico o il movimento eccentrico di un esercizio?

Hai appena imparato che il movimento eccentrico è il più grande fattore di stress muscolare. La maggior parte dei programmi di allenamento ti farà muovere più lentamente tra l’eccentrico e il concentrico di qualsiasi esercizio. 

Prima di continuare desidero postare un video molto interessante di Nicholas Rubini intitolato: Cosa sono Concentrica ed Eccentrica? VdF Ep. 7

Trascorrere più tempo nella fase eccentrica farà lavorare i muscoli più duramente . Questo farà sì che le fibre muscolari si strappino maggiormente, il che richiederà loro di ripararsi. Il muscolo si espanderà mentre si riparano, creando ipertrofia muscolare.

allenamento eccentrico e concentrico - push-up workout

Esempi di esercizi

Quindi, se stai cercando di ottenere guadagni muscolari a un ritmo più veloce, considera di fare esercizi più eccentrici. Ecco alcuni esempi di contrazione eccentrica:

  • Split squat (movimento verso l’alto)
  • Push up (movimento verso l’alto)
  • Ponte gluteo (movimento verso il basso)
  • Curl con manubri (movimento verso il basso)
  • Step down (movimento verso il basso)
  • Deadlift rumeno (usando kettlebell, movimento verso il basso)

Questi sono solo alcuni per darti un’idea di cosa includere nei tuoi movimenti eccentrici. 

La chiave per migliorare più velocemente la tua forza funzionale è rallentare il tempo durante la fase eccentrica. 

Sfida te stesso per completare il movimento eccentrico da tre a sei volte più lentamente di quello concentrico per migliorare l’ipertrofia muscolare. Questo si chiama tempo eccentrico. Più tempo il muscolo è sotto tensione, maggiore è la crescita muscolare.

Tuttavia, non concentrarti sempre solo sul movimento eccentrico. I movimenti concentrici aiuteranno comunque a costruire la massa muscolare , ma non così velocemente. E se ne usi uno in modo coerente più dell’altro, potresti finire con un infortunio.

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Concentrico vs Eccentrico per limitazioni o lesioni

Non manca quasi mai: si prende un ottimo ritmo in palestra e poi succede qualcosa. Indipendentemente dal fatto che si tratti di allenamento, ora hai a che fare con un infortunio o altra forma di limitazione. Ciò non significa che non puoi allenarti affatto, ma devi limitare ciò che stai facendo fino a quando non guarisci.

allenamento eccentrico e concentrico - infortunio allenamento

Quando si tratta di confrontare eccentrico e concentrico in questa situazione, quale pensi sia meglio? Se pensi eccentrico , allora hai ragione. Sorpreso da questo? Bene, vediamo cosa dice la ricerca.

È stato condotto uno studio randomizzato su 120 persone che soffrivano di epicondilite laterale o gomito del tennista per tre mesi o più. Mezzi esercizi eccentrici e mezzi concentrici completati a casa per 12 settimane. 

Dopo due mesi, il gruppo eccentrico ha mostrato un tasso di riduzione del dolore del 10% più elevato , notando anche un aumento della forza muscolare.

In questo studio , 24 uomini di età superiore ai 60 anni hanno completato un regime di allenamento eccentrico per la riabilitazione del ginocchio. 

Il carico di lavoro è stato aumentato regolarmente durante il programma di 12 settimane con periodi di riposo adeguati. Alla fine, hanno mostrato una maggiore forza nei muscoli flessori del ginocchio (quadricipiti).

Questo studio ha discusso l’uso di esercizi eccentrici nelle lesioni ACL. Il carico minimo sulle articolazioni consente ancora di migliorare la forza muscolare e il volume , anche con carichi di peso moderato.

allenamento eccentrico e concentrico - dolore al ginocchio

Quando si confrontano l’allungamento eccentrico con gli esercizi convenzionali, leccentrico può funzionare meglio per le lesioni al tendine del ginocchio . Questo è stato il caso dei calciatori europei che completavano la riabilitazione. Progredivano anche più velocemente di quelli che facevano esercizi convenzionali.

Un maschio di 58 anni soffriva di osteoartrosi bilaterale del ginocchio in questo studio . Ha subito un programma di rafforzamento eccentrico di 12 settimane come parte della sua riabilitazione. 

È stato in grado di migliorare le prestazioni e la coppia di picco dell’estensore del ginocchio del 253% senza aumentare il dolore.

Significa che gli esercizi concentrici non hanno posto nella riabilitazione? Non necessariamente. Rivediamo l’esperienza personale di qualcuno con un allenamento concentrico.

Un caso per la formazione concentrica

Chris Duffin si stava riprendendo da un importante intervento chirurgico ed era pronto per tornare in palestra. Si era strappato due teste sul pettorale sinistro a seguito di un incidente di ginnastica (ahi!). 

Il chirurgo gli consigliò che avrebbe avuto bisogno di almeno 12 mesi per riprendersi e di non aspettarsi mai di raggiungere i livelli pre-chirurgici.

Tuttavia, questo non era soddisfacente per Chris. Come atleta, era pronto a rientrare il prima possibile. Ha svolto le sue ricerche e ha avviato un protocollo concentrico solo a soli sei mesi dall’intervento.

Poteva eseguire ripetizioni elevate in questo modo, migliorando il flusso sanguigno in tutto il corpo. Lo ha aiutato ad accelerare il suo recupero e gli ha permesso di riguadagnare la sua mobilità più velocemente. A soli nove mesi dall’intervento, stava di nuovo gareggiando.

Nel suo concorso, è stato in grado di ottenere un record personale sia sul bench press sia sullo squat . Il suo movimento preferito? Il face pull usando solo il movimento concentrico. 

allenamento eccentrico e concentrico - face pull training

Questa mossa e simili solo concentriche possono anche migliorare lo stretching nella spalla e nella regione scapolare . Se hai bisogno di migliorare la tua panca, considera la mossa concentrica ed eccentrica per aiutare a rompere il plateau.

Altri benefici per esercizi concentrici vs eccentrici

Un altro vantaggio degli esercizi concentrici? Non dovrai preoccuparti dell’ indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) come fai con i movimenti eccentrici.

Cos’è DOMS? Questo è quando il dolore muscolare non entra in gioco fino a un giorno o due dopo l’allenamento. Quindi possono essere necessari fino a tre giorni per andare via senza intervento . 

Per gli atleti, questo significa ostacolare il proprio allenamento e gettare via  tutto il  programma nel momento più importante.

Ridurre il rischio di DOMS incorporando gradualmente mosse concentrate eccentriche per un periodo di due settimane. Soprattutto se stai appena iniziando la stagione e stai prendendo sul serio il tuo programma di allenamento.

allenamento eccentrico e concentrico - corsa

Altri motivi per concentrarsi su esercizi concentrici?

  • Sei un velocista: se questo è il tuo sport, allora potresti voler concentrarti su movimenti concentrici . Mentre i movimenti eccentrici possono costruire la forza più velocemente, sei anche a maggior rischio di lesioni.

  • I movimenti concentrici non permetteranno alla massa muscolare di accumularsi più velocemente, il che è una buona cosa per i velocisti. Migliorerai anche la tua velocità, che è esattamente quello che vuoi che accada.
    • Se il salto squat è  la tua passione, le mosse eccentriche potrebbero essere la strada da percorrere per migliorare il tuo salto .

  • Quando il dolore è improbabile: come hai appena imparato, DOMS è una possibilità reale con movimenti eccentrici. Se non puoi rischiare di essere dolorante ad una competizione, fai semplicemente la parte concentrica di un movimento.
    • Potresti vederlo mentre ti prepari per un Cross-Fit o altre competizioni. Invece di abbassare il bilanciere a terra, l’utente lo lascerà semplicemente cadere.

  • Lavorare con un trainer per migliorare la forma di solito significa che eseguirai solo la mossa concentrica con una esecuzione perfetta: se stai lottando per ottenere un’esecuzione perfetta di una mossa verso il basso, allora potresti voler concentrarti solo sul punto critico. Per molti, questa è la parte concentrica della mossa.

Concentrico ed Eccentrico per ridurre la massa grassa

Se stai cercando di ridurre la percentuale di grasso corporeo, quale movimento pensi possa fornire risultati migliori? 

Tra l’eccentrico e il concentrico, l’allenamento eccentrico fornirebbe risultati migliori. Sono stati condotti studi su individui in sovrappeso e obesi con risultati promettenti.

allenamento eccentrico e concentrico - ridurre la massa grassa

La rivista Frontiers in Physiology ha condotto uno studio su 13 adolescenti obesi. Tutti hanno completato tre sessioni di cicloergometro di 30 minuti settimanali per 12 settimane. 

Metà del gruppo ha fatto un allenamento eccentrico mentre l’altro ha completato un allenamento concentrico.

Alla fine dello studio, entrambi i gruppi hanno mostrato una perdita di grasso corporeo simile. Il gruppo eccentrico ha mostrato un significativo miglioramento della forza quadrupla e della massa muscolare magra. 

Lo stesso gruppo ha anche visto una riduzione significativa dell’insulino resistenza  rispetto al gruppo concentrico.

La capacità di aumentare e prolungare il dispendio energetico a riposo post-allenamento è anche un vantaggio per l’allenamento eccentrico. REE è responsabile dell’invio delle cellule satelliti alle fibre muscolari per aiutarle a ricostruire dopo l’esercizio. L’aumento aiuta la riparazione muscolare e recupera per creare l’ipertrofia muscolare.

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Sarcomere e tessuto connettivo

Un altro motivo per migliorare la forza e la massa durante l’esercizio eccentrico è a causa degli effetti sul sarcomere e sul tessuto connettivo .

La capacità di gestire un carico muscolare maggiore durante i movimenti eccentrici beneficia anche più del sovrappeso. Gli anziani e persino i malati di cancro con forza ed energia limitate possono beneficiare di movimenti muscolari eccentrici.

La bassa domanda cardiopolmonare e lo stress metabolico sono altri motivi per cui si preferisce l’eccentrico rispetto al concentrico. 

Esercizi eccentrici hanno anche dimostrato di creare potenzialmente una maggiore domanda cognitiva nei compiti motori rispetto ai movimenti concentrici.

Per gli obesi, gli anziani e gli altri con patologie croniche che causano perdita di massa muscolare, possono essere utili esercizi eccentrici. 

Concentrico ed Eccentrico per Potenza

Come avrai già intuito leggendo questo articolo, le concentriche vincono quando si costruisce la potenza . Non ti è mai successo e ti chiedi come funziona? 

Sei in palestra e guardi un bodybuilder, un sollevatore di pesi e un powerlifter fare le loro cose. Fisicamente, il bodybuilder potrebbe avere muscoli più voluminosi del sollevatore di pesi e del powerlifter. 

Anzi, guardandoli, la tua prima impressione sarà quella di credere che il bodybuilder sia in grado di sollevare pesi di maggior consistenza rispetto al sollevatore.

allenamento eccentrico e concentrico - bodybuilder

Tuttavia, sei sorpreso di vedere che il powerlifter sarà facilmente in grado di superare entrambi. Ma come, quando hanno un fisico più piccolo e una definizione muscolare globale?

Tutto dipende dal movimento concentrico . Molti powerlifter si concentrano solo sulla fase concentrica. Hai visto una competizione in cui fanno “l’ascensore” e poi lasciano cadere il peso a terra? 

Non si preoccupano nemmeno del movimento eccentrico, lasciano semplicemente che la gravità prenda il sopravvento.

allenamento eccentrico e concentrico - powerlifting

I culturisti, d’altra parte, si concentrano maggiormente sui movimenti eccentrici. Tendono ad aumentare il tempo in tensione per costruire i muscoli più velocemente. 

Questo è un altro motivo per cui i powerlifter tendono ad avere un volume elevato, ripetizioni basse ed i culturisti l’opposto. 

 

Building Power

 

Mentre i movimenti eccentrici aumenteranno la tua massa muscolare, i concentrici ti aiuteranno a costruire potenza. Questo è importante per gli atleti e le persone che sollevano pesi nelle competizioni. I movimenti concentrici aiuteranno a migliorare:

  • Jumping
  • Velocità
  • sollevamento
  • spinta
  • traino

Se hai problemi con un punto critico per uno di questi movimenti, concentrati sul movimento concentrico. Otterrai anche il vantaggio di una maggiore velocità, che può darti il ​​vantaggio se sei un velocista o un atleta.

 

Mettere tutto insieme

Vuoi una routine di allenamento che utilizzi tutti e tre i tipi di movimenti per ottenere un allenamento killer? Ne abbiamo creato uno che ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo.

Innanzitutto, inizia con esercizi isometrici. L’allenamento isometrico è anche chiamato allenamento della forza statica perché tende i muscoli invece di spostarli.  

Prova da tre a cinque di questi esercizi e completali per un totale di 30 secondi. Puoi fare una pausa o due se necessario se non puoi fare 30 secondi tutti in una volta.

allenamento eccentrico e concentrico - esercizi isometrici

Scegli almeno tre dei seguenti:

  • Sedersi sul muro
  • tavola
  • Flessione laterale
  • Allungamento a mano
  • Tracolla elasticizzata
  • Allungamento del polpaccio in piedi
  • Allungamento del polso

L’aggiunta degli allungamenti ti consentirà inoltre di eseguire alcuni dei prossimi esercizi.

Ora faremo alcuni sollevamenti che dovranno eseguire la fase concentrica come faresti normalmente. Una volta raggiunta la fase eccentrica, ti consigliamo di rallentare il ritmo. Contare da tre a cinque secondi mentre si abbassa lentamente il peso per completare il movimento eccentrico.

5 esercizi

Scegli da tre a cinque di questi. Esegui almeno tre serie ed esegui da cinque a dieci ripetizioni per serie. Se è necessario il riposo, limitarlo a 30 – 45 secondi tra i set.

  • Curl con manubri
  • Squat ponderato (la tua scelta sulla variazione)
  • Affondi a piedi (peso opzionale)
  • Pull-up
  • Estensioni del tricipite
  • Ponti di glutei (può essere ponderato)
  • Step up

Come sempre, assicurati che il tuo modulo sia perfetto per ognuno di questi allenamenti.

Se non riesci a superare i pull-up, continua ad allenarti normalmente finché non puoi. Il tempo più lento focalizzato sul movimento eccentrico farà davvero esplodere i muscoli.

Questo è tutto! Questo può essere un allenamento piuttosto rapido che fornirà comunque una grande bruciatura muscolare. Assicurati di riposare e recuperare molto dopo.

Conclusioni

Mentre sembra che il movimento eccentrico abbia più benefici, non puoi escludere movimenti concentrici. Dopo tutto, sono responsabili della capacità di trasportare e tenere, essenziale per la vita quotidiana di molti.

Se vuoi ottenere il massimo beneficio dal tuo allenamento, assicurati di incorporare tutti e tre i movimenti muscolari. Ciò significa entrare in esercizi isometrici, concentrici ed eccentrici sufficienti ad ogni allenamento.

Alcuni infortuni e limitazioni possono significare che è meglio concentrarsi su mosse eccentriche per qualche tempo. E se stai cercando di ridurre la massa grassa, potresti voler passare anche più tempo nell’esecuzione delle medesime. 

Cosa ne pensi della battaglia tra esercizi eccentrici e concentrici? Sei d’accordo sul fatto che entrambi svolgono ruoli diversi in una routine di allenamento? 

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