Siete alla disperata ricerca di esercizi che vi dimostrino come sviluppare i pettorali? Molti programmi vi insegnano quali esercizi è necessario eseguire per costruire i muscoli del torace velocemente, ma non sottolineano l’importanza della varietà! Vi mostrerò i miei 3 migliori esercizi facenti parte di uno specifico allenamento dei pettorali bodybuilding  che aumenteranno il vostro muscolo pettorale nelle prossime 4 settimane!

Ma prima di andare avanti, io vi darò alcuni suggerimenti molto potenti che vi renderanno chiaro, una volta per tutte, cosa vuol dire svolgere un allenamento dei pettorali bodybuilding;

Per un buon allenamento dei pettorali bodybuilding, è richiesta una formazione con una varietà di esercizi. Avrete bisogno di colpire ogni parte del muscolo pettorale compreso, superiore, inferiore, interno ed esterno! Questo tipo di varietà scuoterà il vostro muscolo pettorale ed eviterà l’adattamento, cosa assai deleteria in un ottica di crescita.

Svolgete il vostro allenamento del petto intensamente! Mai allenarlo nello stesso modo per più di due settimane. Un buon modo per scuotere il vostro muscolo pettorale è quello di pre-esaurire il petto facendo alcuni esercizi di isolamento più leggeri con dei manubri Flys prima dell’inizio del vostro training.

Mantenere i vostri allenamenti progressivi! Questa potrebbe essere la parte più difficile da realizzare, ma è la chiave per costruire una cassa toracica più ampia. Vedo spesso ragazzi che cercano disperatamente di costruire il loro petto facendo innumerevoli serie di distensioni su panca con lo stesso peso settimana dopo settimana. E i risultati rimangono gli stessi.

Allena il petto con pesi liberi. Nei primi anni ’70, i bodybuilder tendevano a costruire i loro pettorali usando solo pesi liberi, e questo succede anche adesso, anche se molti si allenano in palestre complete ed ultra fornite di macchine moderne. Ovviamente le macchine hanno la loro valenza (specialmente quelle con le leve come le hammer) ma, a mio avviso, è meglio tenerle come opzione secondaria. I miei 3 esercizi per i pettorali consistono in movimenti liberi, pesanti e composti che stimolano una grande quantità di muscoli pettorali!

Ora, ecco i miei 3 migliori esercizi insieme con le tecniche, per un allenamento dei pettorali bodybuilding:

1. Bench Press con Bilanciere 

bench pressQuesto è il re di tutti gli esercizi per il petto e dovrebbe essere incluso nel tuo allenamento dei pettorali bodybuilding se si vuole davvero costruire una cassa toracica abbastanza ampia! E se si seguono i suggerimenti di cui sopra, potrete aspettarvi risultati sorprendenti!

Tuttavia, ho trovato che alternando la larghezza della presa, vengono colpite le diverse aree dei pettorali che vi aiuteranno a costruire i muscoli del torace velocemente. Utilizzando una presa stretta, equivalente alla larghezza della spalla, l’esecuzione volgerà più sui tricipiti e il petto interno, diversamente con una presa più ampia la parte interessata sarà più il petto esterno. Più che una tecnica è una presa over-wide. Vi permetterà di allungare i pettorali al massimo.

Imparare a sollevare grandi pesi. Ho sempre eseguito le distensioni su panca con uno stile power-lifting e quindi sono in grado di aggiungere un peso pari a 100 kg entro i 3 anni di allenamento. Svolgo prevalentemente basse ripetizioni da 5 a 8 utilizzando una varietà di tecniche intensive come superset e set a goccia.

Abbassare la barra verso il petto lentamente sotto controllo fino a sfiorare appena  i muscoli pettorali. Nella parte inferiore della posizione, assicurarsi di puntare leggermente verso l’esterno i gomiti e mantenere gli avambracci in posizione perpendicolare al pavimento.Premere il peso verso l’alto in modo esplosivo, ma sotto il pieno controllo.

2. Bench Press su panca inclinata

bench-press su panca inclinataSe si vuole costruire la parte superiore del torace, la pendenza del bilanciere è la risposta all tue domande!  Questo esercizio costruisce la forza e la massa dei pettorali medii e superiori.

Cambiare l’angolo della panca, aumenta notevolmente lo stress per i deltoidi anteriori, che non è lo scopo della pendenza. Tuttavia, di fronte sarà coinvolto nei movimenti pressanti, ma maggiore è l’angolo, più i deltoidi assumeranno il ruolo del sollevamento!

Per aumentare la forza e la massa ai vostri pettorali, è possibile iniziare utilizzando un angolo inferiore e come si procede, è possibile aumentare l’angolo. Questo produrrà il tipo di sviluppo complessivo che costruirà i muscoli del torace velocemente.

3. Bar Dips (o parallele) 

 Bar DipsPer costruire la massa muscolaredei vostri pettorali, soprattutto nella zona inferiore.L’esecuzione contribuirà a sviluppare anche i tricipiti.  A mio parere questo allenamento dei pettorali bodybuilding alle parallele, risulta molto più impegnativo della panca stessa, perché si tende ad utilizzare il proprio peso corporeo verso la gravità e quindi tutto il corpo superiore resterà contratto!

Scendere lentamente per quanto è possibile fino a sentire i vostri pettorali completamente allungati. Abbassarsi troppo velocemente produrrà uno stress per le articolazioni della spalla. Premere indietro fino alla posizione di partenza e iniziare immediatamente un altra ripetizione. È possibile utilizzare un peso aggiuntivo per aumentare la  resistenza.

Se avete problemi con le spalle, questo esercizio non è per voi. È possibile ottenere effetti simili facendo panca inclinata, dove si imposta l’angolazione della panca inclinata verso il basso.

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