Allenamento dei muscoli addominali è un’attività che in palestra presenta non poche insidie. I muscoli addominali sono mono articolari. La loro articolazione di riferimento è l’articolazione lombo-sacrale, composta da diverse micro articolazioni.

Non è possibile dividerli in addominali alti e addominali bassi, devono essere sempre considerati nella loro interezza, come gli altri muscoli.

La forma dipende dalla morfologia ereditaria dell’individuo (simmetrici, asimmetrici, divisi da una linea alba spessa o praticamente uniti da una linea alba sottile).

Allenamento dei muscoli addominali: non esistono variabili soggettive.

Si tratta di movimenti uguali per tutti. La pericolosità collegata ad esecuzioni scorrette è generale e non soggettiva. Di assolutamente personale sono le mobilità articolari di tutte le micro articolazioni (tra vertebra e vertebra interessate) che compongono l’articolazione lombosacrale.

Queste differenze micro articolari non condizionano l’allenamento ma l’effetto dell’allenamento.

Per questo motivo, osservando atleti, tanto definiti da evidenziare i retti addominali, si possono osservare diverse tipologie di forma, il rapporto tra i quadranti e la simmetria, ed equilibrio di sviluppo tra i quadranti superiori e quelli inferiori.

Anatomia e biomeccanica:

Inserzioni dei muscoli addominali:

apofisi dello sterno – sinfisi pubica (sterno/pube) Avvicinando lo sterno al pube, il retto dell’addome interessa l’articolazione lombo sacrale (bassa schiena), quindi retroverge l’anca da una posizione antiversa. (gluteo in fuori, gluteo in dentro).

I muscoli addominali sono controbilanciati dai muscoli lombari, situati parallelamente lungo la colonna vertebrale, per il suo tratto lombare.

La dove la contrazione degli addominali chiude l’articolazione lombo sacrale, il movimento opposto è esercitato dai muscoli lombari. La contrazione di questi ultimi allontana lo sterno dal pube, antivergendo l’anca; (gluteo in fuori).

Allenamento:

Dopo una prima analisi emerge chiaramente che i muscoli addominali non raggiungono in alcun modo il femore, quindi gli arti inferiori.

Ne consegue che tutti gli esercizi eseguiti elevando gli arti inferiori, con qualsiasi inclinazione del tronco nello spazio, interessano gli addominali esclusivamente per la componente accessoria di anti/retroversione dell’anca.

Questa componente è assolutamente modesta. Altro particolare interessante riguarda gli esercizi denominati sit-up su panca, in cui gli arti inferiori sono bloccati alle caviglie ed il tronco si avvicina alle cosce per la sinergia di più distretti muscolari:

Addominali per l’effetto di retroversione dell’anca, modesto.

Retto femorale, potente flessore dell’anca situato in posizione frontale lungo la coscia.

Ileo psoas, il più potente tra tutti i flessori dell’anca, è collegato al femore, scorre internamente (non si vede) e raggiunge la colonna vertebrale, le sue fibre più alte prendono inserzione sulla dodicesima dorsale.

Per questo motivo, un ipertono dello psoas iliaco accentua la naturale lordosi lombare. Il mal di schiena successivo agli esercizi di sit up o elevazioni degli arti inferiori, dipende proprio da questo particolare, spesso trascurato.

La pericolosità di questi errori in allenamento è amplificata in tutti i soggetti che presentano una antiversione dell’anca e/o iperlordosi lombare, (principalmente il sesso femminile per una naturale, genetica predisposizione strutturale al parto).

Spesso l’allenamento degli addominali è suggerito per controbilanciare un assetto antiverso dell’anca o/e l’iperlordosi lombare, con conseguente ipertono dei muscoli paravertebrali lombari. Una scorretta esecuzione vanifica ogni sforzo e peggiora la situazione, spesso con conseguenze traumatiche.

Ricordiamo che in questi casi specifici i muscoli che se allenati e tonici possono correggere la situazione sono glutei ed addominali.

Al contrario i distretti che possono insellare (peggiorare), sono proprio il retto anteriore, lo psoas iliaco ed i muscoli lombari.

Suggerimenti e consigli pratici:

Da non fare:

Elevazioni arti inferiori alle parallele, soprattutto ad arti inferiori estesi al ginocchio. Elevazioni arti inferiori a terra, soprattutto ad arti inferiori estesi al ginocchio. Elevazioni arti inferiori a diverso orientamento del tronco nello spazio, soprattutto ad arti inferiori estesi al ginocchio.

Sit up con arti inferiori bloccati alle caviglie o in altri punti situati lungo gli arti inferiori Sit up a schiena rigida, il movimento deve sempre essere rotatorio. Sit up con pesi aggiunti, pericolosissimo ed inefficace. 

Esercizi consigliati:

Tecnica crunch a terra con movimento rotatorio, chiusura apertura lombosacrale. Tecnica crunch su pallone grande, piedi appoggiati a spalliera o parete, in alto. Tecnica chrunch inverso, questo movimento richiede nelle prime sedute sempre l’assistenza di un istruttore o un personal trainer che verifichi la corretta esecuzione.

Alle parallele, gomiti sui braccioli, arti inferiori estesi ed “a penzoloni”, retroversione ed antiversione dell’anca.

Questo è un ottimo esercizio. Anche in questo caso suggerisco nelle prime sedute sempre l’assistenza di un istruttore o un personal trainer che verifichi la corretta esecuzione.

Prima di concludere la trattazione è opportuno indicare che gli obliqui rappresentano il fodero in cui s’inserisce la spada costituita dagli addominali, il loro tono condiziona l’addome piatto e non gonfio.

Allenamento:

Seduti, anca retroversa, un bastone dietro la testa che poggia sul trapezio superiore impugnato alle estremità, torsione del tronco con movimento prima lento e corto, per migliorare la coordinazione motoria, in seguito corto e veloce.

Dopo i primi allenamenti la breve rotazione dovrà essere eseguita in velocità, sempre con bastone in legno e mai con sovraccarichi, tipo bilanciere o altro.

Per aumentare l’intensità è sufficiente aumentare la velocità di rotazione a movimento corto, frenata e torsione altro lato. E’ fondamentale che il movimento sia corto, circa 30° e non oltre. La velocità di rotazione deve essere tale da “spezzare” il fiato .

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