Hai sempre lottato cercando di capire come migliorare il tuo allenamento cardio? Per alcuni, viene facile, ma per la maggior parte di noi fare allenamento cardio è un lavoro abbastanza ingrato. Tuttavia, c’è luce alla fine del tunnel……Anche a me non è mai piaciuto fare cardio fino a quando ho imparato a farlo CORRETTAMENTE.

In questo post scoprirai come iniziare nell’universo cardio, anche se sai solo scendere dal divano. Molti di noi hanno provato dei programmi di cardio dedicati solo a bruciare calorie con uno stile e delle ripetizioni che non soddisfano tutti pienamente. Quello che voglio condividere con te oggi è un allenamento cardio che sia universale per tutti.

Se hai mai provato a fare i tuoi 45 minuti di cardio correndo velocemente, avrai sicuramente notato che dopo 5-10 minuti le tue gambe e i tuoi polmoni non sono abbastanza “allineati” ; come mai secondo te?

Prima di proseguire, ecco un video di Sergio Chisari che ti fa’ vedere un allenamento cardio in 30 minuti che puoi eseguire comodamente a casa tua :

Ecco alcune informazioni che dovrai far tue prima di intraprendere un buon allenamento cardio:

Prima di continuare, è necessario conoscere le seguenti informazioni sul monitor della frequenza cardiaca! È necessario conoscere la propria frequenza cardiaca massima prima. Per ottenere questo numero, sottrarre la tua età da 220. Nel mio caso, dal momento che ho 43 anni, questo sarebbe 220-43 = 177. La mia frequenza cardiaca massima (FCM) è 177 battiti al minuto (BPM). In questo articolo, discuteremo della frequenza cardiaca aerobica, che è addestrata al 75% del tuo MHR. Per me, questo sarebbe 177 * 0,75 = 133BPM. Il valore 75 è semplicemente rappresenta il 75%.

La resistenza aerobica è la spina dorsale di ogni allenamento cardiovascolare.

Se ti stai chiedendo come migliorare il tuo allenamento cardio il più velocemente possibile, questo è il tuo pane e burro. Aerobica significa semplicemente “con l’ossigeno”. Ciò significa che in un lavoro abbastanza leggero il tuo corpo ha il tempo di adattarsi utilizzando l’ossigeno per generare e bruciare energia per i muscoli che lavorano. Un’attività che richiede alcuni minuti (e supera alcuni minuti), ed è principalmente lavorando sul tuo sistema energetico ossidativo (cardio aerobica!)

Per addestrare il tuo sistema energetico ossidativo, è necessario allenarsi in una gamma di frequenza cardiaca del 70-80% della frequenza cardiaca massima. Io personalmente tendo ad oscillare intorno al 75% della mia frequenza cardiaca massima per questi tipi di allenamenti. Questo permette un po ‘di margine di manovra per salire e scendere senza molto effetto sull’ allenamento. La buona notizia è che si tratta di una frequenza cardiaca molto facile per allenarsi!

Per i principianti, questo sarà probabilmente un passo da camminata a ritmo sostenuto.

Giusto! Non c’è nemmeno bisogno di correre! Un allenamento cardio di 45 minuti al 75% è l’unica cosa che devi fare, sia che si cammina o si corre. Dopo diverse settimane di cammino, troverai che camminare potrebbe solo aumentare la tua frequenza cardiaca al 60% della frequenza cardiaca massima, e dovrai alternare il jogging e passeggiate per tenerlo al 75%. Dopo diverse settimane, è necessario correre tutto il tempo per tenerlo al 75%. Noti la tendenza?

Questo è il motivo per cui la maggior parte dei programmi di allenamento cardio falliscono. Il tuo nuovo programma (che si trova in basso) sarà perfettamente adatto per te. Esso non può farti fare un 5K in 8 settimane o qualsiasi altra cosa ridicola promessa che danno in questi programmi, se già tu fossi in grado di percorrere 5K, senza dubbio migliorerai il tuo tempo in modo significativo.

In un allenamento cardio ,migliorare la resistenza aerobica ha diversi vantaggi, tra cui:

  1. Bassa frequenza cardiaca a riposo (si dormirà molto meglio!)
  2. Tempo di recupero più veloce tra l’attività (cioè tra peso serie sollevamento o sprint)
  3. Tempo di recupero più rapido tra gli allenamenti (potrebbe essere solo bisogno di 1 giorno di riposo per guarire invece di 2-3 giorni)
  4. Regolamentazione della pressione sanguigna
  5. Migliorano le funzioni del cuore

La grande mania del fitness del momento è HIIT (High Intensity Interval Training). Anche se ha i suoi vantaggi, non è una sostituzione completa per un Aerobic Training di Resistenza. L’implementazione HIIT corretta in un programma sarà discussa nel mio prossimo post, ma per ora basta che tu tenga a mente che non è per i principianti. Un corretto procedimento aerobico deve essere costruito prima di poter effettivamente passare a HIIT. Saltando in HIIT troppo presto rischi un sovraccarico di allenamento cardio e il rischio di lesioni più velocemente di quanto porterà a un miglioramento cardio o la perdita di grasso;

Utilizzando il cardio-frequenzimetro, dovresti seguire questo protocollo per iniziare a migliorare il tuo allenamento cardio:

  • 3-4 sedute del 75% della frequenza cardiaca massima per 45 minuti a settimana
  • Oppure 5-6 sedute del 75% della frequenza cardiaca massima per 30 minuti a settimana
  • Indipendentemente dall’obiettivo prefissato, svolgere un minimo di 3 ore di allenamento cardio al 75% della frequenza cardiaca massima a settimana
  • I principianti non devono superare le 5 ore di allenamento al 75% della frequenza cardiaca massima a settimana

Questo procedimento ti permetterà di passare al formato più avanzato: stile HIIT senza andare in sovrallenamento e, soprattutto, senza farti male. Il prossimo post riguarderà HIIT in profondità e ti darò un nuovo allenamento cardio da seguire dopo aver svolto questo per 6-8 settimane.

 

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