In questo nuovo post intitolato Allenamento cardio Part-02 riprendiamo il discorso dal punto in cui ci siamo lasciati nel precedente articolo (Part-01)  parlando di resistenza anaerobica. La maggior parte delle persone la conoscono come allenamento di resistenza anaerobica per il suo nome molto più breve, HIIT (High Intensity Interval Training).

Il termine anaerobica si traduce semplicemente in“senza ossigeno”. Ciò significa che il tuo corpo lavora ad un livello che è troppo intenso per il sistema aerobico,  quindi si sposta rapidamente al suo sistema anaerobico per continuare a produrre l’energia che è la richiesta per i muscoli a lavorare. Qualsiasi attività che richieda meno di 2 minuti per essere completata prima del riposo è considerata un’attività anaerobica.

Quindi, se non utilizzi l’ossigeno per produrre energia, cosa stai usando?

Glicogeno! Per quelli di voi che preferiscono discutere di questo in termini più semplici, il glicogeno è fondamentalmente: carboidrati o zuccheri.Ad esempio, se stai eseguendo 30 secondi di sprint, dovresti cercare di mantenere il ritmo più veloce possibile per l’intero periodo dei 30 secondi, piuttosto che correre veloce per 10 secondi e fare jogging gli ultimi 20 secondi. Ora che conosci le basi, vedremo come HIIT entrerà in gioco.

Dopo aver costruito la tua resistenza aerobica nel corso di diverse settimane, è il momento di completare il programma con un giorno alla settimana di HIIT per mantenere il tuo progresso in movimento senza problemi. Durante l’allenamento di resistenza aerobica accelera il tempo di recupero, diminuisce la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca a riposo, migliora la circolazione e vi prepara per completare HIIT nel modo più efficace, anche se non migliora la velocità generale.

Se desideri essere più veloce,devi andare più veloce!

Ho avuto modo di frequentare diversi atleti che potevano correre benissimo 5 km in circa 23 minuti; non importa quanto duramente abbiano provato,  semplicemente non potevano ottenere il loro tempo più basso, anche con un corretto condizionamento aerobico. Ho chiesto loro quanto spesso utilizzassero l’ intervallo incluso nel loro programma, e non a caso, la risposta è stata la seguente:  nulla! “Noi non siamo velocisti …” avrebbero protestato. E allora!

Anche i velocisti fanno un lungo periodo a settimana per mantenere i loro livelli di fitness aerobico intatti, quindi perché non sarebbe un atleta di resistenza chi desidera migliorare i  livelli di fitness anaerobico? La varietà è fondamentale, così ho consigliato loro di iniziare le sessioni HIIT una volta alla settimana per due settimane, poi due volte a settimana per le due settimane successive.

Con loro grande sorpresa, dopo 4 settimane di aggiunta di uno, poi due sessioni HIIT nei loro programmi di cardio, nei loro soliti  5 Km il tempo si era abbassato! Il miglioramento variava tra 1-3 minuti in meno dopo solo 4 settimane. A questo punto se tu fossi un corridore, sapresti benissimo che questo è un calo di tempo abbastanza significativo.

Ecco come eseguire un allenamento cardio di resistenza anaerobica HIIT (High Intensity Interval Training).

Settimane uno e due: Completa una volta alla settimana

Settimane Tre e Quattro: Completa due volte alla settimana

  • 5 minuti di riscaldamento al 75% della frequenza cardiaca massima (bici, corsa, ellittica, non importa – sempre il 75% MHR!)
  • 20 minuti di HIIT allenamento: Corsa / bici /ellittica il più velocemente possibile per 30 secondi
  • Dopo 30 secondi, rallentare il ritmo in modo significativo (camminare, pedalare lento, ecc.)
  • Tenete d’occhio il monitor della frequenza cardiaca fino a quando non scende sotto il 70% MHR
  • GUN IT per altri 30 secondi!
  • Ripetere questa operazione quante volte possibile, per la durata di 20 minuti
  • 5 minuti di defaticamento al 60% MHR
  • Stretch !!

Un principiante può richiedere diversi minuti per tornare al di sotto del 70% MHR dopo 30 secondi di sprint, mentre in un tirocinante avanzato occorrono solo 30-60 secondi per tornare al di sotto del 70% MHR. Quindi, forse, il principiante può completare solo 6 sprint nel lasso di tempo di 20 minuti, in cui il tirocinante avanzato può completarne 12 nello stesso lasso di tempo.

Segui i tuoi progressi contando quanti scatti di 30 secondi hai completato nel lasso di tempo di 20 minuti! Se ne conti 6 nella prima settimana, e 7 due settimane più tardi, la tua anaerobica condizionata sta migliorando! Ma non dimenticare, l’addestramento della tua resistenza aerobica e non farti travolgere dal sistema HIIT trascurando totalmente il tuo allenamento aerobico!

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