Ricordo la prima volta che ho sentito il termine “superset”. Anche quando ho capito che si trattava di un allenamento calistenico, la frase evocava immagini di eroi muscolari e malvagi diabolici, più grandi della vita, maestosi e potenti. In una parola, super!laughing

Dato che volevo diventare forte, ho deciso in giovane età di indagare su questa metodologia di allenamento calistenico; devo dire che ha continuato a pagare anche dopo i 40 anni.

Come probabilmente saprai, il termine “superset” si riferisce all’atto di fare due diversi esercizi di fila, con una pausa minima o nulla in mezzo. Ci sono molti vantaggi nell’esecuzione di superset. Qui te ne cito alcuni:

Prima di farlo però desidero postarti un video molto interessante di Umberto Miletto intitolato: CALISTHENICS ESERCIZI da cui Iniziare

 

Vantaggio 1: Fare Di Più In Meno Tempo

Quando incorpori superset nel tuo allenamento, puoi essenzialmente permetterti di recuperare da un esercizio, mentre ne esegui un altro.

Pensaci: quando si sostituiscono diverse parti del corpo (ci si tuffa in un pull-up, ad esempio), possiamo enfatizzare un gruppo muscolare (in questo caso petto e tricipiti vs schiena e bicipiti) mentre l’altro riposa.

Questo è spesso indicato come recupero attivo e può aiutarti a ottenere un allenamento efficiente ed efficace nei giorni in cui le ore sono limitate.

Vantaggio 2: Massimizzare Un Singolo Gruppo Muscolare

Nonostante ciò che ho appena detto, non vi è alcuna regola che dice che devi fare gruppi muscolari opposti o superset dall’alto verso il basso per ottenere un allenamento ottimale! In effetti, puoi anche utilizzare superset per la stessa parte del corpo o gruppo muscolare per raddoppiare l’allenamento.

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Vantaggio 3: Effetto Cardio Periferico

Quando ti alleni, il tuo sangue scorre nell’area che viene allenata, quindi lo “pompa”, spesso richiesto. Consideralo quando sostituisci la parte superiore del corpo con l’allenamento della parte inferiore di quest’ultimo.

Le flessioni in allenamento promuoveranno il flusso del sangue nel torace, nelle spalle e nelle braccia.

Seguendo direttamente un esercizio per le gambe, il sangue scorre nelle estremità inferiori e deve attraversare il tuo cuore per arrivarci!

Nella mia esperienza, il supersetting superiore / inferiore può essere uno dei migliori esercizi cardiovascolari e di condizionamento.

 

Vantaggio 4: Diversifica Il Tuo Allenamento

In questi giorni si parla molto di “confusione muscolare” e dei suoi presunti benefici fisici. Per essere chiari, non sono d’accordo con questa nozione. Nella mia esperienza, sono le basi che funzionano; gli esercizi più efficaci sono quelli che hanno superato la prova del tempo.

Ma ciò non significa che non puoi trarre vantaggio dal mescolarlo!

Il motivo per cui suggerisco di confondere il tuo allenamento includendo superset è quello di alleviare i plateau mentali, non quelli fisici. A volte, quando fai gli stessi esercizi nello stesso ordine, nello stesso giorno, ancora e ancora, potresti essere tentato di telefonare, piuttosto che dare tutto quello che hai.

Non va bene per crescita muscolare! Eseguire alcuni superset può aiutarti a evitare di rimanere stagnante nei tuoi allenamenti.

Ecco cinque dei miei superset calistenici preferiti. Ognuno offre la propria serie unica di sfide. Mettiti comodo con ogni esercizio da solo prima di incorporarlo in un superset. Facciamolo!

Superset 1: Parallel-Grip Pull-Up con Parallel-Grip Dip

Il pull-up e il Dip sono due degli esercizi calistenici fondamentali, e per una buona ragione. Combinarli in un accoppiamento push-pull è anche uno dei miei modi preferiti personali per allenare l’intera parte superiore del corpo.

Perché ha senso: questo superset richiede di allenare due gruppi muscolari opposti della parte superiore del corpo schiena contro schiena.

Ciò che lo rende unico è la presa. Eseguendo i pull-up su barre parallele, si mantengono gli stessi “palmi” nel posizionamento delle mani del Dip, proteggendo le spalle da potenziali tensioni e fornendo anche coerenza neurologica durante l’allenamento.

Discussioni per gli allenatori:

anche i push-up possono funzionare, ma preferisco i Dip perché sono esercizi più difficili della parte superiore del corpo rispetto ai push-up, che in genere sono associati ai pull-up. Questa combinazione è un’alternativa push-pull più equilibrata in termini di sforzo.

Superset 2: Squat a gamba singola con stacco a gamba singola

allenamento calistenico squat a gamba singola

I “diffamatori” dell’allenamento a peso corporeo spesso perpetuano l’idea sbagliata che non si possano ottenere gambe forti senza aggiungere peso.

Come la combinazione precedente, questo superset si concentra anche su gruppi muscolari opposti, ma per la parte inferiore del corpo.

Perché ha senso: lo squat a gamba singola e lo stacco allenano entrambi un lato del corpo alla volta. Questo “allenamento unilaterale” è un modo fantastico per esporre gli squilibri muscolari e massimizzare la concentrazione su ogni singolo lato.

Il fatto che questi esercizi vengano eseguiti una gamba alla volta ci consente di concentrarci sulle nostre parti deboli.

 

Discussione dell’allenatore:

puoi eseguire squat a gamba singola con la gamba non accovacciata davanti (squat con la pistola) o dietro di te per dare maggiore enfasi. Entrambi questi esercizi sono una fusione di forza, mobilità ed equilibrio. Non solo diventerai più forte, ma migliorerai anche la tua flessibilità e movimento.

Superset 3: Jump Squat con Push-Up Pliometrico

La classica combinazione di squat e push-up è un punto fermo dell’allenamento calistenico. Incorporando un allenamento pliometrico in questa combinazione già faticosa, possiamo ottenere molto di più da questa sequenza senza apparecchiature.

Mi piace chiamare questa combinazione “The Heartbreaker”.

Perché ha senso: se vuoi ottenere il massimo dal tuo proverbiale fisico senza usare alcuna attrezzatura, questo è un ottimo modo per allenarti. Movimenti rapidi ed esplosivi reclutano tutti i tipi di muscoli, dandoti anche una forte spinta al condizionamento.

Discorso dell’allenatore:

la frase “pliometria” si riferisce a un esercizio esplosivo in cui i muscoli esplodono rapidamente da una posizione di stiramento e il corpo (o parte di esso) viene disperso nell’aria.

Sebbene esistano molte varianti, tutte richiedono una spinta  veloce e dura per generare la forza necessaria.

Un componente chiave per la creazione di una forza esplosiva è quello di spingere forte e  veloce nel terreno , quasi come se stessi cercando di spingere attraverso il pavimento. Se non conosci la pliometria, tieni presente l’impatto su polsi e caviglie.

Superset 4: Push-Up con i piedi sollevati e Push-Up con le mani sollevate

 

allenamento calistenico Push-Up con i piedi sollevati

Entrambi questi esercizi mirano alle stesse parti del corpo, al torace e ai tricipiti, ma da angolazioni diverse e con vari gradi di leva.

Perché ha senso: questa combinazione è quasi come eseguire un dropset con pesi o macchine.

Lavorare con i push-up con le mani subito e con i piedi alzati dopo ti consentirà di fare alcune ripetizioni extra che potresti non aver pensato possibile, senza sacrificare la forma.

 

Discorso dell’allenatore:

posizionando i piedi su una panchina o su un’altra superficie elevata, si mette più del peso del corpo nelle mani. Mettere le mani sulla panchina fa il contrario. In un allenamento calistenico progressivo, questo è indicato come rapporto “peso-arto”.

Superset 5: Superman Con Dragon Flag

Questo superset, che mi piace chiamare “Hardcore on the Floor”, consiste in due delle mie mosse preferite. Purtroppo, a volte entrambi sono classificati (in modo inappropriato) semplicemente come esercizi “addominali” o “posteriori”.

Questi esercizi possono essere entrambi eseguiti per ripetizioni o come prese isometriche.

Perché ha senso: è importante allenare i muscoli anteriori e posteriori  del corpo per la massima forza e forma fisica.

Discussione dell’istruttore:

scoprirai che sarà necessario un livello di tensione in tutto il corpo per un’esecuzione pulita. In definitiva, mira a mantenere bloccati i gomiti e le ginocchia per entrambi questi esercizi, anche se all’inizio potresti dover piegare leggermente una o entrambe le ginocchia. Prenditi il ​​tuo tempo e sii paziente.

Con la giusta programmazione, l’allenamento a corpo libero può ottenere risultati incredibili. 

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