Punti Chiave

  • Come altri esercizi pliometrici, l’allenamento box jump fa sì che i muscoli si allarghino e si accorcino con forza e ripetutamente nel più breve tempo possibile.Ciò porta ad un aumento della potenza e dell’esplosività.

  • Se eseguito correttamente, il salto in scatola può renderti più forte, più veloce e più snello. Discutiamo degli effetti a lungo termine e dell’uso frequente di questo esercizio.

  • Ci sono molte varianti al salto del box che possono essere utilizzate per scopi di allenamento specifici. Continua a leggere per trovare la versione più adatta a te.

L’allenamento pliometrico è uno dei modi migliori per aumentare la potenza, la forza e la velocità esplosiva. Dopotutto, c’è un motivo per cui giocatori di calcio, combattenti MMA e altri atleti fanno esercizi pliometrici come parte del loro regime di allenamento.

Se eseguiti correttamente, questi movimenti possono migliorare la tua forma fisica e portare i tuoi allenamenti al livello successivo.

L’allenamento box jump insieme agli altri esercizi pliometrici fanno sì che i muscoli si allunghino e si contraggano ripetutamente in modo esplosivo. Ciò consente di generare la massima forza nel più breve tempo possibile, portando a una maggiore potenza ed esplosività.

Come bodybuilder o appassionato di allenamento per aumentare la forza, probabilmente non stai eseguendo questo tipo di allenamento su scatola regolarmente.

Potresti pensare che gli esercizi box jump – e la pliometria, in generale – siano solo per corridori, velocisti e altri atleti di resistenza. Ma non saltare alle conclusioni troppo in fretta.

Prima di proseguire desidero postarti un video molto interessante di Project InVictus intitolato: box jump – tutorial ed esecuzione.

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Il salto in scatola è uno dei migliori esercizi che puoi fare per la forza muscolare, la resistenza e il condizionamento generale. Inoltre, brucerai calorie enormi e ti libererai del grasso testardo.

L’evidenza clinica suggerisce anche che la pliometria può aumentare la stabilità funzionale delle articolazioni e produrre adattamenti neuromuscolari che riducono il rischio di lesioni. Allo stesso tempo, può aiutare a correggere gli squilibri muscolari e migliorare la salute del ginocchio.

Come la maggior parte degli esercizi, i salti in scatola e altre pliometrie possono portare a lesioni se eseguiti con una cattiva tecnica. Ci vuole solo una mossa sbagliata per fratturare il polso, il ginocchio o il gomito. Ecco perché l’uso di una forma corretta è fondamentale.

Oggi ti mostrerò come eseguire un allenamento box jump in sicurezza, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica. Troverai anche un elenco di varianti di salto in scatola e suggerimenti per l’allenamento. Continua a leggere per saperne di più!

Cosa è un allenamento box jump e perché ne hai bisogno?

Ogni ragazzo desidera un fisico equilibrato e muscoli forti. Ma non puoi ottenerlo semplicemente sollevando pesi. Devi anche allenarti in modo esplosivo e raggiungere il giusto equilibrio tra forza e lavoro di resistenza.

È qui che la pliometria può aiutare.

Allenamento box jump-pliometria

Questa forma di allenamento è ampiamente utilizzata nello sport per aumentare la velocità, la potenza, l’agilità e la forza complessiva. Se combinato con esercizi di forza, diventa ancora più efficace per migliorare le prestazioni di sprint, forza e salto.

Gli esercizi pliometrici fanno sì che i muscoli si allunghino e si accorcino con forza e ripetutamente. Questo genera una reazione esplosiva che aumenta la potenza e la velocità durante le attività sportive, spiega una recensione del 2015 pubblicata sull’International Journal of Sports Physical Therapy.

Cosa dicono i ricercatori

Come notano i ricercatori, la pliometria non solo migliora le prestazioni sportive, ma migliora anche la forza e il condizionamento. Alcuni esercizi possono anche essere utilizzati per la riabilitazione. Gli atleti russi e dell’Europa orientale hanno utilizzato questo metodo di allenamento per decenni.

La stessa fonte nota che i movimenti pliometrici, specialmente quelli rivolti alle gambe e ai glutei, possono migliorare la funzione articolare, il controllo posturale e l’economia di corsa. Altri vantaggi chiave includono:

  • Maggiore velocità di corsa e altezza nel salto
  • Tempi di sprint ridotti
  • Maggiore potenza e forza
  • Miglioramento del controllo neuromuscolare
  • Minor rischio di lesioni
  • Recupero più rapido dagli infortuni

Ad esempio, una recensione nel Journal of Human Kinetics afferma che la pliometrica è un modo sicuro ed efficace per migliorare le prestazioni di salto e sprint. Inoltre, sono adatti a tutte le età e livelli di fitness, non solo per gli atleti esperti.

Negli studi clinici, gli anziani che hanno eseguito esercizi pliometrici per uno o 12 mesi hanno sperimentato importanti miglioramenti nella salute ossea, nella stabilità posturale, nelle prestazioni fisiche e nella forza muscolare. Hanno anche perso grasso con successivo aumento di  massa muscolare. Solo l’1,4% dei soggetti ha subito lesioni.

Come componente integrante dell’allenamento pliometrico, i salti in scatola sono un’ottima aggiunta al tuo allenamento. Vediamo cosa c’è di così bello in questo esercizio e come incorporarlo nel tuo regime di allenamento!

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Costruisci la forza esplosiva con il box jump

Chiedi a qualsiasi atleta dei suoi esercizi di plyo go-to e a un certo punto menzionerà il box jump.

Questo movimento esplosivo prende di mira i muscoli della parte inferiore del corpo e costruisce la forza del nucleo mentre brucia i grassi. Grazie alla sua natura dinamica, aumenta la frequenza cardiaca e aumenta la resistenza muscolare e resistenza cardiorespiratoria.

Anche i salti in scatola sono versatili. A seconda degli obiettivi di allenamento, è possibile regolare l’altezza della scatola e modificare la posizione, il posizionamento del piede, l’intensità dell’allenamento e altre variabili.

Allenamento box jump - resistenza muscolare

Ad esempio, un modo per aumentare la resistenza cardiovascolare e la velocità del piede è utilizzare una scatola di altezza inferiore. Esegui molte ripetizioni il più rapidamente possibile.

Una scatola alta, d’altra parte, rende più facile costruire potenza esplosiva e aumentare il salto verticale – in questo caso, completare meno ripetizioni e fare pause più lunghe tra i set.

Il salto in scatola avvantaggia le articolazioni, il cuore e i muscoli. Con la pratica regolare, può aiutare ad aumentare l’estensione e la flessione dell’anca, portando a una maggiore gamma di movimento.

 

Questo movimento allena anche il tuo corpo a utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente, il che a sua volta può migliorare la resistenza e ridurre la pressione sanguigna.

Si noti che i salti in scatola sono ideali sia per l’allenamento cardiovascolare che per quello della forza. Anche se questo esercizio non ti aiuterà a costruire massa, potrebbe migliorare l’efficienza del sistema nervoso. Di conseguenza, sarai più forte nel complesso e durerai più a lungo in palestra.

Tutto nel complesso, questo esercizio può renderti un atleta migliore. L’allenamento pliometrico ha dimostrato clinicamente di migliorare l’economia di corsa, l’altezza del salto e la potenza esplosiva. Inoltre, farà in modo che la parte inferiore del corpo sia più stretta, più snella e più dura.

Quali muscoli funzionano con gli esercizi di box jump?

Questo movimento pliometrico colpisce ogni singolo muscolo delle gambe, inclusi polpacci, tendini e quad. Allo stesso tempo, rafforza il tuo nucleo e glutei.

L’aumento dell’attivazione dei tendini del ginocchio, ad esempio, può aumentare la velocità di corsa, l’uscita massima della forza e la capacità di salto.

I quadricipiti forti sono essenziali per una corretta funzione del ginocchio e la potenza delle gambe. I glutei sono coinvolti in squat, affondo, presse per le gambe, deadlift e altri movimenti che promuovono l’ipertrofia e la forza muscolare.

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Gli esercizi di box jump colpiscono anche i muscoli del polpaccio. I polpacci forti aumentano anche la stabilità durante l’accovacciamento, lo sprint e il salto.

A causa della sua natura esplosiva, questo movimento recluta fibre muscolari di tipo II (fast-twitch) e può aumentare la potenza e la velocità. Le fibre muscolari a contrazione rapida sono anche responsabili delle dimensioni e della definizione muscolare, quindi attivarle ti aiuterà a diventare più snello.

Inoltre, gli adattamenti neurologici che si verificano quando si fanno salti di scatola possono essere applicati a squat, deadlift e altri esercizi di forza. Anche il vostro equilibrio e il vostro coordinamento miglioreranno.

Come la maggior parte degli esercizi, i salti in scatola possono portare a lesioni dolorose quando eseguiti con cattiva forma. Cadere da una scatola può capitare a chiunque. Errori comuni, come saltare il riscaldamento e scegliere una scatola troppo alta, possono aumentare ulteriormente il rischio di lesioni.

Come regola generale, prenditi il tempo per riscaldarti prima di fare salti di scatola o qualsiasi movimento pliometrico. È facile slogarsi la caviglia o tirare un muscolo se il tuo corpo non è preparato per l’allenamento che ti aspetta.

Come fare gli esercizi di box jump

Il salto sulla scatola è un grande esercizio purché lo fai bene. Se sei un principiante, sperimenta le progressioni per migliorare la tua tecnica di salto.

I salti tozzi,ad esempio, sono un buon punto di partenza. Mentre pratichiamo questo movimento, imparerai come rinforzare i tuoi addominali, atterrare in uno squat adeguato e usare le braccia per generare forza.

Quindi, passa ai salti low-box. Usa una scatola alta circa sei pollici in modo da poter praticare in sicurezza il tuo atterraggio.

Tavole, plie squat, squat alla schiena,affondo e altri esercizi della parte inferiore del corpo possono aiutarti a prepararti anche per gli squat delle scatola.

Allenamento box jump - stet-up

Quando ti senti a tuo agio a fare salti low-box, prova i step-up della scatola. Una volta che sei pronto per il tuo primo salto in scatola, chiedi a un amico di aiutarti. Passare a livelli più alti man mano che si procede.

Come principiante, la soluzione migliore è iniziare con una scatola che è alta circa il ginocchio. Posizionati di fronte ad esso e fai un grande passo indietro. Da qui, attenersi alla seguente procedura:

 

  1. Stai con i piedi separati dalla larghezza delle spalle e le braccia ai lati.
  2. Piega le ginocchia in un quarto di squat mentre riprimi le braccia.
  3. Salta da terra e fai oscillare le braccia in avanti per generare forza. Spingi i piedi attraverso il pavimento, cercando di saltare più in alto che puoi.
  4. Atterra dolcemente vicino al centro della scatola e assorbi il salto con le ginocchia.
  5. Rialzarsi e ripetere. Idealmente, prova a saltare e atterrare nella stessa posizione.

 

Gli atleti professionisti e i CrossFitters in genere saltano fuori dagli schemi : non c’è niente di sbagliato in questo. Tuttavia, dimettersi in modo controllato è più sicuro, specialmente per i neofiti. Saltare da una superficie rialzata pone ulteriore stress sulle articolazioni e può portare a lesioni.

Suggerimenti per salti migliori

I salti in scatola non sono così complessi come la pistol squat roll con un salto e altre pliometrie, ma ha la sua complessità.

Allenamento box jump - pistol squat

Tieni a mente questi suggerimenti:

  • Inizia con una scatola da 12 pollici o 24 pollici. Generalmente, le scatole di plyo variano in altezza da sei a 42 pollici, quindi c’è molto spazio per progredire in base al tuo livello di abilità.
  • Tieni sempre i fianchi sopra le ginocchia. Spremere i glutei e i muscoli del nucleo mentre salti sulla scatola.
  • Alza le braccia e avanza per tutto il movimento. Questo aiuta a distribuire il tuo peso in modo uniforme e aiuta a generare la forza necessaria per saltare. Lascia cadere le mani per i lati quando atterra sulla scatola.
  • Presta attenzione alla tua postura. Tieni il petto alto e la schiena dritta. Punta all’estensione completa dell’anca durante il salto.
  • Atterra sulla scatola con il busto inclinato leggermente in avanti e la schiena piatta. Adoperarsi con un piede alla volta.

 

Il box jump solitamente tende a stressare i muscoli e il sistema nervoso centrale. Fai questo esercizio all’inizio del tuo allenamento – dopo il riscaldamento e prima del sollevamento – per eseguito al meglio delle tue capacità.

 

Si noti che le ripetizioni alte non sono la scelta migliore per i salti di scatola. Iniziare con due o tre set da tre a cinque ripetizioni. Successivamente, è possibile modificare queste variabili in base agli obiettivi di allenamento, ad esempio:

  • Potenza: da 3 a 5 set da 2 a 3 ripetizioni, con due o tre minuti di riposo tra i set
  • Resistenza: 2 o 3 set fino a 12 ripetizioni, con un massimo di 90 secondi di riposo tra i set
  • Condizionamento complessivo: 2 o 3 set fino a 5 ripetizioni.

Sei in cerca di una sfida?

Gli esercizi di box jump potrebbero non essere i primi nella tua lista quando si tratta di costruire potenza e forza, ma dovrebbero. Questo movimento è impegnativo, efficace e divertente. Inoltre, aumenta la forma fisica funzionale e può portare i tuoi allenamenti a un livello completamente nuovo.

Man mano che a progredire, puoi provare varianti di salto box più impegnative. Ad esempio, è possibile eseguire questo esercizio da una posizione seduta su una palla BOSU. Questa variazione richiede una maggiore gamma di movimento e accende i glutei.

Un’altra grande scelta è il salto con una gamba singola. Questo movimento unilaterale può aiutare a correggere gli squilibri di forza, migliorare l’equilibrio e costruire potenza esplosiva.

 

Ricorda, puoi sempre usare una scatola più alta per rendere più difficile questo esercizio. Meglio ancora, indossa un giubbotto pesato o tieni un kettlebell tra le mani a livello del petto (in questo caso, usa una scatola inferiore per rimanere al sicuro).

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