L’allenamento a circuito in palestra è noto da tempo nel settore del fitness come un ottimo modo per massimizzare l’efficienza dell’allenamento. Ci sono innumerevoli esercizi che potrebbero far parte di un grande circuito e diversi modi in cui tali esercizi possono essere programmati. Quindi, come reperire tutte queste informazioni per creare il circuito migliore per le esigenze dei vostri clienti? Ecco alcuni suggerimenti per impostare il miglior circuito per abbinare specifici obiettivi di fitness.

Come creare un allenamento a circuito in palestra

# 1 – Scegli i tuoi intervalli di temporizzazione.

Quando si tratta di utilizzare un circuito per raggiungere i propri obiettivi di allenamento, è fondamentale scegliere il giusto rapporto tra lavoro e riposo. Sia che tu voglia perdere peso, migliorare la tua salute cardiovascolare o migliorare il tuo VO2max (massimo volume di ossigeno) per le prestazioni atletiche, la corretta tempistica dell’esercizio rispetto al tempo di riposo è ciò che porterà a risultati reali.

Tipo di circuito

Tempo di lavoro

Riposo / Tempo di recupero attivo

Lavoro: Rapporto di riposo

Ideale per
 

Aerobico

1-5 minuti

1-5 minuti 

1: 1

Condizionamento cardiovascolare

Anaerobico (HIIT) 

15-45 secondi

30-120 secondi 

1: 2-3

Condizionamento metabolico / EPOC

Tabata (avanzato)
 

20 secondi
 

10 secondi
 

2: 1

Migliora VO2max

I circuiti sono costituiti da lavoro (esercizio) per un determinato periodo di tempo, seguito direttamente dal riposo o dal recupero attivo. Se sei nuovo ad allenarti, usare un circuito aerobico è un’introduzione sicura a questo tipo di allenamento. Un rapporto lavoro-riposo di 1: 1 è appropriato per un circuito aerobico. 

Ciò significa che i tempi di lavoro e di recupero sono uguali e in qualche modo stabili (al contrario di alta intensità o vigorosi). 

Ciò potrebbe significare fare un esercizio particolare per due minuti, quindi fare un recupero attivo per due minuti. Il recupero attivo può essere qualsiasi cosa, dalla stimolazione avanti e indietro lentamente, al rallentamento dell’esercizio o al passaggio a un’attività diversa che stabilizzerà la frequenza cardiaca. 

Rispetto ai circuiti ad alta intensità, che si esercitano per un intervallo più lungo (di solito un minuto o più in un circuito aerobico).

Per più di una sfida, usa un circuito anaerobico per portare la tua forma fisica al livello successivo. Se si modifica il rapporto lavoro-riposo su 1: 3, il tempo di lavoro complessivo dovrebbe diminuire per consentire un aumento dell’intensità. 

Ad esempio, se ti alleni per 15 secondi e poi riposi per 45 secondi, dovresti essere in grado di lavorare di più per un periodo di tempo più breve, ma riprenditi completamente prima che inizi l’esercizio successivo.

Questo tipo di allenamento a circuito in palestra avrà un impatto maggiore sull’ustione calorica complessiva, sia durante che dopo il completamento dell’allenamento, che si chiama consumo eccessivo di ossigeno post-allenamento o EPOC Se stai cercando di migliorare i marcatori di prestazioni come VO2max, è possibile utilizzare il protocollo Tabata. 

L’allenamento Tabata, che prende il nome dall’allenatore e ricercatore giapponese di pattinaggio di velocità, è molto avanzato e dovrebbe essere usato solo da coloro che sono molto in forma e hanno un’alta soglia cardiovascolare. 

Questo circuito include 20 secondi di lavoro ad altissima intensità seguiti da soli 10 secondi di recupero.

A tal proposito, come di consueto, desidero postarti questo video molto interessante e assai divertente di Danny Lazzarin intitolato ALLENAMENTO A CASA IN 7 MIN | tabata training HIIT

# 2 – Scegli il tipo di esercizi.

I circuiti possono essere utilizzati sia per l’allenamento di forza che per quello cardiovascolare – e anche entrambi contemporaneamente – rendendo l’allenamento a circuito in palestra ideale per coloro che hanno poco tempo. Dopo aver scelto gli intervalli di temporizzazione in base ai tuoi obiettivi, seleziona alcuni esercizi da mettere insieme per un round del circuito (in genere da quattro a otto esercizi). 

Questi esercizi possono essere una qualsiasi combinazione di movimenti a peso corporeo (calisthenics), macchine cardiovascolari fisse o esercizi di resistenza a peso libero. 

Affinché un circuito reale abbia successo, tuttavia, gli esercizi che scegli devono concentrarsi sui tuoi obiettivi di allenamento specifici. Ad esempio, se il tuo obiettivo è migliorare la forza delle gambe, prova ad aggiungere una matrice di affondo al tuo circuito aerobico. Vuoi perdere peso per rientrare nei tuoi jeans attillati? Usa esercizi per tutto il corpo come i burpees nel tuo circuito anaerobico.

Indipendentemente dagli esercizi e dalle attrezzature che scegli, assicurati di usare la forma corretta, soprattutto quando sei stanco. 

A causa della maggiore intensità dell’allenamento a circuito, quando inizia la fatica, la forma esce dalla finestra ed è allora che si può verificare una lesione.

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# 3 – Scegli il numero di round.

A seconda della quantità di tempo che hai a disposizione e del tuo attuale livello di forma fisica, scegli il numero di round del circuito da completare. Hai solo 30 minuti? Dopo un riscaldamento da cinque a 10 minuti, utilizzare un circuito anaerobico per eliminare alcune calorie usando un rapporto lavoro a riposo 1: 3 (lavorare per 15 secondi, riposare per 45) e ripetere cinque esercizi circuito quattro volte. 

Se si include un periodo di recupero di un minuto tra ciascun circuito e si aggiunge un raffreddamento di cinque minuti, si avrà comunque il tempo di fare una doccia di cinque minuti prima di tornare al lavoro.

Ricorda, qualunque siano gli intervalli di tempo, gli esercizi e la ripetizione dei round che scegli, assicurati di lavorare sodo durante i periodi di “lavoro” e di riposare effettivamente durante i tempi di recupero. Ecco alcuni suggerimenti su come creare un allenamento a circuito per abbinare specifici obiettivi di fitness. 

Dopo un riscaldamento da cinque a 10 minuti che include allungamenti dinamici e un leggero rollio di schiuma, scegli quello che funziona meglio per te e provalo.

Obiettivo: Risparmio di tempo (circuito aerobico)

Questo circuito utilizza sia la forza che l’allenamento cardiovascolare per mantenere alta la frequenza cardiaca migliorando nel contempo la forza complessiva. Per il tuo riposo attivo, fai jogging sul posto o salta su un tapis roulant per un minuto. Usando un rapporto lavoro-riposo 1: 1, fai i seguenti esercizi:

Squat

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Affondi

Sollevamento

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Dips

V-sit twists

Esegui ogni movimento per un minuto, quindi esegui un minuto di jogging / camminata. Concentrati sulla forma e mantieni la frequenza cardiaca a un livello moderato (dovresti essere in grado di avere una breve conversazione). Ripeti questo circuito due o tre volte. Assicurati di concedere tempo per il riscaldamento e l’allungamento statico durante il raffreddamento.

Obiettivo: perdita di peso (circuito anaerobico)

Utilizzando un rapporto lavoro-riposo di 1: 2, il lavoro per questo circuito anaerobico verrà eseguito per 30 secondi, seguiti da 60 secondi di recupero attivo. Salta la corda durante i periodi di recupero attivo tra questi cinque esercizi:

Accovacciarsi a pressa alternata

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Plank cammina (mantieni una posizione della plancia e cammina lateralmente)

Salti affondi alternati

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Band rows

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Affondo diagonale con rotazione del busto (usare una fascia)

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L’obiettivo qui è completare quante più ripetizioni possibili con una buona forma, quindi resta concentrato. Ripeti il ​​round di cinque esercizi (7 minuti, 30 secondi in totale) da due a tre volte. Per monitorare la tua intensità, dovresti essere in grado di pronunciare solo poche parole alla volta durante la parte di lavoro.

Obiettivo: VO2max migliorato (circuito Tabata)

Utilizzare una cyclette o un tapis roulant per questo protocollo Tabata. Scegli una velocità / resistenza molto impegnativa (dovresti essere in grado di pronunciare solo una o due parole alla volta). 

Per un vero allenamento Tabata, lavora per 20 secondi (sforzo del 100%) e poi recupera per 10 secondi (questo recupero va veloce, quindi preparati!). 

Ripeti questo ciclo 20:10 per quattro minuti (otto round). Il protocollo Tabata originale si è fermato qui, ma se sei in forma e stai cercando di migliorare il tuo VO2max, ripeti altre due o tre volte con un minuto di riposo tra ogni ciclo di quattro minuti.

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