Allenamento a catena posteriore

Il termine anatomico “posteriore” si riferisce alla parte posteriore del corpo. Pertanto, la frase allenamento a catena posteriore si riferisce ai muscoli  della parte posteriore del corpo, in particolare la parte bassa della schiena, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio.

Gli esercizi di un allenamento catena posteriore comportano la contrazione e l’allungamento dei muscoli in modo simile a una catena. 

Questo è importante per i movimenti atletici che richiedono forza, flessibilità e fluidità per saltare, ruotare, sollevare o atterrare correttamente. Mentre gli esercizi isometrici non devono essere eliminati, l’allenamento della catena (al contrario di ciascun muscolo in isolamento) è vitale per gli allenamenti ispirati al movimento umano.

Prima di proseguire desidero postare questo video molto interessante promosso dal Dott. Marco Segina intitolato: allungamento catena posteriore in posizione ballerina

L’allenamento della catena può anche aiutare a ridurre possibili lesioni causate da gruppi muscolari deboli o mal funzionanti. Inoltre, una forte catena posteriore contribuisce a una forte muscolatura centrale, che riduce il mal di schiena e le lesioni alla parte bassa della schiena, facilitando anche la coordinazione e la forza attraverso gli arti.

Questo allenamento a catena posteriore comprende esercizi composti, che utilizzano due o più gruppi muscolari per eseguire l’esercizio. 

Completa da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio.

Squat Caricati

Gli squat caricati promuovono la forza della catena posteriore e dei quadricipiti. Gli squat sono un modello di movimento fondamentale e parte integrante di una routine di fitness. Gli squat caricati possono utilizzare qualsiasi forma di peso tra cui manubri, barra del corpo, barra olimpica o altri dispositivi caricati.

Assicurati che qualsiasi tipo di peso venga utilizzato  sia posizionato correttamente attraverso  le spalle superiori e non direttamente sulla tua colonna cervicale.  

Come eseguire:

mantieni il peso e mantieni la parte superiore del corpo alta e impegnata. Abbassa i fianchi all’indietro, come se ti sedessi su una sedia, cercando di mantenere il busto e gli stinchi paralleli. 

Ritorna alla posizione eretta originale e continua il movimento di abbassamento e sollevamento. Per regredire a questo esercizio, esegui squat senza il carico aggiunto.

Affondi diagonali in avanti 

Questi affondi utilizzano uno schema di affondo di tipo atletico, che promuove il coordinamento e la stabilizzazione del nucleo.

Come eseguire:

Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Immagina un orologio a terra e il tuo corpo è di fronte alle 12. Fai avanzare il piede destro verso la posizione delle 10 e scendi in un affondo, con il braccio sinistro che si fa avanti. 

Fai un passo indietro verso il centro, sentendo l’impegno e lo sforzo dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei per tornare al centro. 

Fai avanzare il piede sinistro verso la posizione delle 2 mentre il braccio destro si fa avanti. Continua ad alternare affondi. Per regredire a questo esercizio, esegui affondi in avanti.

Stacchi

Gli stacchi aumentano la forza della catena posteriore mentre promuovono il modello di movimento fondamentale, la cerniera dell’anca. È possibile utilizzare manubri o una barra del corpo, kettlebell o una barra olimpica carica per eseguire questo esercizio.

Come eseguire:

Inizia accovacciato/a dietro una barra olimpica ponderata e afferrala con le mani appena fuori dalle gambe. Usando le gambe e mantenendo la schiena dritta e il cuore stretto, spingi verso l’alto e solleva il peso in posizione eretta. 

Abbassa lentamente la schiena nella posizione di partenza piegando le ginocchia e flettendo ai fianchi.

Stability Ball Hamstring Curl

Questo esercizio rafforza la catena posteriore aumentando la forza e l’equilibrio della parte superiore del corpo.

Come eseguire:

sdraiati sulla schiena e posiziona i talloni e il polpaccio sopra la palla di stabilità. Tieni le gambe dritte e le mani sul pavimento. Solleva i fianchi in una posizione a ponte e attira le ginocchia verso i fianchi mentre la palla rotola dai polpacci ai talloni. Estendi lentamente le gambe e ripeti il ​​movimento. Per regredire l’esercizio, esegui ponti sull’anca.

Plank Rows

Questo esercizio stabilizza la muscolatura  aumentando la forza della parte superiore della schiena. Manubri o kettlebell sono ideali per questo esercizio.

Come eseguire:

posiziona il corpo come una tavola,  con i piedi alla larghezza delle spalle. Appoggia la mano sul peso, solleva il braccio dal pavimento accostando la scapola verso la colonna vertebrale. Abbassa la mano sul pavimento e ripeti. Completa un set da un lato e poi passa all’altro braccio. Per regredire l’esercizio, eseguilo  stando in piedi con una leggera cerniera sui fianchi.

Ponte gluteo a gamba singola

Questo esercizio massimizza la forza della parte inferiore del corpo e della catena posteriore.

Come eseguire:

sdraiati sulla schiena e posiziona i piedi a terra. Mantieni la gamba destra dritta mentre la sollevi in ​​aria. Solleva i fianchi da terra in un ponte e riporta lentamente i fianchi a terra. Completa un set sulla gamba destra e passa alla gamba sinistra.