Tutti li vogliono ma pochi sono disposti a fare sacrifici per averli! Chiunque vorrebbe avere addominali scolpiti senza neanche un filo di grasso, però……c’è un però!! Per ottenere la classica “tartaruga”è necessario seguire un training specifico ed una alimentazione degna di nota, ricca di proteine ma povera di carboidrati complessi, gli stessi che sono dannosi per il nostro organismo.

E’ implicito che l’alimentazione da sola non basta per ottenere degli addominali scolpiti, altrimenti tutte le persone magre avrebbero un addome da fare invidia. Sicuramente esiste anche un altro aspetto, almeno per quello che mi compete: partiamo dal principio che gli addominali li possediamo tutti chi più chi meno……solo però se togliamo lo strato di adipe che li ricopre. Fatta questa premessa, e avendo accertato che gli addominali li possediamo tutti, dobbiamo capire se desideriamo  dargli volume oppure no.

Questo aspetto l’ho approfondito nel mio Super Report che puoi trovare cliccando qui sotto!

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Se possiedi un addome che necessita di volume, allora devi capire che per ottenere addominali scolpiti e voluminosi è necessario allenare la pancia almeno 3 volte a settimana per 20-25 minuti, eventualmente unendo a questo allenamento anche un po’ di cardio o aerobica.

Per gli addominali scolpiti occorrono esercizi che sollecitino in maniera diretta e dirompente i muscoli della pancia; conosco molte persone che non hanno ancora capito che gli addominali sono muscoli come tutti gli altri, pertanto vanno allenati con la stessa attenzione.

Gli esercizi per avere addominali scolpiti sono sostanzialmente 4, più che sufficienti per lavorare una zona che sappiamo essere “difficile” per la maggior parte delle persone. Alla fine il problema vero non è farli, ma farli bene e nel quadro di un piano d’azione mirato agli addominali, un piano del quale gli esercizi sono solo una piccola parte.

A tal riguardo e prima di proseguire con l’articolo, desidero postarti questo video di P4P Italia dove ti fa’ vedere esplicitamente tutti gli esercizi necessari per possedere degli Addominali scolpiti:

Ecco allora 5 punti da seguire per ottenere addominali scolpiti:

 

1. Quale Obiettivo voglio raggiungere?

Fissati bene un obiettivo che sia specifico, misurabile, accessibile e realistico. Per quanto riguarda lo specifico riguarda principalmente i migliori esercizi addominali che dovrai svolgere ed i più importanti sono 4: classic crunch, chiusure a libro (seduto su panca piana) sollevamento del bacino con gambe tese, Sit-up con sovraccarico a braccia tese ;

il misurabile lo metti tu dando la giusta quantità di intensità e progressione nelle serie e nelle ripetizioni che dovrai fare. l’accessibilità è invece legata all’esercizio stesso e alla sua esecuzione, quindi non aver paura di cambiare se un esercizio non riesci a svolgerlo in maniera corretta (succede spesso).

Il realismo è dato dalla quantità di allenamenti settimanali e di lavoro nella singola sessione: lavorare meno con un’intensità troppo bassa annulla infatti i possibili benefici, così come fare troppo può provocare traumi o dolori che portano ad abbandonare tutto. Infine il tempo, ovvero l’arco temporale in cui tirar fuori gli addominali scolpiti che sono in te.

2. Com’è la progressione dell’allenamento?

Il training si sviluppa su 12/14 settimane, circa 3 mesi, e in questo periodo la progressione deve essere costante anche se all’apparenza fin troppo agevole. Mi spiego meglio: anche 5 ripetizioni in più possono sembrare una banalità, ma se le moltiplichi per le serie di tutti gli esercizi noterai che un certo effetto lo ottieni.

Il segreto è agire sulle 3 leve che consentono di variare ed intensificare il training: il numero di ripetizioni, il numero di serie e la quantità di peso aggiuntivo. Quindi si deve agire su una di queste leve ad ogni allenamento: per esempio aumentare le ripetizioni dalla seconda settimana, incrementare le serie alla terza e aggiungere del peso negli esercizi dove possibile, quindi ricominciare da capo con l’aumento delle ripetizioni e così via.

Così facendo i muscoli non avranno mai pace e li costringerai sempre ad adeguarsi a questi stimoli in costante aumento, senza dimenticare ovviamente la progressione nelle calorie bruciate, che ha un suo ruolo importante nel dimagrimento.

3. Come devo mangiare?

L’alimentazione, un argomento assai spinoso per tutti. Di certo se desideri dimagrire devi tenere chiusa la bocca, poiché un grande allenamento eseguito al meglio delle tue condizioni può essere vanificato dalla voracità, spesso figlia dello stress e della poca conoscenza delle dinamiche biochimiche del corpo. Il primo nemico da sconfiggere sono i Carboidrati;questi alimenti sono subdoli…..hai mai notato quant’è difficile smettere di mangiare del buon pane o della pizza?

Così diventa quasi impossibile quantificare quanto si è mangiato e spesso le calorie che si buttano giù sono spropositate rispetto alla necessità. Altra nota negativa è che il consumo di carboidrati produce un’impennata di felicità seguita subito dopo da una sorta di depressione causata dal meccanismo dell’insulina: anche qui la dinamica è come nell’uso delle droghe. Cerca di evitare quei posti o quelle situazioni che potrebbero indurti a tentazione……ce ne sono quanti ne vuoi! 

Per quanto riguarda tutti gli altri alimenti sono ok, dalle proteine ai grassi fino ad arrivare alle verdure e alla frutta, vere riserve di fibre, vitamine e minerali. Poniamo un certo limite ai latticini ( i grassi saturi sono tanti) con un eccezione per lo yogurt, buona fonte di calcio.

4. Quali e quanti pesi devo usare?

I pesi da utilizzare come sovraccarico per intensificare l’esercizio sono di base dischi da 5 e da 10 kg,kettlebell oppure manubri di varie dimensioni: quest’ultimi non sono i più pratici da maneggiare, ma hai il vantaggio di trovarli in misure da 2 e 30 più kg.

Negli esercizi per sviluppare addominali scolpiti ci sono solo 2 modalità di utilizzo dei pesi: mantenendoli aderenti al corpo come nel sit-up, dove si appoggiano al petto, oppure mantenendoli con le braccia tese lontano dal corpo, così da creare una difficoltà superiore nell’esecuzione dell’esercizio.

5. Perché i recuperi sono importanti?

La fondamentale importanza del recupero sta principalmente nella possibilità che il corpo deve necessariamente avere per ricostruire le riserve energetiche e per ricostruire le fibre muscolari per supportare lo stress degli allenamenti successivi. Questo continuo distruggi e ripara affatica notevolmente il fisico, pertanto si deve mantenere una frequenza di allenamenti corretta altrimenti il rischi è quello di non riuscire ad affrontare l’impegno successivo.

Naturalmente è un processo lento che richiede la presenza di tutte le componenti necessarie alla ricostruzione: l’intensità di allenamento, il giusto carico, un tipo di alimentazione in grado di supportare queste trasformazioni biochimiche. Il recupero è anche quello tra le serie e le ripetizioni, altrettanto importante in quanto fornisce quel momento di stacco che consente ai muscoli di “tirare il fiato” e ricominciare il lavoro con vigore.

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