L’allenamento della forza è una parte importante per migliorare la tua forma fisica generale e per le donne può significare molto di più. Oltre a numerosi benefici per la salute, aggiungere pesi alla tua routine può diventare una forma di sviluppo personale che crea forza in tutti gli ambiti della vita.

Lo scopo di questo articolo è celebrare l’allenamento della forza e la forza di tutte le donne, indipendentemente dalle loro dimensioni o dalle circostanze della vita.

Prima di continuare con la stesura di questo articolo, desidero postare un video molto interessante di Alessio Ferlito intitolato: Allenamento femminile – 9 motivi per cui le donne non dovrebbero allenarsi come gli uomini

Ci sono molte ragioni per cui le donne dovrebbero fare regolarmente esercizi con i pesi e gli esercizi seguenti traggono vantaggio da questi benefici. 

Quindi armati di coraggio e prova questi 8 esercizi che ogni donna dovrebbe fare

1. Lateral Lunges

 

8 esercizi che ogni donna dovrebbe fare - lateral lunges

Perché? Poiché le donne hanno fianchi più larghi rispetto agli uomini, la maggior parte di noi ha un “angolo Q” più ampio, che ci espone a un rischio maggiore alla lesione del legamento crociato anteriore (ACL). Gli affondi laterali e altri movimenti laterali aiutano a rafforzare e stabilizzare i fianchi, riducendo così il rischio di lesioni alle ginocchia.

Come : Inizia con i piedi in una posizione stretta e poi fai un passo sul lato destro, mantenendo il piede destro rivolto in avanti e il ginocchio allineato sopra il piede. Affonda l’anca destra verso il basso e indietro mantenendo la gamba sinistra dritta. Spremi i fianchi per stabilità, porta la gamba sinistra dentro e fai un passo.

Opzioni : questa mossa può essere eseguita in movimento (cioè spostandosi attraverso la stanza) o stazionaria (cioè rimanendo nello stesso punto mentre si alternano i lati). Può anche essere caricato con una palla medica o scaricato con un TRX Suspension Trainer.

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2. Push-Press Squat a braccio singolo Kettlebell

8 esercizi che ogni donna dovrebbe fare - Push-Press Squat a braccio singolo Kettlebell

Perché? Avere spalle forti e la forza e il potere di mettere un oggetto pesante sopra la testa non è più solo un lavoro da uomini. Questa mossa funzionale ti aiuta ad acquisire forza e potenza della parte superiore del corpo in modo da non dover chiedere aiuto.

Come : inizia tenendo un kettlebell di peso medio nella mano destra vicino al petto con il palmo rivolto verso l’interno. Lascia cadere i fianchi in basso e indietro, quindi guida attraverso i glutei e torna in piedi mentre spingi il kettlebell in aria. Riporta lentamente il kettlebell al petto e ripeti.

Opzioni : questa mossa può essere eseguita anche con un manubrio (con una posizione di partenza modificata). Inoltre, assicurati di avere una forma squat adeguata prima di aggiungere un carico e velocità ad esso.

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3. TRX Low Row

8 esercizi che ogni donna dovrebbe fare - TRX Low Row

Perché : rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena aiuta a migliorare la postura, il che porta a un minor rischio di lesioni, a un migliore trasferimento di potenza e ad un’estetica più alta e sicura.

Come : accorcia completamente il tuo TRX Suspension Trainer e mettiti di fronte al punto di ancoraggio. Mantenendo il corpo perfettamente sul pavimento, cammina sotto ad un angolo sicuro, ma impegnativo. Inizia la fila ritirando e chiudendo le scapole, quindi prosegui tirando il corpo verso i polsi, con i polsi rivolti verso l’interno; non uscire fuori asse.

Opzioni : Può anche essere fatto sotto una barra della macchina Smith a varie altezze.

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4. Pull-Ups

8 esercizi che ogni donna dovrebbe fare - pull-ups

Perché : con livelli più alti di estrogeni, le donne hanno il vantaggio di costruire la forma attraverso l’allenamento della forza senza l’ingombro extra. I pull-up rinforzano e tonificano la schiena, il che porta a una vita più piccola.

Come : inizia i tuoi pull-up in una macchina per pull-up assistita. Usando una presa sopra la mano e all’altezza delle spalle, contrai i muscoli esterni della schiena e solleva il mento sulle mani. Mantieni il corpo dritto e teso mentre ti abbassi alla posizione di partenza con controllo.

Opzioni : quando è stata stabilita una forza sufficiente, provare questo movimento su una barra per trazioni senza assistenza, ma fare attenzione a non oscillare o inarcare.

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5. Walking Lunges

8 esercizi che ogni donna dovrebbe fare - Walking Lunges

Perché? Le donne sono delle atlete fantastiche e questo esercizio funzionale che prende di mira gli estensori dell’anca e del ginocchio dovrebbe essere incluso nel repertorio di ogni atleta.

Come : fai un passo avanti nella tua posizione di affondo, assicurandoti che il ginocchio anteriore si trovi appena sopra le dita centrali e che entrambe le ginocchia si pieghino a 90 gradi. Tieni i fianchi tesi e le spalle in basso e all’indietro mentre passi insieme all’altra gamba.

Opzioni : eseguire affondi a corpo libero o affondi senza carico con un TRX Suspension Trainer.

6. Ball Rollout

8 esercizi che ogni donna dovrebbe fare - ball rollout

Perché? Questo esercizio aiuta a riallineare e rafforzare la colonna vertebrale, soprattutto dopo il parto. L’instabilità della palla porta a un rafforzamento e stabilizzazione di tutto il corpo dalle spalle fino alle caviglie.

Come : inizia con gli avambracci sopra una Swiss Ball e le ginocchia a terra. Mantieni le spalle, i fianchi e le ginocchia in una linea perfettamente dritta e fai rotolare i gomiti in avanti sulla palla di qualche centimetro e torna indietro. 

Man mano che avanzi, questo movimento può essere eseguito con le ginocchia sollevate da terra, con le spalle, i fianchi e i talloni allineati.

Opzione : se i tuoi fianchi si abbassano durante questo movimento, sposta il tuo corpo a terra finché non hai acquisito forza sufficiente per avanzare in un ambiente instabile.

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7. Rip Punch

8 esercizi che ogni donna dovrebbe fare -rip punch

Perché? I pugni sono FANTASTICI! E l’aggiunta di resistenza aiuta a migliorare la postura, sostiene la schiena e ci aiuta a ruotare in sicurezza per lo sport e la vita.

Come? Tenere il TRX Rip Trainer con entrambe le mani con il palmo rivolto verso il basso nelle zone 1 (l’estremità della barra) e 4 (tre quarti del percorso lungo la barra). Inizia nel range di movimento finale con il braccio del pugno completamente esteso e la gamba posteriore ruotata. 

Rilascia lentamente il braccio di perforazione e poi ruota simultaneamente il piede posteriore e spingi e tira con la parte superiore del corpo per colpire con potenza!

Opzioni : prima di iniziare questo esercizio, padroneggia la corretta meccanica dei pugni con il Rip Trainer. La presa sulla barra può essere variata per aumentare o diminuire la difficoltà.

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8. Squat

8 esercizi che ogni donna dovrebbe fare -squat

Perché? Affrontiamolo. Vuoi un sedere perfetto. La risposta? Squat. E per quelli di voi che sono abbastanza soddisfatti dei glutei posteriori, gli squat, come gli affondi laterali, aumentano la forza per proteggere le ginocchia e aiutano a diventare il miglior atleta che puoi essere!

Come : Con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, abbassa i fianchi in basso e indietro, mantenendo l’angolo della schiena e l’angolo dello stinco paralleli. Scegli una profondità sicura per le ginocchia e i fianchi, ma comunque impegnativa (varia da persona a persona). Coinvolgi i glutei e sali dal pavimento.

Opzioni: gli squat non devono essere caricati immediatamente. Inizia a padroneggiare la tua forma squat solo con il tuo peso corporeo o anche scaricando il tuo peso usando un TRX Suspension Trainer.

Naturalmente, tutto il movimento è importante per le donne e gli esercizi dovrebbero essere regrediti o fatti progredire a seconda della persona. 

Aggiungendo qualsiasi allenamento di resistenza al nostro regime di allenamento, avremo ossa più forti, ci sentiremo meglio e ci muoveremo meglio più a lungo, portando a una vita molto più appagante. Ora vai ad aggiungere un po ‘di estrogeni a quella sala pesi! 

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