Sappiamo tutti che ciò che mangi è importante per una buona salute, un forte sistema immunitario, energia e recupero dall’esercizio fisico. Ma che dire di quando mangi? La tempistica pasti influisce sulle prestazioni e sul recupero?

Il consiglio di lunga data nel mondo della nutrizione sportiva è che ciò che mangi e quando mangi influisce, di fatto, sui tuoi obiettivi di allenamento. Una corretta alimentazione può:

  • Migliorare la prestazione
  • Ridurre gli infortuni
  • Migliora la potenza muscolare
  • Aumenta i tempi di reazione
  • Aumenta la forza e la resistenza
  • Migliora il recupero

L’esatta composizione dei tuoi pasti per quanto riguarda le tue macro (proteine, carboidrati e grassi) varia da persona a persona, poiché devi prendere in considerazione il tipo di corpo (ectomorfo, endomorfo, mesomorfo), tipo di esercizio (aerobico vs. forza), intensità dell’esercizio, durata dell’esercizio e tempo trascorso tra le sessioni di allenamento. 

Con tutti questi fattori da considerare, non esiste una risposta valida per tutti.

Inoltre, la maggior parte delle raccomandazioni sulla tempistica dei nutrienti si basano su studi condotti su vari tipi di atleti (a livello professionale) in diversi tipi di sport tra cui, a titolo esemplificativo, ciclismo, nuoto, corsa e allenamento con i pesi. Pertanto, per la maggior parte degli addetti ai lavori, queste raccomandazioni dovrebbero servire da più di una linea guida piuttosto che da un rigoroso dogma.

Prima di continuare desidero postare questo video di Sergio Chisari intitolato: preparazione pasti per la settimana senza spendere troppo.

Sempre riferito alla tempistica pasti, ecco cosa mangiare prima di esercitare

Lo scopo principale di mangiare prima dell’esercizio è quello di fornire al tuo corpo abbastanza carburante per sostenere il tuo livello di energia durante l’allenamento in modo da poter raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento. Alimenti e fluidi ricchi di carboidrati aiutano a “conservare” le riserve di glicogeno, mentre le proteine ​​possono aiutare a preservare la massa muscolare. 

Un pasto che ha una combinazione di queste macro è l’ideale. 

I pasti ad alto contenuto di grassi non sono generalmente raccomandati prima di un allenamento perché il grasso rallenta la digestione e lascia la maggior parte delle persone a sentirsi pigri.

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Uno degli strumenti più importanti nel tuo arsenale pre-allenamento è l’idratazione. Quando non consumi abbastanza liquido dall’acqua (o decaffeinato / tisana, caffè, latte, succo di frutta, sì, tutti contano) o non mangi abbastanza frutta e verdura per rimanere idratato, i tuoi muscoli si affaticheranno molto più velocemente, il coordinamento diminuirà, e avrai maggiori probabilità di sviluppare crampi muscolari. 

Inoltre, il tuo corpo non sarà in grado di regolare la sua temperatura interna e un aumento della temperatura corporea interna può portare a surriscaldamento e esaurimento.

Rimanere idratati è un affare tutto il giorno. Inizia la giornata con almeno 1/2 bicchieri di acqua sorseggiandola frequentemente. Consumare almeno 1 lt di acqua durante l’allenamento dovrebbe mantenerti adeguatamente idratato. L’esercizio fisico che dura più di un’ora e / o si svolge con calore e umidità elevati richiede un’ulteriore assunzione di liquidi e l’eventuale aggiunta di elettroliti per sostituire ciò che si perde nel sudore.

A che ora ti alleni?

Quindi, considera a che punto della giornata ti alleni? Sia che ti alleni per prima cosa al mattino, a mezzogiorno o alla sera, prenderai in considerazione la tua strategia di pianificazione dei pasti.

Se ti alleni per prima cosa al mattino, non hai molto tempo per mangiare e permettere al tuo cibo di digerire. 

Poiché la bevanda si digerisce più velocemente, un piccolo frullato potrebbe funzionare bene come pasto pre-allenamento. Se la tua esperienza è che qualsiasi tipo di cibo non ti sta bene, potrebbe essere meglio non mangiare nulla. In effetti, alcune persone credono che l’esercizio a digiuno aiuterà a bruciare più grasso corporeo. 

Davvero, è una questione di preferenze personali. (io personalemnte non sono d’accordo)

Inoltre, prendere in considerazione il tipo e la durata dell’esercizio che verrà eseguito. Se hai intenzione di fare un allenamento di resistenza (> 60 minuti) o un allenamento ad intervalli ad alta intensità, sei a maggior rischio di deplezione del glicogeno, ipoglicemia e affaticamento durante l’esercizio. 

I pasti pre-allenamento sono di vitale importanza e potresti anche considerare di consumare un drink con 30-60 grammi di carboidrati ogni ora durante un esercizio prolungato.

Se ti alleni più tardi nel corso della giornata, puoi programmare i tuoi pasti per aiutarti a fornire abbastanza carburante per dare il meglio. Maggiore è il tempo che intercorre tra il pasto e l’esercizio fisico, maggiore è il pasto. 

Se hai un’ora fino all’allenamento, è appropriato un pasto o uno spuntino contenente 1 grammo / kg (di peso corporeo) di carboidrati. Se hai due ore prima della sessione di ginnastica, assumi 2 grammi / kg di carboidrati. 

Da tre a quattro ore prima dell’allenamento, considera un pasto con 3-4 grammi / kg di carboidrati. 

Includere 15-20 grammi di proteine ​​nel pasto pre-allenamento può aiutare a controllare la glicemia, mantenere o aumentare la massa muscolare in poco tempo e ridurre il danno muscolare durante l’allenamento.

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Cosa mangiare dopo l’esercizio

L’obiettivo del pasto post-allenamento è aiutarti a recuperare, reidratare, rifornire di carburante, costruire muscoli e migliorare le prestazioni future. 

Molti esperti di nutrizione sportiva si riferiscono alla “finestra di opportunità anabolica” post-allenamento quando discutono delle tue esigenze di carburante. 

Dopo l’allenamento, c’è un aumento del flusso sanguigno e della sensibilità all’insulina, che facilita l’assunzione di glucosio e la risintesi del glicogeno. 

In altre parole, l’ora immediatamente successiva all’esercizio fisico è il momento in cui il tuo corpo ha più bisogno di nutrienti, quindi mangiare il giusto pasto durante questo periodo può iniziare il rifornimento di carburante e la riparazione dei tessuti meglio che se aspetti. 

Ricerche più recenti suggeriscono che questa finestra di opportunità è in realtà molto più grande di quanto pensassimo in precedenza, quindi non è necessario assumere immediatamente un frullato di proteine.

Per un pasto post-allenamento, mirare a 15-25 grammi di proteine ​​(per la riparazione dei tessuti) e 1-2 grammi / kg (di peso corporeo) di carboidrati all’ora di esercizio che riducono il glicogeno. 

Aggiungi 5-10 grammi di grasso a scopo di sazietà. 

Non devi preoccuparti della polvere proteica rispetto a cibi integrali o al tipo di carboidrati (a basso indice glicemico rispetto a elevato indice glicemico). Più di ogni altra cosa, un pasto ben bilanciato contenente una varietà di cibi veri e integrali e un sacco di liquidi è il miglior pasto post-allenamento che puoi mangiare.

Dovresti mangiare prima di andare a letto?

Questa è un’altra domanda che ha il mondo della nutrizione completamente polarizzato. Ci sono quelli che credono che mangiare prima di dormire farà digerire il tuo corpo e immagazzinare il cibo come grasso corporeo e portare ad un aumento di peso. 

Ma se ti alleni di sera, i nutrienti in un pasto post-allenamento andranno verso la sintesi del glicogeno e la riparazione muscolare. 

Indipendentemente dall’ora del giorno o della notte, è necessario nutrire il corpo dopo l’esercizio fisico per passare da uno stato di catabolismo muscolare ad anabolismo.

La linea di fondo

Cosa e quando mangi può fare una grande differenza per le tue prestazioni e il tuo recupero. Pasti e liquidi ben bilanciati sono importanti per la produzione di energia, il recupero, la prevenzione degli infortuni e la crescita adeguata. 

Sia la composizione dei pasti che i tempi dei pasti devono essere personalizzati per ogni persona in base a sesso, età, tipo di corpo e tipo, intensità, durata e frequenza di attività. Assicurarsi di consumare pasti bilanciati nei macronutrienti e composti da cibi integrali reali è un ottimo punto di partenza.

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