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Spesso il ricarico dei carboidrati viene considerato una pratica misteriosa utilizzata in prossimità delle gare per aumentare, come per magia, il volume muscolare mettendo in piena luce tutta la muscolosità. In realtà questa pratica può produrre come risultato un aspetto denso e definito come quello di una roccia oppure piatto e liscio come quello di un bimbo, a seconda di come viene effettuata.

Per riuscire a sviluppare un tipo di programma che lavori PER  voi e non CONTRO di voi, è necessario innanzi tutto separare la realtà dalla fantasia e conoscere i risultati delle più recenti ricerche scientifiche sul metabolismo e sull’accumulazione del glicogeno.Queste nozioni potranno poi essere applicate al vostro programma pre-gara di ricarico dei carboidrati.

Prima di iniziare la spiegazione delle nozioni basilari per il ricarico di carboidrati, porto alla vostra attenzione questo video di ironmanager82 intitolato: Settimana dieta di scarico-carico di carboidrati – 55 days out

Nozioni basilari per il ricarico dei carboidrati

Le fonti di energia disponibili per il corpo umano sono tre:proteine, carboidrati e grassi. Tra di esse, la fonte energetica preferenziale e più efficace è quella costituita dai carboidrati. qualsiasi tipo di carboidrati è composto dacarbonio, idrogeno ed ossigeno, ma non tutti risultano uguali.

Gli zuccheri semplici sono ad esempio composti soltanto di una o due molecole, che si trovano in cibi dolci, nella frutta e nel latte. Per la loro limitata dimensione molecolare, questi tipi di zuccheri vengono assorbiti rapidamente e possono aumentare drammaticamente i livelli glicemici nel sangue.

Per contro, i carboidrati complessi (o amidi) possono risultare composti persino di 10000 unità molecolari di zucchero e costituiscono alimenti come grano, riso, cereali, pasta e patate.

Poiché la loro digestione richiede un tempo maggiore a causa della più complessa costituzione molecolare, essi sono assorbiti più lentamente e producono una più graduale modificazione dei livelli glicemici del sangue.

La digestione di qualsiasi tipo di carboidrati ha inizio nella bocca attraverso la masticazione e l’azione di un enzima chiamato amilasi che si trova nella saliva.

Questo comincia ad effettuare la separazione della lunga catena molecolare che compone i carboidrati complessi.  Masticare a fondo i cibi migliora la digestione dei carboidrati che poi permette alla saliva ( la cui produzione può essere di oltre un litro e mezzo al giorno)  di mescolarli  meglio e di scomporre gli amidi prima della di deglutizione.

Successivamente si verifica un ulteriore scomposizione in singole unità zuccherine che possono essere assorbite dal flusso sanguigno.  

Alcuni dietologi sostengono che proteine e carboidrati non dovrebbero venire assunti contemporaneamente, tanto questi due tipi di alimenti sono digeriti e assorbiti meglio in condizioni diverse:  le proteine in una condizione di maggiore acidità dello stomaco e carboidrati in una condizione di minore acidità.

Questi cibi sono elaborati da enzimi diversi e ciascuno di essi può inibire l’assorbimento dell’altro da parte del sangue.  Altri dietologi affermano invece che gli zuccheri assunti con le proteine tendono ad aumentare i livelli dell’insulina,  e questo può provocare un migliore assorbimento degli aminoacidi da parte delle cellule muscolari.  Una risposta definitiva a questa controversia non è attualmente ancora possibile.

Dopo essere stati assorbiti dal flusso sanguigno come zuccheri semplici,  i carboidrati passano attraverso il fegato.

A questo punto possono essere restituiti al sangue per essere utilizzati come energia,  oppure trasformati in glicogeno (termine che significa “carboidrati di riserva”) ed accumulati nel fegato,  oppure convertiti in grassi oppure ancora impiegati per produrre aminoacidi non essenziali.  Ammesso che esistano nel fegato scorte sufficienti di glicogeno,  questo organo è in grado di effettuarne un lento rilascio in modo da mantenere costanti i livelli energetici nel corso della seduta di allenamento.

I maschi di peso standard accumulano nel corpo mediamente 140.000 kcal sotto forma di grassi e circa 2000 kcal sotto forma di glicogeno. Del glicogeno presente nel corpo,  circa 150 grammi sono attivati nel fegato,  circa 300 grammi nei tessuti muscolari e circa 15 grammi nel sangue. I carboidrati sono considerati “risparmiatori” di proteine. questo significa che ne l’ alimentazione ne le  proteine che compongono i tessuti vengono metabolizzati come fonte energetica qualora l’assunzione di carboidrati risulti adeguata.

Ingerire carboidrati ha inoltre un profondo effetto sul metabolismo complessivo del corpo.

Quando si effettua una restrizione calorica (e cioè una dieta),  come misura automatica di sopravvivenza il corpo rallenta il metabolismo ed è per questo motivo che dopo aver bruciato una certa quantità di grassi può risultare necessario ridurre ancora di più l’assunzione  calorica complessiva per  per continuare nella perdita di peso.

Una recente ricerca della Facoltà di Medicina dell’Università di Yale  ha esaminato l’aspetto dell’andamento del metabolismo alla dieta scoprendo che l’elemento responsabile del rallentamento del metabolismo non è tanto la diminuzione dell’ assunzione calorica quanto una insufficiente assunzione di carboidrati.

   Se si vuole continuare a bruciare i depositi adiposi occorre assicurarsi quindi di mantenere    l’assunzione di carboidrati da un livello pari a 60 70% dell’apporto calorico complessivo.

Ciò trova conferma in un postulato fondamentale dell’alimentazione:  i grassi bruciano alla fiamma dei carboidrati.  Una dieta con contenuto insufficiente di carboidrati brucia pochi grassi, rallenta il metabolismo e può condurre ad una consistente riduzione della massa muscolare.

Anche il momento in cui i carboidrati vengono assunti risulta molto importante. Ingerire carboidrati poche ore prima di coricarsi può aiutare ad aumentare i livelli di serotonina, e questo a sua volta può indurre un sonno più profondo e più riposante.

Mangiare invece cibi proteici prima di andare a letto può aumentare il metabolismo ed inibire il sonno profondo.

Per il momento, poiché la maggior parte dell’energia necessaria per una seduta di body building viene fornita dal glicogeno precedentemente stimato, assumere carboidrati complessi 12 ore prima dell’allenamento non aumenta probabilmente di molto le energie disponibili.  Persino gli zuccheri semplici a rapido assorbimento, come quelli contenuti nel miele o nel succo di arancia, possono richiedere un tempo non inferiore a 30 minuti per poter fornire energia a livello cellulare.

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I CARBOIDRATI E L’ALLENAMENTO

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