Sono continuamente sorpreso ogni volta che incontro persone che si lamentano che non stanno vedendo alcun progresso nello specchio dai loro allenamenti, ma si rifiutano di limitare il consumo di cibi zuccherati e grassi per una corretta pianificazione dei pasti.

E ‘veramente sorprendente che così tante persone sono convinte erroneamente che, fintanto che stanno lavorando possono mangiare qualsiasi cosa in vista, a prescindere dalla sua composizione nutrizionale.

Se sei una di queste persone (e spero sinceramente che non lo sia) preparati per un “ritorno” realtà!

Non importa quanto duramente ci si alleni, non si può costruire un corpo muscoloso con una dieta ad alto contenuto di grassi o di zuccheri, a meno che non parliamo della Dieta Metabolica (che ha sicuramente i suoi pro e contro).

Considera il seguente esempio di ciò che accade quando si allena senza tenere anche un occhio su ciò che si mangia. Ci sono determinati atleti che operano in altre discipline, che hanno sviluppato una forza incredibile in anni di allenamento intenso con i pesi .

Ma a differenza dei bodybuilder e altri atleti di fitness, molti di questi atleti non si preoccupano minimamente di limitare i grassi alimentari e il consumo di zucchero quando è il momento del pasto.

Come risultato, questi potenti atleti appaiono spesso fuori forma, nonostante i loro sforzi erculei in palestra. La dura verità è che una corretta alimentazione è essenziale per il successo di ogni programma di bodybuilding o di allenamento con i pesi.

Prima di proseguire ecco per te un video di Sergio Chisari che ti farà vedere una tipica preparazione pasti per la settimana senza spendere troppo:

E questa regola vale anche se non sei un bodybuilder o un atleta competitivo.

Durante i miei moltissimi anni di formazione ho imparato che non c’è niente di peggio che lavorare duro in palestra e poi mascherare l’incremento muscolare acquisito con strati di grasso corporeo!

Per garantire che si possano vedere i risultati del tuo duro lavoro è necessario utilizzare un po ‘di disciplina al momento del pasto.

Non sto suggerendo di mantenere una rigorosa dieta pre-gara che moltissimi culturisti competitivi utilizzano. Sono, comunque, per le sane abitudini alimentari che faciliteranno la tua crescita muscolare, aumenteranno la definizione muscolare e, di conseguenza, ridurranno il grasso corporeo.

Poiché l’obiettivo di qualsiasi programma di allenamento con i pesi è quello di costruire muscoli e potenza, si deve consumare una quantità sufficiente di cibi di qualità, le fonti a basso contenuto di grassi e proteina completa ogni giorno. Con proteina “completa” intendo la forma di questo nutriente disponibile nel pesce, nella carne e nei latticini che contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per costruire il muscolo.

È necessario anche mangiare una quantità sufficiente di carboidrati a basso indice glicemico (“GI”), che sono la tua fonte primaria di energia durante gli allenamenti. I Carboidrati a basso indice glicemico si trovano fondamentalmente nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali che rilasciano lentamente questi nutrienti nel flusso sanguigno per evitare la secrezione di insulina in eccesso e la lipogenesi o produzione di grasso.

Infine, il consumo di grassi nella dieta deve essere ridotto al minimo, con una media non superiore al 20% del tuo apporto calorico giornaliero. Un attento monitoraggio del consumo di proteine, carboidrati e grassi, è fondamentale per l’aspetto nutrizionale e il successo finale dei tuoi sforzi nel bodybuilding.

Pianificazione dei pasti nel bodybuilding

La pianificazione dei pasti nel bodybuilding  non è una cosa difficile da fare ed i miei suggerimenti in questo settore sono molto semplici. I consueti “3-pasti al giorno” approccio può andare bene per i sedentari e i teledipendenti, non per te che hai bisogno di mangiare piccoli pasti più spesso al fine di costruire massa muscolare.

Invece di mangiare tre pasti abbondanti, dovresti mangiare 5-6 piccoli pasti nel corso della giornata per evitare un rapido aumento del livello di zuccheri nel sangue e la lipogenesi. Inoltre, mangiare meno e spesso mantiene il tuo metabolismo di lavoro e, infine, aumenta la tua capacità di bruciare calorie in eccesso.

Oltre a mangiare più spesso, dovresti cercare di consumare la maggior parte dei carboidrati nella prima parte della giornata fornendo energia per gli allenamenti o altre attività fisiche. Questo consumo di carboidrati assicura non solo di ricaricare l’energia per l’allenamento, ma aiuta a evitare l’accumulo e lo “stoccaggio” di carboidrati in eccesso sotto forma di grasso.

Questo spiega il motivo per cui il pasto serale dovrebbe generalmente escludere pane, pasta, riso bianco e dolci da forno, se sei serio circa la costruzione di una massa magra.

Come il tuo fabbisogno energetico diminuisce, che si verifica spesso la sera o dopo un buon allenamento, il bilancio dei nutrienti nei pasti dovrebbe enfatizzare il consumo di proteine di alta qualità. In questo modo, il tuo corpo ha la proteina di cui ha bisogno per costruire il muscolo durante il riposo o il sonno.

Nella misura in cui è possibile, prepara le tue cene con fonti di proteine a basso contenuto di grassi, potrai soddisfare la fame senza riempirti in eccesso di carboidrati che il corpo immagazzina come grasso.

Ma voglio essere chiaro: non ti sto raccomandando di eliminare tutti i carboidrati dalla cena o di cercare di alimentarti con una dieta estrema “low-carb”. Non c’è niente di male ad avere un basso IG mangiando insalata o altri tipi di frutta e verdura con il tardo pomeriggio o la cena.

Il punto qui è che la maggior parte delle calorie in questo pasto dovrebbe provenire da fonti a basso contenuto di grassi, proteine complete, se si vuole guadagnare il muscolo invece di grasso.

Ricordati: se ti alleni duramente e mangi in modo intelligente, sicuramente raggiungerai i tuoi obiettivi di bodybuilding.

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