Le fibre muscolari non utilizzano direttamente il glucosio, ma una molecola energetica chiamata la molecola ATP (adenosina trifosfato). Questa molecola è la fonte energetica di tutte le cellule dell’organismo.

Durante un allenamento, le esigenze di ATP sono molto elevate. Il corpo poi provvederà a sintetizzare le molecole di ATP utilizzando tre sistemi energetici.

Molecola ATP, ADP e AMP

Una molecola ATP è composta da adenina, ribosio e tre gruppi fosfato. Quando i muscoli hanno bisogno di energia,  un gruppo fosfato si stacca da una molecola ATP: questo distacco rilascia 10 calorie. Questa energia viene poi utilizzata per la contrazione muscolare, che consente di eseguire le vostre prime ripetizioni.

Per questo processo di energia la molecola ATP viene convertita in ADP (adenosina difosfato) perché contiene solo due gruppi fosfato. Se un altro gruppo fosfato si stacca, si ottiene una molecola di AMP (adenosina monofosfato, 1 gruppo fosfato). A riposo, il corpo può ri-sintetizzare ATP utilizzando il fosfato immagazzinato nelle fibre muscolari e legandolo a AMP / ADP molecole.

I tre sistemi energetici

1. L’anaerobica, o l’uso di fosfocreatina:

Durante sforzo muscolare, il sistema anaerobico è il primo ad essere mobilitato per ricreare ATP e dura per 10 a 15 secondi. Il principio è semplice: un enzima entra e rimuove un gruppo fosfato da una fosfocreatinae lo ripristina in una molecola di ADP o AMP, la creazione di molecole ATP. Come indica il nome, il sistema anaerobico non ha bisogno di ossigeno per produrre ATP, il che spiega perché il sistema respiratorio non è influenzato dalle prime ripetizioni.Quanto più è sviluppata la massa muscolare, più la fase anaerobica durerà.

2. Ripartizione del glicogeno:

Dopo 15 secondi di sforzo muscolare, il sistema anaerobico diventa meno produttivo. Un secondo meccanismo avvia la degradazione delle riserve di glicogeno per la creazione di ATP. Questo sistema può produrre energia ATP per circa 2 minuti. Suo svantaggio è che libera l’acido lattico durante la conversione del glucosio in ATP. Parte di questo acido viene poi accumulato nel muscolo, causando affaticamento muscolare e crampi.

3. Respirazione cellulare:

Quando lo sforzo muscolare supera i 2 minuti, la respirazione cellulare prende il sopravvento per sintetizzare molecole di ATP. Anche se questo meccanismo è meno produttivo rispetto ai primi, è illimitato nel tempo e permette sforzi a lunghissimo termine (maratona, per esempio). La respirazione cellulare dipende dalla mobilitazione di carboidrati e lipidi (e se le proteine ​​necessarie). Dopo 10 minuti di sforzo muscolare, tale meccanismo prevede il 90% di ATP necessario.

Accelerare la produzione di energia:

Solo il primo sistema energetico (anaerobica) può essere migliorata attraverso una nutrizione specifica. Per aumentare la durata di questa fase, è necessario aumentare la sua assunzione ribosio e soprattutto creatina. La velocità di supplementazione del ribosio fino alla ricostruzione di ATP dopo l’esercizio, mentre la supplementazione di creatina fornisce ulteriori gruppi fosfato per ri-sintetizzare ATP da molecole di ADP. Un elevato apporto di questi due nutrienti migliora la durata dello sforzo muscolare ed il  recupero muscolare tra le serie.

Per consentire una trasformazione ottimale del glicogeno in ATP (secondo sistema). È ovviamente necessario consumare abbastanza carboidrati per fare le riserve. Una dieta povera di carboidrati ridurrà la durata di questo meccanismo.
Fonti di creatina e ribosio.

La creatina esiste come integratore dietetico, ma si trova anche in alcuni alimenti. Si trova in carne animale, principalmente nei muscoli e nei cervelli. La creatina introdotta con gli alimenti rimane bassa rispetto alla dose necessaria per osservare un effetto durante l’allenamento. Qui ci sono

alcuni alimenti ricchi di creatina:

Aringa :7-10 g / kg di
carne di maiale: 5 g / kg
Tonno: 4 g / kg
di salmone: 4,5 g / kg
di manzo: 4,5 g / kg
Latte: 0,1 g / L

Troviamo il ribosio in uova, ricotta, carne di manzo e pollo. Si trova anche nelle piante, come spinaci, broccoli, funghi, e mandorle.

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