Diete iperproteiche tra falsi miti e verità….cosa vuol dire? Cercherò in un modo molto semplice ed esaustivo di sfatare alcuni miti rivolti proprio a questa particolare dieta, eliminando anche alcune bugie rivolte ad essa.  Senza dubbio, la proteina è il re di tutti i nutrienti, e su questo non ci piove……essa fornisce le basi per enzimi e ormoni, permette alle cellule nervose e cerebrali di comunicare efficacemente tra di loro, e favorisce la riparazione e la crescita del tessuto muscolare. Ogni cellula del vostro corpo contiene proteine, la vita non potrebbe andare avanti senza di essa.

Il consumo di proteine, tuttavia, è forse il più controverso di tutti gli argomenti nutrizionali. Purtroppo, molti professionisti della nutrizione non hanno tenuto il passo con le recenti ricerche e continuano a sposare le teorie obsolete in materia. Questo ha portato ad una serie di miti che, a loro volta, sono state prese come vangelo da parte del pubblico. 

Prima di proseguire con la stesura di questo articolo, desidero postarti un video molto interessante di ABCsalute redazione dove il Prof. Dr Giorgio Calabrese spiega alcuni concetti sulla Dieta iperproteica:

Diete iperproteiche: i seguenti sono alcuni degli equivoci più comuni circa l’assunzione di proteine ​​nella dieta

 

Mito : Le diete iperproteiche ​​fanno ingrassare.

Fatto : Non c’è dubbio che mangiare troppe proteine porti ad un probabile aumento di chili, avvolte indesiderati, ma così facendo non si assumeranno troppe calorie da carboidrati o grassi! L’aumento di peso è regolato dalla legge della termodinamica: se si assumono più calorie di quelle consumate, si otterrà il cosiddetto  peso. Di conseguenza, non è di per sé la proteina che causa un aumento di peso, è un eccessivo consumo di calorie. Quindi non importa ciò che si mangia, se si consumano troppe calorie in definitiva, si finisce per ingrassare.

In realtà, se si dovesse mangiare un pasto contenente solo proteine, carboidrati o grassi, il pasto proteico causerebbe una minor quantità di aumento del peso. Vedete, una grande percentuale di calorie da proteine ​​sono bruciate nel processo di digestione. Questo è chiamato effetto termico del cibo.

Di tutti i macro nutrienti, la proteina ​​ha il più alto effetto termico, bruciando circa il 25% di proteine ​​delle calorie consumate. In confronto, solo il 15% delle calorie dai carboidrati vengono bruciate nella digestione;i grassi non hanno praticamente alcun effetto termico di sorta. Così, tutte le altre cose sono uguali, una dieta ricca di proteine ​​ha meno probabilità di causare la deposizione di grasso rispetto ad una alimentazione ricca di carboidrati o una dieta ricca di grassi.

Inoltre, a differenza dei carboidrati, le proteine ​​non stimolano una significativa risposta insulinica. L’insulina è un ormone di stoccaggio. Mentre il suo scopo primario è quello di neutralizzare lo zucchero nel sangue, è anche responsabile per la spola di grasso in adipociti (cellule adipose). Quando i carboidrati sono ingeriti, il pancreas secerne insulina per cancellare lo zucchero nel sangue dal sistema circolatorio. A seconda dei quantitativi e dei tipi di carboidrati consumati, i livelli di insulina possono fluttuare selvaggiamente, aumentando la possibilità di stoccaggio dei grassi. Poiché l’effetto delle proteine ​​sulla secrezione di insulina è trascurabile, la possibilità di deposito del grasso diminuisce.

Inoltre, il consumo di proteine ​​tende ad aumentare la produzione di glucagone, un ormone che contrasta l’effetto dell’insulina. Poiché una funzione primaria del glucagone è quello di indurre il corpo a bruciare grassi per il “carburante”, e tende ad essere promossa la perdita di grasso, piuttosto che il guadagno di esso.

Mito : le diete iperproteiche ​​sono dannose per i reni.

Fatto : Il metabolismo delle proteine ​​comporta una complessa sequenza di eventi, al fine di una corretta assimilazione. Durante la digestione, la proteina è suddivisa nelle sue componenti, gli aminoacidi (tramite un processo chiamato deaminazione). Un sottoprodotto di questo evento è la produzione di ammoniaca, una sostanza tossica, nel corpo. L’ ammoniaca, a sua volta, viene rapidamente convertita in urea sostanza relativamente non tossica, che viene poi trasportata ai reni per l’escrezione.

In teoria, un grande accumulo di urea può affaticare i reni, compromettendo la loro capacità di svolgere le funzioni vitali. Questo è stato supportato da studi su persone con malattie renali esistenti. E ‘stato ben documentato che una dieta ricca di proteine ​​aggrava l’uremia (insufficienza renale) in quelli in dialisi (cioè la macchina rene artificiale), mentre una dieta iperproteica aiuta ad alleviare la condizione. Proteinuria e altre complicazioni inoltre sono state osservate in questa popolazione.

Tuttavia, non vi è alcuna prova che una dieta ricca di proteine abbia un incidenza negativa su tutti quei soggetti con una normale funzione renale. Reni sani sono facilmente in grado di filtrare l’urea; ogni eccesso viene semplicemente espulso nelle urine. Si consideri il fatto che, nel secolo scorso, milioni di atleti hanno consumato grandi quantità di proteine ​​senza incidenti. Sicuramente, se le diete ricche di proteine ​​causassero malattie renali, questi atleti sarebbero tutti in dialisi da ora.

Per inciso, è utile bere abbondanti quantità di liquidi quando si consuma una dieta ricca di proteine. Questo aiuta a lavare il sistema ed a facilitare l’escrezione di urea dal corpo. Per ottenere i migliori risultati, si consiglia un apporto giornaliero di almeno 3 litri di acqua.

Mito : le diete iperproteiche ​​determinano un apporto eccessivo e malsano grassi saturi.

Fatto : La maggioranza degli atleti assumono proteine ​​da carne rossa e latticini, prodotti-alimenti che hanno un’alta percentuale di grassi saturi. Fonti di proteine e ​​grassi come pancetta, bistecche, formaggi a pasta dura e latte intero sono alla base di gran parte delle diete americane. Pertanto, diete ricche di proteine ​​sono diventate sinonimo di grassi nelle arterie con successivo intasamento e aspirazione.

Tuttavia, non vi è alcun motivo che un elevato apporto di proteine ​​debba essere derivato da alimenti carichi di colesterolo. Ci sono molte fonti di proteine ​​che contengono pochi grassi saturi. Alimenti come i petti di pollo senza pelle, gli albumi d’uovo ed i legumi sono tutti eccellenti, proteine scelte ​​a basso contenuto di grassi. Semplicemente scegliendo i cibi “giusti”, una dieta ricca di proteine ​​può essere mantenuta con un effetto minimo sul consumo di grassi.

Inoltre, è importante rendersi conto che alcuni grassi, in particolare, gli acidi grassi insaturi Omega, sono effettivamente utili al benessere, aiutando l’assorbimento di vitamine liposolubili e agevolare la produzione di vari ormoni, le membrane cellulari e le prostaglandine. Questi grassi “essenziali” non possono essere prodotti dal corpo e quindi devono essere ottenuti attraverso mezzi nutrizionali. Pesci di acqua fredda (come il salmone, lo sgombro e trote), tofu e burro di arachidi sono alimenti a base di proteine ​​che sono anche fonte formidabile di grassi essenziali. Il loro consumo ha dimostrato di avere un impatto positivo sulla salute cardiovascolare e riduce il rischio di vari tipi di tumori.

Mito : le diete iperproteiche ​​sono necessarie per gli atleti.

Fatto : Gli atleti richiedono più proteine ​​rispetto alle persone sedentarie. Quando ci si allena, le riserve proteiche sono ripartite e utilizzate per il “carburante” (tramite un processo chiamato gluconeogenesi). Gli amminoacidi ramificati (BCAA), in particolare, sono preferenzialmente mobilitati come fonte di energia durante l’allenamento intenso, come lo sono l’ alanina e la glutammina. E ‘stato dimostrato che quando gli atleti si adoperano con una dieta proteica povera (equivalente alla RDA per le proteine), vi è una diminuzione intera della sintesi proteica del corpo, indicando un catabolismo del tessuto muscolare.

D’altra parte, è imprudente ingerire enormi quantità di proteine nella speranza che possa migliorare le prestazioni atletiche. I Bodybuilders spesso si ingozzano con  alimenti e integratori (un bodybuilder popolare pretende di ingerire fino a 1000 grammi di proteine ​​al giorno!) ricchi di proteine.

Purtroppo, il corpo ha solo la capacità di utilizzare una quantità limitata di proteine

Una volta raggiunto il punto di saturazione, la proteina aggiuntiva è inutile al corpo e viene utilizzata sia come energia o convertita in trigliceridi e immagazzinata come grasso. In generale, la sintesi proteica ottimale può essere raggiunta consumando un grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Così, per massimizzare la resistenza e le prestazioni, una persona di 150 chili dovrebbe consumare circa 150 grammi di proteine ​​al giorno.

E ‘anche importante rendersi conto che, di per sé, la proteina non ha alcun effetto sui guadagni muscolari. Contrariamente alle affermazioni fatte da vari produttori di integratori, le proteine ​​in polvere non sono formule magiche per la costruzione muscolare. Non si può pretendere di consumare semplicemente una bevanda proteica, sedersi e guardare i tuoi muscoli che crescono. Solo attraverso un allenamento intenso la proteina può essere utilizzata per la riparazione muscolare e promuovere lo sviluppo della massa magra.

Ecco la classica dieta iperproteica da seguire per 10 giorni

 

Primo giorno

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato caffè, 2 cucchiaini di zucchero, 4 fette biscottate, 4 cucchiaini di marmellata

Ore 11: una banana

Pranzo: minestra di fagioli (60 gr di fagioli secchi, bietole, 1 cucchiaino di parmigiano), 4 fettine di prosciutto crudo senza grasso, 80 gr di radicchio rosso, 1 cucchiaino d’olio, 40 gr di pane integrale

Ore 17: 4 fette d’ananas

Cena: 200 gr di trota al forno, 2 cucchiaini d’olio, 100 gr di melanzane ai ferri, 2 cucchiaini d’olio, 40 gr pane integrale

Secondo giorno

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato., caffè, 2 cucchiaini di zucchero, 4 fette biscottate, 4 cucchiaini di miele

Ore 11: una banana

Pranzo: bruschetta al tonno con 100 gr di pane, fagiolini lessi, 2 cucchiaini d’olio

Ore 17: 4 fette d’ananas

Cena: 150 gr di manzo ai ferri, 100 gr di broccoli lessi, 2 cucchiaini d’olio, pane integrale

Terzo giorno

Colazione: 1 bicchiere di spremuta d’arancia, una brioche

Ore 11: una banana

Pranzo: fusilli (60 gr) rucola e speck, 100 gr bietole lesse, 2 cucchiaini d’olio, pane integrale

Ore 17: 4 fette d’ananas

Cena: carpaccio con funghi e grana, 80 gr di spinaci bolliti, 2 cucchiaini d’olio, pane integrale

Quarto giorno

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, caffè, 2 cucchiaini di zucchero, 4 fette biscottate, 4 cucchiaini di miele

Ore 11: una banana

Pranzo: spaghetti (80 gr) con pomodoro, olio e grana, 100 gr di erbette lesse, 2 cucchiaini d’olio, pane integrale

Ore 17: 4 fettine d’ananas

Cena: insalata caprese (1 mozzarella e 2 pomodori), 80 gr asparagi bolliti, 2 cucchiaini d’olio, pane integrale

Quinto giorno

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato., caffè, 2 cucchiaini di zucchero, 4 fette biscottate, 4 cucchiaini di marmellata

Ore 11: una banana

Pranzo: riso (60 gr) con piselli e parmigiano, insalata di pomodori e lattuga, 2 cucchiaini d’olio, pane integrale.

Ore 17: 4 fettine d’ananas

Cena: hamburger (200 gr) ai ferri, 100 gr di verdura lessa, 2 cucchiaini d’olio, pane Integrale

Ripetere lo schema due volte! 🙂

 

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