La dieta nei periodi di allenamento si deve stabilire in base alla tipologia dell’atleta e al tipo di sport praticato. Una generica dieta di allenamento con un apporto di 3200-3500 cal. deve essere distribuito in pasti e spuntini per evitare la comparsa di ipoglicemia.

Va seguito inoltre il criterio generale in base al quale, prima dell’attività fisica, si deve preferire un pasto costituito prevalentemente da glucidi, mentre lontano dall’attività fisica è meglio assumere un pasto prevalentemente costituito da proteine e lipidi.

Il diabetico che fa sport deve conoscere il valore calorico e il contenuto dei nutrienti nei vari alimenti.

 

E’ determinante conoscere l’integrazione alimentare più opportuna a seconda dei valori glicemici pre-gara e dell’intensità dell’AF. Non va mai dimenticato lo spuntino serale per prevenire il rischio di ipoglicemia tardiva notturna (PEL HYPO) .

Ti ricordo, inoltre,  che è necessario ridurre al massimo l’assunzione di carne grasse e conservate (insaccati) preferendo pesce o legumi. Relativamente alla cottura degli alimenti quella a vapore o alla griglia sarà sicuramente più consigliata rispetto alla frittura o all’utilizzo di precotti.

Per condire si dovrebbe usare esclusivamente olio extra vergine d’oliva anziché grassi animali.

 

Assumi grandi quantità di frutta e verdure che forniscono vitamine sali minerali e fibre.

Come già detto essendo i glicidi i principali substrati ossidati durante l’AF anche la dieta nei periodi di allenamento non deve contenerne meno del 60%.

Evita l’eccesso di proteine (non oltre il 15%) anche sotto forma di miscele di aminoacidi. Infatti, contrariamente a quanto molti giovani credono, il loro aumento non porta reali vantaggi all’atleta mentre un eccesso di proteine può essere dannoso per il rene.

Inoltre ti ricordo che un risparmio proteico si può ottenere aumentando le riserve di glicogeno epatico e quindi impedendo che l’organismo attivi la autolisi proteica a scopo energetico.

Prima di proseguire con la stesura di questo articolo, desidero postare un video molto interessante di Freelifenergy Fuel for Sport che è una sorta di tutorial su come alimentarsi durante una gara:

L’alimentazione pre-gara


L’ultimo pasto deve essere consumato almeno 3 ore prima della competizione sportiva per evitare che i processi digestivi richiamando sangue all’apparato digerente riducano l’efficienza fisica dell’atleta.

Io personalmente preferisco un pasto prevalentemente costituito da glicidi (come pane, pasta, riso, patate ecc..) che sono facilmente digeribili e velocemente assorbibili.

 

Nell’intervallo tra l’ultimo pasto pre-gara e la stessa è utile l’assunzione di un supplemento calorico glucidico sotto forma di succhi di frutta in modo da dare all’atleta un alimento prontamente utilizzabile a scopo energetico.

Questo aumenta la performance atletica se paragonato allo stesso esercizio effettuato nella fase di digiuno.

Un semplice snack liquido contenente 13gr di CHO assunto 15-30 minuti prima dell’attività può prevenire l’ipoglicemia post-esercizio.

Il dilemma del carico dei carboidrati

Supercompensazione

Nei 6 giorni di allenamento pre-gara è raccomandata agli atleti, specie quelli di fondo, una alimentazione molto ricca in carboidrati complessi (fino al oltre 560g/die) per aumentare le riserve di glicogeno epatico e muscolare.

Questo metodo (supercompensazione) incrementa da 130mmol/Kg/bw a 210mmol/Kg/bw il contenuto di glicogeno muscolare.

 

Ciò produce una ottimale performance muscolare, un risparmio proteico e nei diabetici I.D. anche una ottimale disponibilità di glicogeno epatico per correggere l’ipoglicemia. Naturalmente se il carico alimentare produce iperglicemia marcata e relativa glicosuria vanifica il tutto:

è indispensabile pertanto che il management dell’insulina sia ottimale, utilizzando anche solo per queste fasi una C.S.I.I. o almeno multiple iniezioni sottocutanee di analogo rapido come la Lyspro adeguando le dosi in base al calcolo dei carboidrati.

Il successo di questo metodo dipende dall’integrazione fra atleta diabetico, diabetologo e medico dello sport.

Supplementazione durante la gara

Durante una gara o anche una partecipazione non competitiva ad un qualsiasi sport  il consumo di carboidrati è di 40-65g/h che andranno reintegrati onde evitare crisi ipoglicemiche e preservare le riserve di glicogeno.

Ricordando inoltre il noto aforisma : “I grassi bruciano al fuoco degli zuccheri”, si intuisce che l’utilizzo esclusivo dei grassi in carenza di apporto alimentare di zuccheri, determina una ossidazione incompleta dei primi, con scarsa resa energetica e pericoloso incremento di residui acetitici, precursori dei corpi chetonici.

Durante un evento sportivo, infatti l’up-take muscolare di glucosio aumenta rispetto a quello abituale di 2-3mg/Kg/bw/m’ per attività leggere fino a 5-6mg/Kg/bw/m’ (350-420 mg/m’ per un uomo di 70 Kg) per attività intense (oltre 80% VO2 max).

Pertanto l’atleta diabetico deve consumare i CHO, modulandone la dose in base alla glicemia del momento, utilizzando preferenzialmente barrette a contenuto noto di CHO.

In alternativa, specie in caso di glicemia medio-basse, utilizzerà la banana o la coca cola (preventivamente sfiatata) per il loro elevato contenuto in zuccheri rapidi e in K.

 

Quando la glicemia non richiede rapidi incrementi vanno usati carboidrati in soluzioni ipotonica (5-6%) tipo Gatorade, prodotti (vedi TABELLA 8) che consentono un buon reintegro dell’acqua e sali minerali, specie del sodio, o miscele di amidi a catena media come le Maltodestrine.

Si ricorda qui che soluzioni acquose contenenti oltre il 10% di CHO come i normali succhi di frutta possono avere un effetto osmotico e provocare crampi intestinali, nausea o diarrea.

 

Introito dei Carboidrati dopo un evento sportivo

Il reintegro dei carboidrati, necessario specie dopo uno sport di fondo, è assolutamente indispensabile per l’atleta diabetico per l’elevato rischio di P.E.L. (Post-Exercise-Late-Onset) Hypoglycaemia, specie se lo sport viene praticato nelle ore pomeridiane o serali. 

Il reintegro ottimale per l’atleta in generale prevede l’introito di 1,5g di CHO/Kg bw entro 30′ e altrettanto entro la 2° ora: questo consente il ripristino delle scorte di glicogeno pre-esercizio entro 24 ore.

 

Il reintegro ottimale per l’atleta in generale prevede l’introito di 1,5g di CHO/Kg bw entro 30′ e altrettanto entro la 2° ora: questo consente il ripristino delle scorte di glicogeno pre-esercizio entro 24 ore.

Reintegro dell’acqua e dei sali

Il reintegro dell’acqua è fondamentale e deve essere preventivo rispetto al senso della sete. Una disidratazione anche lieve aumenta il senso di fatica fisica. Una perdita di acqua di oltre il 3% del peso corporeo può produrre convulsioni e coma.

Nei diabetici, in particolare, una disidratazione produce pseudo-iperglicemia e può, attraverso la ispissatio sanguinis, favorire fenomeni trombo-embolici.

Nel reintegro dell’acqua vanno tenuto in debito conto le condizioni climatiche e le temperature dell’aria. Si raccomanda di bere 300ml di acqua 2 ore prima dell’evento sportivo e 250ml ogni 20-30 min. di attività.

 

Dopo la gara l’atleta deve bere a piccoli sorsi continuamente (e precocemente) fino al recupero del peso pre-gara, utilizzando anche soluzioni glucosate ipotoniche ricche in sodio, elemento indispensabile per il mantenimento dell’equilibrio acido-base (con un litro di sudore si può perdere 1,5gr di sodio!!).

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