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La creazione di una dieta bodybuilding è l’aspetto più essenziale di qualsiasi piano per la costruzione del muscolo. Anche se in palestra avete le migliori prestazioni, potete assolutamente dimenticarvi di aumentare la  massa muscolare se non si riesce coerentemente a seguire una dieta di alta qualità. 

Quindi premere il pulsante indietro se non siete convinti seriamente di seguire diligentemente questo piano che sto per mostrarvi….

… Ancora qui? Bene!

Ora continuerò Fissando i 9 punti chiave da seguire per garantire che la  vostra dieta bodybuilding sia seguita in ogni suo punto. Basta integrare questi semplici passi e pianificare la costruzione del muscolo dimenticandovi tutti i dettagli di distrazione che si possono trovare sul vasto abisso che è Internet.

Prima di continuare ecco un video di Italian Body Channel in cui c’è Master Wallace ci illumina un po’ sulla dieta bodybuilding:

Ecco i 9 punti chiave per una Dieta Bodybuilding

1. Scegliete il vostro obiettivo

Più in particolare, decidere il vostro obiettivo a breve termine. Molti di voi leggendo questo potrebbero voler perdere grasso mentre incrementano i loro muscoli, ma vedrete i risultati molto più rapidamente concentrandovi su un obiettivo alla volta. Da questo punto in poi, io parto dal presupposto che il vostro obiettivo primario sia quello di aumentare la massa muscolare.

2Calcolate il vostro fabbisogno  calorico

E’ necessario consumare più calorie che il corpo brucia ogni giorno, se desiderate aumentare la massa muscolare. Come punto di partenza, consumare 18 calorie per chilo di peso corporeo. Si può benissimo mangiare di più o di meno di questo, ma ricordatevi che è una stima.

3. Calcolate l’ assunzione di proteine

I muscoli hanno bisogno di proteine ​​per aumentare fisicamente la massa muscolare. Consumare 1,0-1,5 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo (cioè i vostri grammi di proteine ​​= 1,0 x peso corporeo ). Per capire di quante calorie si tratta, moltiplicare il vostro apporto proteico giornaliero (in grammi) per 4.

4. Calcolate il consumo di grassi

I grassi alimentari svolgono un ruolo fondamentale in una lista di funzioni del corpo, in relazione sia alla salute generale, l’energia e la costruzione del muscolo.

Quindi non lesinate su di esso – E per vostra informazione, non mangiare cibi grassi non equivale ad essere grassi. Iniziate a mangiare il 30% delle calorie ricavate dai grassi . Per convertire le calorie di grasso in grammi di grassi, dividere l’assunzione di grassi al giorno (in calorie) per 9.

5. Calcolate  l’assunzione dei carboidrati

I carboidrati danno energia, ma tecnicamente , il vostro corpo non ha nemmeno bisogno di loro per sopravvivere. Ma solo perché il vostro corpo non ha bisogno di carboidrati, non significa che non si debbano assumere. Bene, è ora di calcolare: Sai quante calorie totali siano necessarie al giorno?

Sapete anche quante di queste calorie verranno da proteine ​​e come molti verranno da grassi? Quindi, per trovare il numero di calorie dei carboidrati che si dovrebbero mangiare al giorno, è sufficiente eseguire in termini matematici questa operazione: Calorie da carboidrati = calorie totali – (calorie di proteine ​​+ grassi calorie) . 

Per convertire le calorie di carboidrati in grammi di carboidrati, dividere l’assunzione di carboidrati al giorno (in calorie) per 4.

6. Mangiate nel pre-e post-allenamento

Siate sicuri di mangiare dei pasti prima e dopo l’allenamento. Lo spuntino pre-allenamento fornisce il carburante necessario ai muscoli e quindi l’energia per l’allenamento successivo.

In termini semplici, lo spuntino del post-allenamento fermerà il catabolismo (la ripartizione del muscolo causata dall’allenamento con i pesi) e favorirà l’anabolismo (costruzione / ri-costruzione del muscolo). Nel pre-allenamento sarebbe opportuno mangiare 0,25 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo, come oltre 0,25 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo.

Mentre nel post-allenamento andremo a mangiare 0,25 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo e da 0,25-0,5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. I grassi sono un optional per entrambi i pasti. Questi pasti possono essere solidi, pasti “regolari”, oppure possono essere pasti liquidi, come le proteine ​​del siero di latte e il destrosio.

7. Cibi da mangiare

Sono un sostenitore della dieta flessibile. E ‘molto più produttivo mangiare cibi che vi piace mangiare, limitando i cosiddetti “sani” alimenti dalla vostra dieta vi farà ottenere meno successo nel lungo termine, e sarete costantemente scontrosi.

Detto questo, non si può mangiare caramelle e cibo spazzatura tutto il giorno senza poi aspettarsi inevitabilmente di guadagnare rotoli di grasso. Mangiare troppa spazzatura e cibi grassi vi farà ingrassare producendo un surplus di calorie. Quindi, cosa mangiare, allora? Una gran parte del vostro cibo dovrebbe essere il senso comune dei “sani” alimenti.

Supponiamo di seguire questa condizione: Assicuratevi di colpire il vostro fabbisogno calorico (fase 2), l’assunzione di proteine ​​(fase 3 ), assunzione di grassi (step 4) e carboidrati (fase 5) .

8. Bere acqua

L’acqua è una forza di vita vera. Tutto e tutti hanno bisogno di essa. E voi, nei vostri allenamenti ne avrete molto bisogno . Anche se varia tra le persone, e ci sono molti fattori che possono influenzare i vostri requisiti ottimali di assunzione di acqua, la maggior parte delle persone dovrebbero cercare di bere circa 1 litro di acqua al giorno di di alta qualità .

9. Test & Modifica

Mettere in pratica il vostro programma di dieta di bodybuilding. È probabile che sia necessario regolare le calorie totali su o giù fino a trovare un equilibrio. Un Obiettivo per un tasso costante di massa magra ed un aumento del  peso. Controllatevi allo specchio o scattare delle  foto, far cadere le calorie se si inizia ad assomigliare all” omino della Michelin.

Atleti più esperti potranno puntare ad un tasso più basso  per l’aumento del peso poiché è più difficile costruire il muscolo dopo la fase del  principiante.

 

Ora prendetevi il tempo necessario per attuare queste indicazioni e creare una dieta bodybuilding che effettivamente funzioni ! Scherzi a parte. Ci vuole un massimo di 20 minuti, ma sarà garanzia di successo negli anni a venire. E ‘il miglior investimento di tempo che possiate fare.

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