In questo articolo desidero parlare del dispendio energetico totale o TDEE. Credo che sia importante capire, dopo un piano di allenamenti adeguato e una dieta consona, come calcolare il proprio TDEE. Lo facciamo seguendo questa scaletta:

 

Punti Chiave

Il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) rappresenta il numero di calorie bruciate nel corso della giornata. Dipende da diversi fattori, tra cui età, sesso, livello di attività, composizione corporea, dieta e altro.

Il tuo metabolismo basale (BMR), il livello di attività fisica e l'effetto termico del cibo (TEF) hanno il maggiore impatto sul TDEE. Ad esempio, gli alimenti ad alto contenuto proteico richiedono più energia per digerire e abbattere di carboidrati o grassi e possono facilitare la perdita di peso.

Una volta che sai quante calorie bruci in un giorno, puoi regolare la tua dieta e il tuo piano di allenamento per perdere grasso, costruire massa o mantenere il tuo peso.

È praticamente impossibile calcolare il TDEE a meno che non si abbia accesso ad attrezzature di laboratorio all'avanguardia. Tuttavia, è possibile stimare il BMR e il livello di attività e quindi utilizzare un calcolatore TDEE online.
In generale, più sei attivo e più massa magra hai, maggiore è il dispendio energetico. Ecco perché gli atleti trovano più facile rimanere magri pur mantenendo un apporto calorico elevato.

 

Stai cercando di capire quante calorie hai bisogno per perdere o aumentare di peso? Inizia stimando il tuo dispendio energetico giornaliero totale o TDEE. 

Dato che stai leggendo questo, probabilmente vuoi costruire massa o dimagrire. Come forse saprai, l’ipertrofia richiede un surplus calorico , il che significa che è necessario assumere più calorie di quelle che si bruciano. La perdita di grasso, d’altra parte, richiede un deficit calorico 

In entrambi i casi, è necessario determinare il numero di calorie che dovresti mangiare per raggiungere i tuoi obiettivi. 

come calcolare il proprio tdee nutrizione

Per fare ciò, è necessario calcolare il proprio TDEE . Questo numero indica quante calorie bruci ogni giorno e dipende da diversi fattori, tra cui età, sesso, peso, altezza, livello di attività e altro ancora. 

Per dirla semplicemente, questo è il tuo livello di mantenimento delle calorie. Qualsiasi cosa al di sotto o al di sopra del TDEE provocherà cambiamenti nel peso corporeo e nella composizione corporea. 

Se diciamo, stai cercando di costruire massa muscolare, devi aumentare leggermente l’apporto calorico al di sopra dei livelli di mantenimento. Per la perdita di grasso, farai il contrario. 

Conoscere è metà della battaglia. Continua a leggere per imparare a come calcolare il proprio TDEE in modo da poter creare una dieta e un piano alimentare che si allinea ai tuoi obiettivi! 

Quindi ecco come calcolare il proprio TDEE:

Lo scoop sulle calorie

Per capire il tuo TDEE, devi prima avere un’idea chiara di quali calorie sono e perché contano. 

Una caloria è un’unità di energia. Quello che vedi sulla confezione degli alimenti sono le chilocalorie (kcal). Una chilocaloria equivale a 1.000 calorie e rappresenta la quantità di calore necessaria per aumentare la temperatura di 1 litro di acqua di 1 grado Celsius. 

l tuo corpo utilizza calorie sotto forma di calore per produrre energia. Il numero totale di calorie consumate ogni giorno è il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) o il tasso metabolico. 

Non stiamo parlando solo delle calorie utilizzate durante l’esercizio o l’attività fisica in generale. Il corpo umano ha anche bisogno di energia per la respirazione, la digestione e altre funzioni biologiche. Anche ridere brucia calorie! 

Le calorie nella tua dieta provengono da proteine, grassi e carboidrati : i tre macronutrienti. Proteine ​​e carboidrati forniscono 4 calorie per grammo. 

Il grasso alimentare fornisce 9 calorie per grammo. L’alcol contiene 7 calorie per grammo, ma non è un macronutriente perché il tuo corpo non ne ha bisogno per sopravvivere. 

come calcolare il proprio tdee calorie

Ogni cellula e tessuto del tuo corpo richiede energia per funzionare in modo ottimale. La chiave è bilanciare l’energia derivata dal cibo con quella consumata durante il giorno. Se assumi più calorie di quelle che bruci, finirai per ingrassare. 

Prima di continuare con la stesura di questo articolo, desidero postare a supporto un video molto interessante di Project inVictus intitolato: come calcolare il fabbisogno calorico

Mangiare troppo poche calorie

Mangiare troppe calorie è altrettanto dannoso in quanto può portare alla malnutrizione. Le diete estreme non sono solo inefficaci, ma possono anche rallentare il metabolismo e aumentare i livelli di cortisolo dell’ormone dello stress. Di conseguenza, il tuo corpo entrerà in modalità di fame e manterrà tutte le calorie, rendendo difficile ridurre il grasso 

Le linee guida dietetiche raccomandano da 2.000 a 3.000 calorie al giorno per gli uomini adulti e da 1.600 a 2.400 calorie al giorno per le donne. Questi numeri non sono fissati nella pietra, però. 

Gli atleti hanno requisiti energetici più elevati rispetto alla persona media. I powerlifter, ad esempio, consumano da 5.000 a 10.000 calorie (e anche di più) al giorno per ottenere l’energia necessaria per il sollevamento pesi. 

Cosa sono le calorie vuote?

Mentre è vero che tutte le calorie possono essere utilizzate per l’energia, non sono uguali. Due alimenti diversi con lo stesso valore calorico possono influenzare il tuo corpo in modi diversi. 

Prendiamo l’olio d’oliva, per esempio. Un cucchiaio fornisce 119 calorie, secondo l’ USDA . Questi provengono principalmente da grassi monoinsaturi. 

Come osserva l’ American Heart Association , i grassi monoinsaturi promuovono la salute cardiovascolare e migliorano i lipidi nel sangue. L’olio d’oliva contiene anche piccole quantità di grassi polinsaturi, che sono altrettanto utili. 

Olio di palma , al confronto, ha 120 calorie per cucchiaio. A differenza dell’olio d’oliva, le sue calorie sono derivate da grassi saturi. Contiene una piccola quantità di grassi monoinsaturi e polinsaturi, ma troppo poco per fare la differenza. 

come calcolare il proprio tdee calorie vuote

L’olio di palma parzialmente idrogenato, che può essere trovato negli alimenti trasformati, è ancora peggio a causa del suo alto contenuto di grassi trans . Se consumati in eccesso, i grassi saturi e trans possono ostruire le arterie e portare a malattie cardiache. 

omega 3 olio di pesce

Omega 3 Olio di Pesce 2000mg 365 Gel Morbido Capsule da Rite-Flex Grassi Acidi Omega 3

EUR 22,49

piperina con guaranà

Piperina Forte Con Guaraná E Colina – Brucia Grassi Potenti Veloci – Drenante Forte Dimagrante – Dimagrante Forte – 

EUR 29,95

E i carboidrati?

Lo stesso vale per i carboidrati. Come già sai, ci sono carboidrati “buoni” e carboidrati “cattivi” . Sebbene entrambi i tipi abbiano lo stesso valore calorico, influenzano i livelli di zucchero nel sangue e insulina in modo diverso. 

Il gelato, ad esempio, è ricco di zuccheri aggiunti, che arrivano direttamente al flusso sanguigno, causando picchi di glucosio nel sangue seguiti da arresti anomali. 

I cereali integrali, d’altra parte, contengono fibre e carboidrati complessi. La fibra rallenta l’assorbimento dello zucchero nel sistema e previene picchi di glucosio nel sangue. I carboidrati complessi richiedono più tempo per essere digeriti e scomposti rispetto ai carboidrati semplici, fornendo energia costante durante il giorno. 

Per riassumere, le calorie vuote in genere provengono da zuccheri aggiunti e grassi trans e hanno un valore nutrizionale scarso o nullo. 

Caramelle, bibite, pasticcini, margarina, accorciamenti, biscotti e bevande alcoliche contengono calorie vuote . Alcuni forniscono piccole quantità di vitamine e minerali, ma ci sono modi migliori per assumere questi nutrienti nella dieta.

Fattori chiave che influenzano il tuo TDEE

Ora che sai di più sulle calorie, potresti chiederti come calcolare il TDEE . Per fare ciò, devi sapere quante calorie spendi anche a riposo durante la digestione e l’attività fisica. 

Il numero di calorie bruciate a riposo rappresenta il tuo metabolismo basale (BMR). Segue la termogenesi indotta dal cibo o l’effetto termico del cibo (TEF). 

come calcolare il proprio tdee - carboidrati

Il terzo fattore è il livello di attività fisica , che rappresenta gran parte del dispendio energetico totale. TDEE è la somma di questi fattori . Di seguito li analizzeremo in modo da avere un’idea migliore di come determinare i requisiti energetici. Entriamo! 

Che cos’è il metabolismo basale? 

Il metabolismo basale è la quantità minima di energia richiesta dal corpo per mantenere le funzioni essenziali a riposo. Rappresenta il 65-75 % del dispendio energetico totale , secondo l’ Enciclopedia medica . Questo numero diminuisce con l’età e differisce tra uomini e donne. 

Come notato nella recensione precedente, le donne tendono ad avere un tasso metabolico basale inferiore rispetto agli uomini. I ricercatori attribuiscono questo fatto alle differenze nella massa magra tra i sessi. Più muscoli hai, più alto è il tuo BMR. 

come calcolare il proprio tdee metabolismo basale

La tua età, sesso e composizione corporea non sono gli unici fattori che influenzano questo numero. Il BMR dipende anche dalle seguenti variabili:

  • Corporatura
  • Genetica
  • Livelli di ormoni
  • Attività fisica
  • Dieta
  • Salute generale
  • Temperatura ambientale
  • L’uso di integratori alimentari

Ad esempio, se sei malato o stai lottando con un’infezione, il tuo BMR può aumentare perché il tuo corpo deve lavorare di più per costruire nuovi tessuti e combattere le malattie. 

Il BMR aumenta anche quando fuori fa molto freddo o caldo. In questo caso, il tuo corpo brucerà più energia per mantenere la temperatura entro limiti normali. 

Le diete crash sono famose per il loro impatto sul metabolismo. Diete e fame estreme fanno sì che il tuo corpo immagazzini calorie e consumi meno energia. Allo stesso tempo, causano la perdita muscolare, che può ridurre ulteriormente il BMR. 

Alcuni integratori aumentano il dispendio energetico a riposo. Per questo motivo, la caffeina, l’estratto di tè verde e altri stimolanti sono ampiamente utilizzati nei brucia grassi. 

T5 Hardcore brucia grassi potenti veloci per Uomini & Donne Contenente L-Tirosina, Cromo, Vitamina B6 & Estratti Botanici, Recensito da Mens Health...

Calcola il tuo BMR 

Attraverdo il BMR Calculator potrai calcolare il tuo metabolismo basale personale, come potrai notare il BMR medio degli uomini è di 6.950 Joule (1.661 calorie) al giorno circa. Le donne, d’altra parte, hanno un BMR di 6.250 Joule (1.493 calorie) circa. 

Come prevedibile, questi numeri variano in base ai fattori sopra elencati. I bodybuilder, ad esempio, hanno un BMR significativamente più alto rispetto alla persona media. 

come calcolare il proprio tdee - BMR Calculator

Esistono diversi modi per calcolare il BMR. 

Un’opzione popolare è lequazione di Harris-Benedict , ma non è del tutto accurata perché non prende in considerazione la massa magra .

In genere, i calcoli BMR manuali non sono accurati al 100% . L’unico modo per scoprire esattamente quante calorie si bruciano a riposo è sottoporsi al test in una clinica dotata di attrezzature all’avanguardia. I calcolatori online, tuttavia, sono un buon punto di partenza. 

Una volta che conosci il tuo BMR, puoi determinare quanta energia spendi in un giornoDa lì, puoi capire il numero di calorie necessarie per dimagrire, costruire massa o mantenere il tuo peso. 

Che cos’è la termogenesi indotta dagli alimenti?

Un altro fattore che influenza il TDEE è l’ effetto termico del cibo o termogenesi indotta dalla dieta (TEF) o l’aumento del tasso metabolico dopo un pasto. 

Il TEF rappresenta circa il 10% dell’apporto energetico giornaliero. E no, non ha nulla a che fare con le calorie “negative” o la dieta del pompelmo. 

Ognuno dei tre macronutrienti richiede più o meno energia per digerire e abbattere. Il TEF delle proteine, ad esempio, è dal 20 al 30%. Ciò significa che il tuo corpo assorbirà solo il 70-80% delle calorie in cibi ricchi di proteine, come pesce o carne magra. 

come calcolare il proprio tdee - effetto termico del cibo

I carboidrati, d’altra parte, hanno un TEF dal 5 al 10%. Quindi, se mangi una tazza di riso integrale , che ha 218 calorie, assorbirai solo 196-207 di quelle calorie. Il resto verrà utilizzato per la digestione. 

Il TEF del grasso dietetico va dallo 0 al 3%. Tuttavia, è importante notare che alcuni alimenti ricchi di grassi hanno un TEF molto più elevato di quanto si pensasse. 

Ad esempio, solo il 25% delle calorie nelle mandorle e il 5% delle calorie nei pistacchi vengono assorbiti nel tuo corpo. 

Journal of Nutrition Study

Secondo uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Nutrition , l’energia metabolizzabile delle noci è inferiore del 5-21% rispetto alle previsioni . Inoltre, il consumo di frutta a guscio favorisce l’escrezione di grasso fecale, che può aiutare nella perdita di peso. I burri di noci non hanno questo effetto. 

Dieta e atleti possono sfruttare l’effetto termico del cibo per dimagrire e tenere i chili in meno. Le proteine hanno il TEF più alto. Pertanto, una dieta basata in gran parte su alimenti ricchi di proteine ​​può facilitare la perdita di grasso ed elevare il metabolismo. 

L’effetto termico del cibo dipende anche dalla genetica, dal livello di attività fisica, dalle dimensioni del pasto e dalla qualità del cibo. 

Gli alimenti trasformati , ad esempio, hanno un TEF significativamente più basso rispetto alle loro intere controparti. Inoltre, i pasti abbondanti comportano un aumento maggiore del dispendio energetico rispetto ai pasti più piccoli perché impiegano più tempo a digerire.

Considera il tuo livello di attività 

Un terzo fattore che influenza il TDEE è il livello di attività fisica. La definizione di “attività fisica” va oltre l’esercizio. 

Alcune attività domestiche bruciano tante calorie quante un’ora di jogging o allenamento bodybuilding. Le attività sociali e professionali aumentano anche il dispendio energetico. 

Gli individui con lavori fisici, ad esempio, consumano più calorie durante il giorno rispetto agli impiegati. 

come calcolare il proprio tdee - allenamento bodybuilding

Per calcolare il TDEE, devi prima determinare quanto sei attivo .I  livelli di attività fisica  si distinguono in cinque categorie:

  • Sedentario 
  • Leggermente attivo
  • Moderatamente attivo 
  • Molto attivo 
  • Estremamente attivo 

A ciascun livello di attività fisica viene assegnato un numero che deve essere moltiplicato per il BMR. Questi numeri sono comunque oggetto di dibattito. 

Diversi esperti e organizzazioni sanitarie utilizzano formule diverse per determinare il livello di attività, il BMR e il dispendio energetico. 

E questo ci porta al punto successivo …

Come calcolare TDEE – Scopri quante calorie bruci 

Oltre ai fattori sopra elencati, diverse altre variabili influenzano il dispendio energetico totale. 

La genetica, il consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio e la termogenesi di attività fisica non sono solo alcuni da menzionare. Per questo motivo, è difficile ottenere un numero esatto quando si tratta di TDEE.

come calcolare il proprio tdee - scopri quante calorie bruci

ACE Fitness raccomanda la seguente formula per calcolare il TDEE negli uomini e nelle donne: 

TDEE = RMR (tasso metabolico a riposo) + TEF + NEAT (termogenesi di attività non fisica) + EPOC (consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio) + Esercizio 

Come discusso in precedenza, puoi solo stimare il tuo metabolismo basale. Una misura più accurata è RMR, o il tasso metabolico a riposo . Ancora una volta, hai bisogno di attrezzature speciali, come BodyGem, per ottenere un numero esatto. 

NEAT & EPOC

Lo stesso vale per altre variabili, come NEAT ed EPOC. Questi numeri variano da un individuo all’altro, sottolinea l’American Council on Exercise. 

Tuttavia, se hai una stima approssimativa del tuo BMR o RMR, puoi moltiplicarlo per il tuo punteggio di attività per calcolare il TDEE. 

Ad esempio, gli individui sedentari moltiplicheranno il loro BMR per 1,2 per determinare il dispendio energetico giornaliero totale. Una persona moderatamente attiva moltiplicherà il BMR per 1,55. 

Un’opzione più conveniente è usare un calcolatore TDEE . I risultati non sono accurati al 100%, ma almeno otterrai una stima del tuo dispendio energetico. Prova questo calcolatore online o uno diverso.

Mangia e allenati per i tuoi obiettivi 

Come puoi vedere, c’è molto che va nel tuo dispendio energetico giornaliero. A meno che tu non abbia accesso ad attrezzature all’avanguardia, è difficile calcolare con precisione il TDEE. 

La cosa migliore che puoi fare è stimare il tuo BMR e il livello di attività, quindi utilizzare un calcolatore online per determinare quante calorie bruci durante il giorno. 

come calcolare il proprio tdee - mangia e allenati per i tuoi obiettivi

Usa questo numero come punto di partenza per aumentare o ridurre l’apporto calorico in base a ciò che stai cercando di raggiungere. 

Se diciamo, vuoi dimagrire, tagliare da 300 a 500 calorie al giorno e prestare maggiore attenzione alle dimensioni delle porzioni . Incorporare HIIT e tabata nei tuoi allenamenti per aumentare la combustione dei grassi. Considera le regole chiave della nutrizione per l’allenamento quando pianifichi i tuoi pasti, sia che tu stia tagliando o ingrassando. 

Dichiarazione di non responsabilità: nessuna delle persone e / o società menzionate approva necessariamente i prodotti Naturalbodybuilder o il contenuto di questo articolo. Qualsiasi programma fornito è solo a scopo illustrativo. Consultare sempre il proprio personal trainer, nutrizionista e medico prima di cambiare o iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento, alimentazione o integrazione.

peso block dieta chetogenica

PESO BLOCK® | 120 PILLOLE DIMAGRANTI + E-BOOK DIETA CHETOGENICA | Dimagranti Potenti Veloci – Brucia Grassi per Dimagrire Velocemente

EUR 26,99

brucia grassi potente per uomini e donne

Dual Pro F-burner | Bruciagrassi Potente Per Uomini e Donne | 100 Capsule Vegane | Dimagrire Senza Sport | Efficace Soppressore …

EUR 27,40

×