Prima di capire come calcolare i macro ti sei mai chiesto di quante proteine ​​hai bisogno per perdere grasso o costruire massa muscolare? Che dire di carboidrati e grassi? Sai già che una dieta equilibrata è la chiave per la magrezza, ma cosa dovresti esattamente mangiare per raggiungere i tuoi obiettivi?

Quando si tratta di cibo, non puoi fare affidamento su congetture. Dopotutto, c’è una ragione per cui le persone più in forma pianificano i loro pasti in anticipo e tengono traccia delle loro porzioni.

Vedi, le calorie non sono tutto.

Ciò che conta di più è la quantità di proteine, carboidrati e grassi nella dieta. Questi macronutrienti forniscono l’energia necessaria per funzionare al massimo.

Sia che tu voglia costruire massa, bruciare grasso o mantenere la tua figura, devi imparare come calcolare i macro e pianificare i tuoi pasti di conseguenza. 

Questo ti avvicinerà ai tuoi obiettivi di fitness e ti aiuterà a rimanere magro. Inoltre, sarai finalmente in grado di mangiare come un re e ancora essere “strappato”.

Ma quali sono comunque le macro? Ancora più importante, perché sono determinanti? Continuate a leggere per scoprirlo!

Prima di continuare con la stesura di quest’articolo, desidero postare come di consueto un video molto interessante di Umberto Miletto intitolato : QUANTI CARBOIDRATI, PROTEINE E GRASSI MANGIARE NELLA DIETA

Cosa sono i macro?

I macronutrienti , o macro, sono i tre principali nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno in grandi quantità. Questi includono proteine, carboidrati e grassi . Servono come fonte di carburante e svolgono un ruolo chiave nel metabolismo energetico, nella produzione di ormoni e in altri processi biologici.

come calcolare i macro - alimenti

L’alcol è una fonte di calorie pure.

Questi composti compongono il contenuto calorico degli alimenti e forniscono calorie :

1 g di proteine ​​= 4 calorie
1 g di carboidrati = 4 calorie
1 g di grassi = 9 calorie

Un’altra fonte di calorie è l’alcool puro . Tuttavia, non è considerato un nutriente perché il tuo corpo non ne ha bisogno per sostenersi.

come calcolare i macro - alcool puro

L’alcol è una fonte di calorie pure.

A differenza di proteine, carboidrati e grassi, l’alcol non ha uno scopo funzionale. In realtà inibisce l’assorbimento e la decomposizione di alcuni minerali e minerali, come zinco, acido folico e tiamina.

I micronutrienti , d’altra parte, includono vitamine, minerali, antiossidanti e così via. Sono richiesti in piccole dosi e non contengono calorie. Ognuno ha uno scopo specifico e contribuisce alla salute generale.

come calcolare i macro - vitamine e proteine

I micronutrienti includono vitamine, minerali e antiossidanti.

Piani di dieta popolari, come la dieta chetogenica e IIFYM, si basano su macro. Fondamentalmente, devi avere la matematica giusta per farli funzionare. 

Le calorie giornaliere provengono dai macronutrienti. Ottieni il giusto equilibrio tra questi e massimizzerai il tuo potenziale di forma fisica mentre verrai strappato. Inoltre, otterrai una migliore comprensione di quali alimenti supportano i tuoi obiettivi e le prestazioni di allenamento.

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Macro: un elemento chiave della dieta del bodybuilding della vecchia scuola

Hai mai seguito una dieta semplice o, magari, una dieta bodybuilding  e ottenuto risultati scarsi o nulli – o addirittura aumentato di peso? 

Allora sai quanto è frustrante ridurre le calorie e mangiare pulito senza ottenere nulla in cambio. La perdita di peso è tutta una questione di calorie rispetto alle calorie che devi perdere, giusto?

Non proprio….

Se fosse così facile, saresti già magro.

Ora pensa a culturisti di fama mondiale come Tom Platz, Arnold Schwarzenegger, Serge Nubret o Samir Bannout – il leone del Libano. Hanno fatto molto di più che contare solo le calorie.

come calcolare i macro - diario alimentare

I piani dietetici sono essenziali per il bodybuilding e il raggiungimento di qualsiasi obiettivo fisico.

Serge Nubret , per esempio, aveva una dieta rigorosa composta da 400 grammi di proteine ​​e 9 chili di carne al giorno, con pochissimi carboidrati prima delle competizioni.

Sergio Oliva, Tom Platz e altri atleti famosi facevano molto affidamento su pollo, manzo e uova nell’era d’oro. Non si sono innamorati delle ultime tendenze nutrizionali o hanno temuto il grasso come la maggior parte della gente.

Sapevano come manipolare i carboidrati e  recuperare più velocemente dall’allenamento rimanendo magri.

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Alimentazione da Campioni

In questo Super Report Alimentazione da Campioni ti parlerò delle caratteristiche di una buona dieta bodybuilding che riguardano anche i macronutrienti di cui abbiamo bisogno ogni giorno, così come la quantità, al fine di aumentare la massa muscolare e perdere grasso.:-)

Sergio Oliva ha fatto molto affidamento su una dieta ricca di proteine ​​e sulla manipolazione dei carboidrati per le competizioni.

Platz, ad esempio, è passato dai carboidrati bassi ai carboidrati alti (fino a 300 grammi al giorno!) Per il signor Olympia del 1980 – e questo approccio lo ha portato nella migliore forma della sua vita.

 

Dieta vecchia scuola

La dieta del bodybuilding della vecchia scuola ruotava attorno ai macro. Gli atleti programmavano i loro pasti con largo anticipo e sapevano come calcolare i macro per risultati ottimali. 

Nessuno di loro ha mai vinto un titolo ricorrendo a diete improvvise e altre mode di passaggio.

Perché contare i macro è la chiave per un corpo migliore

Indipendentemente dai tuoi obiettivi, devi ottenere i tuoi macro giusti. Le calorie sono solo una parte dell’equazione. 

Puoi seguire una dieta a basso contenuto calorico e aumentare di peso, oppure aumentare l’apporto calorico e ridurre il grasso. Questo perché non tutte le calorie sono uguali.

500 calorie per la bistecca e le patate dolci non sono le stesse 500 calorie per il cioccolato al latte. Bistecca e patate dolci sono un’ottima fonte di proteine ​​e carboidrati complessi, mentre il cioccolato non contiene altro che zuccheri semplici e grassi trans.

Oppure suddividiamo 500 calorie di mandorle contro 500 calorie di patate fritte:

come calcolare i macro - mandorle

Una tazza di mandorle contiene 20,2 g di proteine.

Mandorle (1 tazza):

546 calorie
20,2 grammi di proteine
20,6 grammi di carboidrati
47 grammi di grassi

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come calcolare i macro - patatine fritte

Una porzione di patatine ha 27,2 g di grassi.

 

Patatine fritte (una porzione grande):

531 calorie
6,4 grammi di proteine
65 grammi di carboidrati
27,2 grammi di grassi

Ora vedi la differenza. Rispetto alle patatine fritte, le mandorle sono tre volte più alte in proteine ​​e tre volte più basse in carboidrati. Inoltre, sono ricchi di grassi monoinsaturi, non di grassi trans.

Le diete di tendenza tendono a concentrarsi sulle calorie e ignorare del tutto i macro. Pensa a cose folli come la dieta della zuppa di cavolo, la dieta 5: 2 o la dieta del gruppo sanguigno.

Problemi relativi al piano di perdita di peso

Questi piani di perdita di peso sono noti per i loro effetti sul metabolismo, sulla massa magra e sulle prestazioni fisiche. Non solo causano danni metabolici ma portano anche a perdita muscolare, affaticamento, emicrania, sonno scarso e carenze nutrizionali.

come calcolare i macro - emicrania

Fatica, carenze ed emicranie sono effetti collaterali di programmi dietetici restrittivi

Certo, potresti perdere peso con una dieta succulenta, ma una quantità significativa di quel peso sarà muscolare.

Lo stesso vale quando stai provando a fare il pieno. Puoi sicuramente fare i bagagli con i chili e le patatine fritte, ma quei chili non saranno massa magra. Ecco perché contare i macro è essenziale.

 

Il ruolo delle proteine

 

Le proteine, uno dei tre macronutrienti, supportano la crescita e la riparazione dei muscoli. Svolge anche un ruolo nella produzione di ormoni ed enzimi, nella funzione metabolica, nell’immunità e altro.

Una dieta ricca di proteine ​​può facilitare la costruzione di massa e la perdita di grasso, il recupero più veloce dall’allenamento e il mantenimento dell’equilibrio degli ormoni.

come calcolare i macro - ruolo delle proteine

Una dieta ricca di proteine ​​ha dimostrato di accelerare la perdita di peso rispetto ad altre diete.

Uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Obesity Facts ha confrontato gli effetti delle diete iperproteiche rispetto alle diete standard sul peso corporeo. I soggetti che hanno seguito una dieta ipocalorica ricca di proteine ​​hanno perso più peso rispetto all’altro gruppo.

Questo nutriente aumenta anche la sazietà in misura maggiore di carboidrati e grassi. Allo stesso tempo, stimola la termogenesi , che consente di bruciare più calorie durante il giorno.

In uno studio clinico del 2005 , i soggetti in sovrappeso che sono passati a una dieta povera di grassi e ricca di proteine ​​hanno riportato una maggiore sazietà rispetto a quelli di una dieta ricca di proteine ​​e ricca di grassi standard.

Risultati dello studio 2019

Un altro studio, apparso su Medicine & Science in Sports & Exercise all’inizio di quest’anno, mostra che un apporto proteico nella dieta di 1,83 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno può migliorare le prestazioni atletiche.

 

 

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A seguito di un’alta percentuale proteica è collegato a prestazioni atletiche migliorate e perdita di peso più rapida.

Sorprendentemente, consumando fino a 4,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, che è 5,5 volte più proteine ​​rispetto all’assunzione giornaliera raccomandata (0,8 g / kg), non provoca aumento di peso nonostante l’aumento delle calorie.

I ricercatori concordano sul fatto che gli atleti e le persone attive hanno bisogno di molte più proteine ​​rispetto alla persona media. Lo stesso vale per coloro che si riprendono da un infortunio o seguono diete ipocaloriche.

Come sottolinea la Harvard Medical School , consumare fino a due volte la RDA delle proteine ​​è sicuro e vantaggioso.

come calcolare i macro - atleti e culturisti

La persona media richiede meno proteine ​​di atleti e culturisti.

Un elevato apporto proteico ti consente di mantenere la massa magra e preservare la perdita muscolare durante una dieta. Inoltre alimenta i tuoi allenamenti, mantiene alti i livelli di testosterone e mette il tuo corpo in modalità brucia grassi.

Per non parlare del fatto che ti sentirai meno affamato e avrai un migliore controllo dell’appetito.

 

1. Come calcolare i macro: proteine

Quante proteine ​​sono necessarie dipende in gran parte dal livello di attività e dagli obiettivi. Inoltre, ogni programma dietetico prevede rapporti macronutrienti diversi.

La dieta chetogenica , ad esempio, richiede un moderato apporto proteico. In questo caso, mangiare troppe proteine ​​può farti uscire dalla chetosi.

Quando segui una dieta povera di carboidrati o chetogenica, il tuo corpo si trasformerà in proteine ​​per ottenere energia. 

Limitare i carboidrati e mantenere un moderato apporto proteico aumenterà il potenziale di combustione dei grassi. Una buona gamma da puntare è dal 15% al ​​20% di proteine .

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La dieta del cheto

Ad esempio, se stai seguendo una dieta cheto da 2.000 calorie, l’apporto proteico dovrebbe essere compreso tra 75 e 100 grammi al giorno. 

Negli studi clinici , le diete chetogeniche ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati hanno dimostrato di sopprimere l’appetito, ridurre l’assunzione di cibo e ridurre il peso corporeo in misura maggiore rispetto alle diete tradizionali ad alto contenuto proteico con carboidrati moderati.

Tuttavia, la dieta cheto non è la tua unica opzione. Puoi perdere peso o costruire massa semplicemente regolando i tuoi macro . Usa un calcolatore di macro online o determina il tuo metabolismo basale – e inizia da lì.

Raccomandazioni generali

Ecco alcuni consigli generali:

  • Perdita di grasso: 45-50% di proteine, 10-30% di carboidrati, 30-40% di grassi
  • Forza: 30% di proteine, 50% di carboidrati, 20% di grassi
  • Resistenza: 15-20% di proteine, 45-50% di carboidrati, 20-30% di grassi
  • Ipertrofia: 25-35% di proteine, 40-60% di carboidrati, 15-25% di grassi
  • Mantenimento: 25-35% di proteine, 30-50% di carboidrati, 25-35% di grassi

Si noti che le proteine ​​non scendono mai al di sotto del 25% delle calorie totali , ad eccezione degli atleti di resistenza che potrebbero aver bisogno di circa il 15-20% di proteine e più carboidrati rispetto a quelli che si allenano per la forza, l’ipertrofia o la perdita di grasso.

Questi numeri non sono fissati nella pietra, però. È inoltre necessario considerare il tipo di corpo, la frequenza e l’intensità dell’allenamento, il livello di attività e altri fattori.

Un mesomorfo, ad esempio, potrebbe aver bisogno di più proteine ​​e grassi e meno carboidrati per dimagrire di un ectomorfo. 

I mesomorfi tendono ad ingrassare facilmente, mentre gli ectomorfi sono naturalmente snelli e hanno difficoltà a costruire massa. Pertanto, hanno esigenze nutrizionali diverse.

Il ruolo dei carboidrati

Ora che hai un’idea migliore di come calcolare le macro, parliamo di carboidrati. Contrariamente a quanto potresti aver sentito, i carboidrati non sono cattivi.

 In effetti, alimentano i tuoi guadagni e aiutano a reintegrare le tue riserve di glicogeno dopo un allenamento impegnativo.

I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo. Dopo l’ingestione, vengono convertiti in glucosio e utilizzati per produrre la molecola ATP ( adenosina trifosfato ), una molecola che trasporta energia all’interno delle cellule. 

Per questo motivo, l’ATP viene spesso definito “valuta chimica”. Ogni cellula del tuo corpo ha bisogno di questa sostanza chimica per ottenere il carburante necessario per sostenersi.

come calcolare i macro - carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo .

Come atleta o aspirante culturista, hai bisogno di più carboidrati nella tua dieta rispetto alla persona media. Questi nutrienti aiutano a ridurre la disgregazione muscolare e accelerano il processo di recupero. Forniscono anche energia per esercizi brevi e pesanti .

Cosa fanno i culturisti?

I bodybuilder ciclano i loro carboidrati per rimettersi in forma e mantenere la propria figura

Come sottolinea la rivista Sports Medicine , il consumo di proteine ​​e carboidrati prima e dopo l’allenamento può aiutare a reintegrare le riserve di glicogeno muscolare, ridurre la disgregazione proteica e aumentare la sintesi proteica.

I carboidrati a digestione lenta come fagioli, legumi e pane integrale sono ottimi prima della sessione di ginnastica.

I ricercatori raccomandano di ingerire circa 1,2 grammi di carboidrati per chilogrammo l’ora ogni 30 minuti per quattro ore dopo l’allenamento . Suggeriscono anche di ottenere almeno il 60 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati nelle fasi fuori stagione e pre-gara.

Questi nutrienti supportano le prestazioni atletiche e possono darti un vantaggio competitivo. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali.

come calcolare i macro - carboidrati a digestione rapida

I carboidrati a digestione rapida come il riso vengono consumati meglio dopo una sessione di ginnastica.

Per risultati ottimali, fai il pieno di carboidrati a digestione lenta prima di colpire la palestra e carboidrati a digestione rapida dopo l’allenamento. Gli atleti di resistenza, d’altra parte, possono beneficiare del consumo di carboidrati semplici prima e durante l’esercizio.

Come calcolare le macro: carboidrati

L’assunzione di carboidrati dipenderà dai tuoi obiettivi di fitness, che si tratti di perdita di grasso, massa o manutenzione. E se volessi guadagnare massa e perdere grasso? In questo caso, è meglio affrontare un obiettivo alla volta.

In generale, le diete a basso contenuto di carboidrati portano alla perdita di grasso, mentre l’assunzione maggiore di carboidrati migliora i guadagni di massa. 

La dieta cheto, ad esempio, può aiutarti a distruggerti fino all’osso, ma i tuoi guadagni e le prestazioni complessive potrebbero risentirne.

Certo, ci sono modi per affrontare questi problemi e costruire massa sul cheto , ma non è così facile. È necessario rimanere in un surplus calorico (150 – 500 calorie extra sopra mantenute) aumentando l’assunzione di proteine ​​e grassi.

Dieta CKD e carboidrati

Un’altra opzione è la dieta chetogenica ciclica (CKD) , che alterna giorni ad alto contenuto di carboidrati e bassi. In questo caso, l’assunzione di carboidrati varierà da un giorno all’altro.

La maggior parte delle persone che usano questo approccio si attengono a una dieta cheto standard (massimo 50 grammi di carboidrati al giorno) per cinque o sei giorni alla settimana e si caricano sui carboidrati una o due volte a settimana. Il CKD richiede in genere i seguenti rapporti macronutrienti:

Giorni a basso contenuto di carboidrati :

  • 60% di grassi
  • 30% di proteine
  • 10% di carboidrati

Giorni ricchi di carboidrati :

  • 5-10% di grassi
  • 15-20% di proteine
  • 70% di carboidrati

Cosa dice la scienza?

Uno studio del 2017 pubblicato su The Journal of Physiology  indica che le diete povere di carboidrati e ad alto contenuto di grassi aumentano la combustione dei grassi durante l’esercizio ma influiscono sulle prestazioni sportive. 

Gli atleti che hanno caricato i carboidrati prima dell’allenamento si sono comportati meglio di quelli che seguono una dieta cheto standard.

Inoltre, è stato dimostrato che le diete chetogeniche compromettono la tolleranza al glucosio e sopprimono la produzione di insulina , rendendo più difficile la costruzione e la conservazione della massa magra. Considerando questi risultati, ha senso avere una giornata di refeed ogni tanto .

Se non sei un fan della dieta cheto, puoi sempre usare il ciclo dei carboidrati .

Questo modello dietetico prevede la variazione dell’apporto di carboidrati su base giornaliera o settimanale per mantenere alto il metabolismo e prevenire gli altipiani. Se fatto bene, aiuta a mantenere e migliorare le prestazioni fisiche , favorisce la crescita muscolare e facilita la perdita di grasso.

Il ruolo dei grassi

Come i carboidrati e le proteine, i grassi alimentari forniscono energia e supportano una serie di funzioni biologiche. 

Contribuiscono all’assorbimento dei nutrienti, alla produzione di ormoni, alla crescita cellulare, alla regolazione della temperatura e altro ancora. Quando i tuoi depositi di glicogeno sono bassi o esauriti, il tuo corpo può usare i grassi per sostenersi.

come calcolare i macro - grassi alimentari

I grassi sani supportano la produzione ormonale e la regolazione della temperatura.

Alcuni tipi di grassi, come gli Omega-3, combattono l’infiammazione e promuovono la salute cardiovascolare. Altri aiutano l’assorbimento di vitamine liposolubili. Questi nutrienti aiutano anche nella formazione della mielina , una sostanza che circonda e protegge le cellule nervose.

I grassi essenziali Omega-3 e Omega-6 sono particolarmente importanti per gli atleti. Mantenere un sano equilibrio tra i due può aiutare a prevenire l’obesità e l’aumento di peso , ritardare l’affaticamento, accelerare il recupero e migliorare la resistenza.

Studio di scienze cliniche

Secondo uno studio del 2012 presentato su Clinical Science , gli omega-3 stimolano l’anabolismo delle proteine ​​muscolari in adulti giovani e di mezza età sani e in quelli che sono inclini alla perdita muscolare. Inoltre, supportano la funzione cardiovascolare e riducono l’infiammazione.

come calcolare i macro - omega-3

Omegas riduce l’infiammazione e favorisce il recupero.

Questi acidi grassi aumentano anche la sintesi proteica e aiutano a preservare la massa magra . Alcuni studi suggeriscono che possono migliorare la funzione muscolare in combinazione con l’allenamento di resistenza.

Assicurati di scegliere un integratore che offre il perfetto equilibrio tra omega-3, omega-6 e omega-9. Ciò ti garantirà di ottenere il massimo dalla tua dieta, costruire massa di qualità e raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di grasso.

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Come calcolare le macro: grassi

La quantità di grasso necessaria dipende dalla dieta e dagli obiettivi di fitness. La dieta cheto sarà ovviamente più alta nei grassi rispetto alla dieta Atkins, per esempio.

Inizia a capire il tuo apporto proteico giornaliero. Quindi, determinare i requisiti dei carboidrati. Il resto delle calorie verrà dai grassi.

Secondo il Food and Nutrition Board degli Institutes of Medicine , i rapporti macronutrienti tipici sono i seguenti:

  • 10-35% di proteine
  • 20-35% di grassi
  • 45-65% di carboidrati

Tuttavia, questi numeri variano in base alla dieta che stai seguendo. In generale, le diete ricche di grassi hanno pochi carboidrati, mentre le diete ricche di carboidrati limitano i grassi.

Macro = Nessuna regola rigida

Come vedi, non ci sono regole fisse su come calcolare i macro. Tutto dipende dalle tue esigenze individuali.

Inizia con un rapporto classico come il 40% di proteine, il 40% di carboidrati e il 20% di grassi (40/40/20) e prosegui da lì. 

Se hai sempre fame, aggiungi più proteine ​​alla tua dieta. Se hai poca energia, aumenta l’assunzione di grassi. Riduci i carboidrati se stai lottando con un plateau di perdita di peso.

Nel frattempo, dai un’occhiata alla nostra guida Allenamento Muscoli Addominali ! Ti mostreremo esattamente cosa devi fare per perdere la ciccia e far scoppiare gli addominali. 

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