La maggior parte della razione alimentare (55-65% a seconda del tipo di pratica) contenuta nell’ alimentazione giornaliera di un atleta deve essere costituita dai carboidrati, soprattutto quelli contenuti nei cereali, nei tuberi e nei legumi e in misura minore quelli contenuti negli zuccheri semplici (zucchero comune, miele, marmellate, dolci, frutta e bevande zuccherate).

Le proteine devono, a seconda del tipo di pratica motoria e sportiva, rappresentare il 10-15% delle calorie totali assunte nella giornata, basandosi su una combinazione di alimenti di origine animale ( carne, pesce, uova, latte e latticini) e vegetale (legumi e cereali). Il fabbisogno di proteine aumenta se allenamento bodybuilding è indirizzato allo sviluppo della forza e quindi del trofismo muscolare o se il carico dell’allenamento è particolarmente impegnativo e quotidiano.

Prima di proseguire con l’articolo desidero postarti un video di Sergio Chisari dove ti fa’ vedere la Dieta e allenamento in un giorno completo:

Un’adatta combinazione degli alimenti è un fattore che qualifica enormemente lo stile alimentare poiché consente di assimilare nel modo migliore le diverse sostanze o, addirittura, di evitarne la perdita.

In ogni caso i nutrizionisti concordano sul fatto che l’apporto giornaliero di proteine non debba andare oltre ai 2g/Kg (cioè il doppio del limite consigliato per i soggetti sedentari). Questa quota è sufficiente sia ad assicurare il turnover delle proteine muscolari (che in parte si consumano durante l’esercizio e poi si ricostituiscono durante il riposo), sia a fornire un apporto energetico.

Infatti, nell’esercizio fisico protratto al di là di un’ora circa anche le proteine muscolari concorrono del metabolismo energetico.

A tale proposito è stata posta da tempo la questione di quale debba essere l’apporto nella dieta degli aminoacidi ramificati (BCAA) che nei soggetti praticanti attività di resistenza sostengono proprio l’attività catabolica.

Occorre, anche, tenere presente che, con il trascorrere delle settimane e dei mesi di allenamento,l’adattamento meccanico e fisiologico si traduce in un minor costo a parità di carico di lavoro e, quindi, anche il fabbisogno di proteine diminuisce.
Il restante 25-30% dell’apporto calorico deve provenire dai lipidi che, non va dimenticato, vengono utilizzati come fonte energetica se la prestazione fisica è di lunga durata e di intensità bassa.

Esprimendo il concetto sinteticamente, si può dire che l’alimentazione giornaliera di un atleta, che comprenda i cinque gruppi fondamentali di alimenti:

1. cereali e tuberi;

2. carni, pesci, uova e legumi secchi;

3. latte e derivati;

4. frutta e verdure fresche;

5. grassi di condimento

e che sia adeguata al dispendio energetico è certamente in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali del soggetto.

Un altro aspetto importante dell’alimentazione giornaliera di un atleta è l’abbondante assunzione di acqua, distribuita nell’arco dell’intera giornata. E’ evidente che le esigenze idriche sono commisurate alle perdite e, quindi, alle condizioni climatiche ed ambientali in cui viene svolta l’attività.

Modello di calcolo del fabbisogno proteico nel praticante sportivo

In un praticante sportivo, l’aumento di 3 Kg di massa muscolare corrisponde a circa 600 grammi di incremento delle proteine muscolari (il restante 80% dell’aumento è sostanzialmente acqua). Ipotizzando che tale incremento venga raggiunto in circa sei mesi di allenamento e tenendo conto che si riesce ad utilizzare circa il 70% delle proteine ritenute, significa che la ritenzione proteica complessiva deve essere pari a circa 860 grammi.

Tradotto in termini di fabbisogno giornaliero di proteine, significa che il soggetto in questione deve incrementarlo di circa 4,8 grammi (4,8×180 giorni=856 grammi).

Va ancora sottolineato che, al di là di un determinato apporto di proteine, la loro sintesi tende all’appiattimento, il che vuol dire che tale quota proteica maggiorata non si traduce in una maggiore massa muscolare. Anzi, l’eccesso provoca un maggior impegno metabolico dell’apparato renale per l’eliminazione dell’ammoniaca.

Particolare attenzione va invece posta nel caso di dieta completamente vegetariana in quanto, ad eccezione della soia e dei suoi derivati, per il resto le proteine contenute nei vegetali hanno un valore biologico molto inferiore a quello delle proteine animali. Oltre all’utilizzo abbondante di legumi e di soia, un vegetariano praticante attività sportiva può avere il bisogno di ricorrere ad integratori proteici.

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